KOHLENHYDRATE PRAKTISCHER LEITFADEN. TEIL II

2. WIE VIELE KOHLENHYDRATE SOLLTEN WIR WÄHREND DES SPORTS ZUFÜHREN?

Die häufigste Frage unter Sportlern, insbesondere Ausdauersportlern, ist, wie viele Kohlenhydrate sie während der körperlichen Aktivität zu sich nehmen sollen.

Einige Lebensmittel wie Bananen, Datteln usw. können zur Zufuhr dieser Kohlenhydrate verwendet werden, aber Vorsicht, denn sie enthalten auch Ballaststoffe oder Nährstoffkombinationen, die NICHT am besten für die Einnahme "während" geeignet sind, da sie Magen-Darm-Beschwerden usw. verursachen können. Deshalb sind die besten Optionen, um Kohlenhydrate einfach, unkompliziert und effektiv zuzuführen, die in Form von Sporternährungsergänzungsmitteln, und darunter sind Gels, Riegel und Sportgetränke ideal.

Nun wollen wir sehen, was die Wissenschaft bezüglich der Mengen an Kohlenhydraten sagt, die wir während der körperlichen Aktivität konsumieren sollten…

Wie viele Kohlenhydrate sollten wir zu uns nehmen?
Die Kohlenhydratzufuhr kann von Anfang an erfolgen, insbesondere wenn wir im Voraus wissen, dass das Training oder der Wettkampf langwierig sein wird, d.h. über 2 Stunden dauern wird.
Die Wissenschaft besagt, dass die Menge an Kohlenhydraten, die wir pro Stunde benötigen, schrittweise ansteigt:

• In der ersten Stunde wäre es nicht notwendig, Kohlenhydrate zu konsumieren, aber wenn die Einheit länger dauert, empfehle ich, sie ab der ersten Minute zu sich zu nehmen.
• Ab der ersten Stunde bis zur zweiten Stunde beträgt die empfohlene Verzehrmenge etwa 30 g pro Stunde. Normalerweise wären 500 ml eines gut konzipierten Sportgetränks wie Isodrink & Energy ausreichend.
• Von der zweiten bis zur dritten Stunde wird empfohlen, die Menge auf 60 g pro Stunde zu erhöhen.
• Und schließlich, ab der dritten Stunde, sollte die Menge auf 90 g erhöht werden, und neue wissenschaftliche Studien empfehlen sogar, bis zu 120 g pro Stunde bis zum Ende zu erreichen. Um diese Mengen an Kohlenhydraten aufnehmen zu können, ist jedoch ein sogenanntes „Magen-Training“ erforderlich, d.h. das „Essen“ während des Trainings muss ebenfalls geübt werden.
  Etwas, das bei diesen Verbrauchsmengen ebenfalls zu berücksichtigen ist, ist, dass es nicht ausreicht, nur eine Art von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, d.h. aus reiner Physiologie müssen Quellen wie Glukose oder Maltodextrin mit Fruktose in ungefähren Verhältnissen von 2:1 (obwohl diese variieren können) zwischen den ersteren und Fruktose kombiniert werden.

Die Wissenschaft sagt uns, dass wir mit diesen Mengen und Kombinationen von Kohlenhydraten genügend Energie haben, um die Leistung aufrechtzuerhalten.

Wie kann ich diese Mengen konsumieren?
Oft ist die Theorie klar, d.h. die Mengen sind bekannt, aber das Problem ist nun: Wie kann ich sie aufnehmen? besonders wenn Mengen von 60 g/Stunde oder mehr benötigt werden. Daher sind, um diese Mengen zu erreichen, die besten Optionen, wie ich bereits zu Beginn erwähnt habe, Sportgetränke (auch als isotonische Getränke bekannt), Gels und Riegel:

• Die Einnahme von ca. 500 ml Sportgetränk (Isodrink & Energy) pro Stunde Training sichert ca. 30 g Kohlenhydrate. Außerdem wird die Hydratation optimiert (Zufuhr von Wasser und Mineralsalzen), was ich Ihnen in einem anderen Artikel erklären werde.
• Um die Kohlenhydratzufuhr von 60 g zu erreichen, müssen wir zusätzlich zu den oben genannten 500 ml Getränk ein weiteres Nahrungsergänzungsmittel einführen, z. B. ein Gel oder einen Riegel, die uns ca. 25 g eines Gels (Energy Gel) und 31–35 g eines Riegels (Energy Bar) liefern.
• Um 90 g zu erreichen, müssen wir die Aufnahme von 500 ml Getränk beibehalten, aber wir müssen bereits 2 Einheiten der oben genannten Produkte hinzufügen, entweder einzeln oder kombiniert, d.h. 2 Gels oder Riegel oder eine Kombination aus beidem.
• Wenn wir diese 90 g überschreiten wollen, müssten wir eine weitere Einheit der oben genannten hinzufügen, die frei kombiniert werden können, aber am häufigsten, um den Magen nicht zu sehr zu belasten, ist es, mehr Gels als Riegel einzuführen.

Zugehörige Videos 

Crown-Schulungskanal, auf dem Sie Videos finden, die all dies erklären: https://crownsportnutrition.com/formacion/

Video mit dem YouTuber Daniel Race, das erklärt, wie viele Kohlenhydrate wir zu uns nehmen müssen:

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