KETOGENE DIÄTEN: AUSWIRKUNGEN AUF LEISTUNG UND KÖRPERZUSAMMENSETZUNG

Unter der Vielzahl an Diäten, die in den letzten Jahren in der Welt des Sports sehr populär geworden sind, stehen ketogene Diäten sehr wahrscheinlich an erster Stelle. Ketogene Diäten zeichnen sich durch eine geringe Zufuhr von Kohlenhydraten (normalerweise <50 Gramm pro Tag) aus, wofür die Aufnahme von Fetten oder Proteinen erhöht wird (was in jedem Fall den Mindestempfehlungen von 0,8-1,2 g/kg/Tag entsprechen sollte). Die Gründe, warum Sportler zu dieser Diät greifen, sind sehr vielfältig und reichen von einer möglichen Leistungssteigerung über Gewichtsverlust bis hin zur Verbesserung der Körperzusammensetzung. Aber was sagt die Wissenschaft wirklich über ihre Wirksamkeit?

Ausdauersportarten

Es gibt eine gewisse physiologische Grundlage für die Annahme, dass ketogene Diäten den Körper „gewöhnen“ und die Abhängigkeit von Kohlenhydraten verringern könnten, wodurch die Fähigkeit, Fette während des Trainings zu oxidieren, erhöht wird. Diese Anpassungen wären potenziell vorteilhaft vor allem für Ausdauersportler, da, wie wir bereits erwähnt haben, Kohlenhydrate zwar die Hauptenergiequelle sind (insbesondere bei hohen Intensitäten)1, ihre Speicher (d.h. Glykogen) jedoch erschöpft sein können, was zu Ermüdung führt.

In diesem Zusammenhang gibt es Hinweise darauf, dass kohlenhydratarme oder ketogene Diäten die Fettoxidation erhöhen und die Kohlenhydratverwertung verringern, insbesondere während des Trainings mit geringer Intensität.2 Diese Ergebnisse könnten vielversprechend für Ausdauersportler sein, und tatsächlich liefert eine Studie an Radfahrern einige interessante Ergebnisse.3 In dieser Studie begannen einige der Teilnehmer 12 Wochen lang eine ketogene Diät (6 % Kohlenhydrate), während andere eine kohlenhydratreiche Diät (65 % Kohlenhydrate) beibehielten.3 Die Ergebnisse zeigten, dass die ketogene Diät nicht nur die Fettoxidation während eines 100 km langen Radrennens erhöhte, sondern auch die Leistung in einem am Ende dieser 100 km durchgeführten Test verbesserte.3 Trotz dieser „vorläufigen“ Ergebnisse haben jedoch zahlreiche nachfolgende Studien keine solchen Vorteile gefunden, und tatsächlich kam eine aktuelle systematische Überprüfung, die 17 Studien umfasste, zu dem Schluss, dass ketogene Diäten für die Ausdauerleistung nicht vorteilhaft sind.4 Zum Beispiel haben Studien unter der Leitung der Forscherin Louise Burke wiederholt bei Elite-Ausdauersportlern gezeigt, dass eine ketogene Diät über 3 Wochen zu einer schlechteren Leistung und Ökonomie der Anstrengung bei Wettkampfintensitäten führt, obwohl die Fettoxidation erhöht ist.5,6 

Kraftsportarten

Ketogene Diäten haben auch in Sportarten, bei denen Kraft oder Leistung im Vordergrund stehen, wie z.B. CrossFit, stark zugenommen. Angesichts der Bedeutung von Kohlenhydraten bei hochintensiven Übungen ist in diesen Sportarten eher zu erwarten, dass eine Verringerung der Kohlenhydratverfügbarkeit in der Ernährung zu nachteiligen Ergebnissen führt. In diesem Zusammenhang zeigte die bereits erwähnte systematische Überprüfung, dass von den 16 verfügbaren Messungen für Kraft oder Leistung nur in 2 Fällen Vorteile von ketogenen Diäten beobachtet wurden, während in den anderen keine Vorteile oder negative Auswirkungen festgestellt wurden.4

