[:de]Die Popularität von Ultra-Ausdauer-Triathlon-Wettkämpfen (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42,2 km Laufen) hat seit der Austragung des ersten Ironman im Jahr 1978 zugenommen. Aufgrund ihrer langen Dauer ist eines der Hauptziele von Athleten und Trainern, die ergogenen Hilfsmittel während des Rennens zu optimieren, um die Leistung zu verbessern.
Dafür ist es entscheidend zu wissen, wie hoch der Energieverbrauch bei dieser Art von Wettkämpfen ist, da darauf aufbauend ein Ernährungsplan für das Rennen erstellt wird, um eine korrekte Energiebilanz aufrechtzuerhalten und somit einen Leistungsabfall zu vermeiden, sowie die Gesundheit des Athleten zu schützen.
Studien aus den frühen 2000er Jahren schätzten den Energieverbrauch für einen Ironman auf 8.500 bis 11.500 kcal 1–3. Eine davon unterschied sogar nach Geschlecht und berechnete einen Verbrauch von 10.036 kcal für Männer und 8.550 kcal für Frauen. Zusätzlich wurde die Kalorienzufuhr berechnet, die nur 3.940 kcal für Männer und 3.115 kcal für Frauen betrug, was einem Energiedefizit von 60% entspricht 2. Ganze 60%!
Um diese Daten zu aktualisieren und neue Ernährungsstrategien zu beleuchten, untersuchte eine neue, 2015 veröffentlichte Studie 4 neben der Berechnung der Energiebilanz auch Leistungsdaten und klassifizierte die Makronährstoffzufuhr.
Die durchschnittliche Zeit, in der der Wettkampf beendet wurde, betrug 12,5 Stunden, wobei 69% der Gesamtzeit in Zone I (unterhalb der aeroben Schwelle), 22% in Zone II (zwischen der aeroben und anaeroben Schwelle) und 9% in Zone III (oberhalb der anaeroben Schwelle) verbracht wurden. Dies bestätigt lediglich, dass die Intensität des größten Teils des Wettkampfs niedrig ist (durchschnittlich 137 bpm), weshalb Fette der Hauptbrennstoff sind.
Die durchschnittliche Kalorienzufuhr betrug 3.643 kcal, während der Energieverbrauch 11.069 kcal betrug, was einem Energiedefizit von 67% entspricht und die Ergebnisse früherer Studien bestätigt. Während des Wettkampfs verloren die Triathleten durchschnittlich 4,3 kg, d.h. 5,7% ihres Körpergewichts. Dass ein Sportler mehr als 4 kg Gewicht mit einem Energiedefizit von fast 70% verliert, wird sicherlich zu einem Leistungsabfall führen, weshalb es entscheidend ist, diesen Verlust mit Hilfe einer angemessenen Ernährungsstrategie auszugleichen.
Das hohe Energiedefizit erklärt sich durch die geringe Kalorienzufuhr im Vergleich zu den hohen Energieanforderungen eines Ironman. Von der gesamten Zufuhr entfielen 90% auf Kohlenhydrate, etwa 900 Gramm. Als die Athleten die Kohlenhydratzufuhr verlangsamten, sank die Leistung, was bestätigt, dass eine korrekte Ernährungsstrategie bei Langstrecken-Ausdauerwettkämpfen entscheidend ist. Darüber hinaus ist ein Schlüsselelement die Art der Kohlenhydrate, da die Kombination verschiedener Typen (Glukose, Fruktose und Maltodextrin) deren Oxidation und Leistung während des Trainings optimiert. Obwohl es schwierig ist, das ideale Verhältnis (1:1:1) während des Wettkampfs abzuschätzen, kann die Variierung der Art der Nahrung (Gele, Riegel, Obst, Getränke usw.) während des Wettkampfs helfen, ein optimales Gleichgewicht zu erreichen.
Tabelle 1. Makronährstoffzufuhr während eines Triathlon-Wettkampfs.
Wie sich gezeigt hat, arbeiten Sportler bei dieser Art von Ultra-Ausdauer-Wettkämpfen mit einem niedrigen % der VO2max, weshalb ihr Körper hauptsächlich Fett als Brennstoff verwendet. Da die Energiezufuhr nicht an die Energiebedürfnisse für einen solchen Wettkampf heranreicht, könnte eine Erhöhung der Kalorienzufuhr durch Fette ein Schlüsselelement für die sportliche Leistung sein, vorausgesetzt, die Kohlenhydratzufuhr wird nicht reduziert und die gastrointestinale Verträglichkeit wird nicht beeinträchtigt. Der Athlet sollte zusammen mit seinem Trainer und der Unterstützung eines Ernährungsberaters einen Arbeitsplan erstellen, um die Fettzufuhr während des Wettkampfs zu erhöhen, wobei es entscheidend ist, diesen Aspekt zu trainieren, damit Magen-Darm-Probleme am Wettkampftag keine Kopfschmerzen bereiten.
Daher ist es notwendig, eine geeignete Ernährungsstrategie zu entwickeln, die dem Energieverbrauch jedes Athleten entspricht. Wenn das Energiedefizit verringert werden kann, kann der Athlet die Leistung über einen längeren Teil des Wettkampfs aufrechterhalten. Darüber hinaus, und da bekannt ist, dass Fette der Hauptbrennstoff sind, sobald die Glykogenspeicher erschöpft sind, sollte eines der Hauptziele des Trainings sein, dass der Athlet die Fettoxidation während langer Trainingseinheiten verbessert.
REFERENZEN
- Laursen, P. B. & Rhodes, E. C. Factors affecting performance in an ultraendurance triathlon. Sports Med. 31, 195–209 (2001).
- Kimber, N. E., Ross, J. J., Mason, S. L. & Speedy, D. B. Energy balance during an ironman triathlon in male and female triathletes. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 12, 47–62 (2002).
- Kreider, R. B. Physiological considerations of ultraendurance performance. Int. J. Sport Nutr. 1, 3–27 (1991).
- Barrero, A., Erola, P. & Bescós, R. Energy balance of triathletes during an ultra-endurance event. Nutrients 7, 209–22 (2015).
AUTOREN:
Lizentiat in Sportwissenschaften, Master in Integrativer Physiologie, Universitärer Spezialist für Personal Training, NSCA – CPT.
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