Körperzusammensetzung

Obwohl ketogene Diäten möglicherweise keine direkten Vorteile für die Leistung haben, greifen viele Sportler (sowohl Ausdauer- als auch Kraftsportler) aufgrund ihrer möglichen Vorteile für den Gewichtsverlust und die Körperzusammensetzung darauf zurück. In diesem Zusammenhang wurde kürzlich eine Meta-Analyse veröffentlicht, die 13 Studien untersuchte, die die Auswirkungen ketogener Diäten in Kombination mit Krafttraining auf die Körperzusammensetzung analysierten.7 Die Ergebnisse zeigten, dass im Vergleich zu einer nicht-ketogenen Diät die ketogene Diät das Körpergewicht (durchschnittlich 3,7 kg) und die Fettmasse (durchschnittlich 2,2 kg) signifikant reduzierte, aber auch die Muskelmasse (-1,3 kg), obwohl die Teilnehmer Krafttraining absolvierten. Diese Ergebnisse werden durch eine kürzlich durchgeführte Studie an Bodybuildern bestätigt, die zeigte, dass die ketogene Diät zwar mit einem größeren Fettabbau als eine "normale" Diät verbunden war, aber nur diejenigen, die die normale Diät befolgten, ihre Muskelmasse erhöhten. Dennoch verbesserten beide Gruppen ihre Kraft ähnlich.8

Schlussfolgerungen

Die aktuelle Evidenz stützt die Vorteile ketogener Diäten für die Kraft- oder Ausdauerleistung nicht (obwohl weitere Studien in Ultra-Ausdauersportarten erforderlich sind). Andererseits gibt es Evidenz, die die Vorteile dieser Diäten für Gewichts- und Fettverlust unterstützt. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass sie auch zu einem größeren Verlust an Muskelmasse (oder zu geringeren Vorteilen bei Kombination mit Krafttraining) führen können, weshalb die Proteinzufuhr entscheidend sein wird.

AUTOR

Pedro Valenzuela
Forschender an der Physiologie-Einheit der Universität Alcalá und an der Leistungssteuerung-Einheit des Sportmedizinischen Zentrums (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com

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Referenzen

1. Mata F, Valenzuela PL, Gimenez J, et al. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients. 2019;11(5):1084. doi:10.3390/nu11051084
2. Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, et al. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism. 2016;65(3):100-110. doi:10.1016/j.metabol.2015.10.028
3. McSwiney FT, Wardrop B, Hyde PN, Lafountain RA, Volek JS, Doyle L. Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. Metabolism. 2018;81:25-34. doi:10.1016/j.metabol.2017.11.016
4. Murphy NE, Carrigan CT, Margolis LM. High-Fat Ketogenic Diets and Physical Performance: A Systematic Review. Adv Nutr. 2020;(8):1-11. doi:10.1093/advances/nmaa101
5. Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017;595(9):2785-2807. doi:10.1113/JP273230
6. Burke LM, Sharma AP, Heikura IA, et al. Crisis of confidence averted: Impairment of exercise economy and performance in elite race walkers by ketogenic Low Carbohydrate, High Fat (LCHF) diet is reproducibleitle. PLoS One. 2020;(Ahead of Print):1-31. doi:10.1371/journal.pone.0234027
7. Ashtary-Larky D, Bagheri R, Asbaghi O, Tinsley G, Kooti W. Effects of resistance training combined with a ketogenic diet on body composition: a systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;In press.
8. Paoli A, Cenci L, Pompei PL, et al. Effects of two months of very low carbohydrate ketogenic diet on body composition, muscle strength, muscle area, and blood parameters in competitive natural body builders. Nutrients. 2021;13(2):1-14. doi:10.3390/nu13020374