Ernährungsstrategien gegen den gefürchteten Muskelkater

Die im Volksmund bekannten „Agujetas“ (Muskelkater), wissenschaftlich als verzögerter Muskelkater (DOMS) bekannt, beeinflussen oft unsere Trainingsplanung und sogar die Wettkampfleistung.

Muskelkater, was ist das?

Traditionell wurde angenommen, dass Muskelkater durch die Kristallisation von Milchsäure entsteht. Heute wissen wir jedoch, dass dieses Metabolit (das tatsächlich als Laktat und nicht als Milchsäure vorliegt) bei dem in unserem Körper herrschenden pH-Wert nicht kristallisiert. Aktuelle Erkenntnisse zeigen, dass Muskelkater eine Folge mechanischer Schäden an den Muskelfasern ist, insbesondere an den kontraktilen und skelettalen Strukturen der Muskelfaser. Beim Bruch der Muskelfasermembranen, sowohl der äußeren als auch der inneren (einschließlich des sarkoplasmatischen Retikulums), löst dieser strukturelle Schaden einen Anstieg des intrazellulären Kalziums aus und damit eine Reihe metabolischer Prozesse wie die Aktivierung entzündlicher Prozesse, die Schmerzen und Leistungsabfall verursachen (McKune et al., 2012). Aus diesem Grund treten Muskelschäden hauptsächlich bei Übungen mit einer starken exzentrischen Komponente auf (wie beim Abfedern von Sprüngen oder beim Laufen, besonders bergab) und bei lang anhaltenden Belastungen wie Marathon, Triathlon und insbesondere Bergläufen oder Trailrunning.

Wie in Abbildung 1 dargestellt, kommt es nach einem Muskelschadenereignis zu einem sofortigen Abfall der Muskelfunktion, was zu einer verminderten Leistung führt. Gleichzeitig steigt die Entzündung progressiv an, begleitet von Muskelschmerzen (mit einem Höhepunkt nach etwa 24-48 Stunden), die die Regeneration des betroffenen Bereichs durch die Aktivierung von Satellitenzellen (Zellen, die sich in Muskelzellen umwandeln, um beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren) fördern.

Abbildung 1. Entwicklung der Muskelfunktion, Muskelschmerzen, Entzündungen und Satellitenzellaktivierung nach einer Muskelschädigung verursachenden Übung. Entnommen aus Owens et al. (2019).

Was können wir ernährungstechnisch dagegen tun?

Muskelkater ist daher multifaktoriell und umfasst sowohl einen mechanischen Prozess mit der Zerstörung der Zellmembranen als auch metabolische Prozesse mit erhöhter Entzündung und oxidativem Stress. Aus diesem Grund können uns verschiedene Ernährungsstrategien helfen, die Folgen von Muskelschäden zumindest teilweise zu verhindern oder abzuschwächen, wie Owens et al. in einer aktuellen Übersicht zusammenfassen (Owens et al., 2019) (Abbildung 2).

Abbildung 2. Mögliche Ernährungsinterventionen zur Reduzierung der Folgen von Muskelschäden. Die violetten, grünen und roten Kreise zeigen an, dass die Strategie auf Entzündungen, Muskelfunktion oder Satellitenzellaktivierung wirkt.

Einerseits fördert die Proteinzufuhr nach dem Training die Proteinsynthese und damit die Regeneration des Muskelgewebes. Tatsächlich sollte die Proteinzufuhr bei Übungen, die Muskelschäden verursachen können, erhöht werden, da ein Teil des konsumierten Proteins für die Regeneration des geschädigten Muskels verwendet wird, wodurch die für den Aufbau von mehr Muskeln bestimmte Proteinmenge reduziert wird (was kontraproduktiv ist, wenn das Ziel Muskelhypertrophie ist) (Damas et al., 2018).

Darüber hinaus gibt es einige Lebensmittel mit einer gewissen antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkung, wie zum Beispiel solche, die Polyphenole enthalten (z. B. Früchte wie Kirschen oder Granatapfel). Obwohl diese Lebensmittel die mechanischen Schäden nicht reduzieren, können sie die sekundären Schäden, die als Folge des Anstiegs freier Radikale und entzündlicher Marker entstehen, verringern und so die Wiederherstellung der Muskelfunktion beschleunigen. Ähnlich haben Omega-3-Fettsäure-reiche Lebensmittel (wie sie in Lachs, Thunfisch oder Walnüssen vorkommen) und Vitamin D ebenfalls eine entzündungshemmende Wirkung gezeigt und könnten potenziell vorteilhaft sein, um die Entzündungsreaktion bei Muskelschäden abzuschwächen. Schließlich deutet eine gewisse Evidenz darauf hin, dass Kreatin die Regeneration der Muskelfasern nach Muskelschäden fördern könnte, indem es die Anzahl der Satellitenzellen erhöht (Olsen et al., 2006).

Schlussfolgerungen

Obwohl die wichtigste Strategie zur Vorbeugung von Muskelkater eine optimale Trainingsplanung ist, um übermäßige Reize zu vermeiden, die uns an der Leistung in den folgenden Trainingseinheiten hindern könnten, gibt es einige Ernährungsstrategien, die uns helfen können, die Folgen abzuschwächen. Aufgrund der multifaktoriellen Mechanismen, die Muskelkater verursachen, umfassen diese Ernährungsstrategien von der Proteinzufuhr zur Förderung der Muskelregeneration bis hin zum Verzehr von Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln mit antioxidativen oder entzündungshemmenden Eigenschaften. Es ist jedoch wichtig zu erwähnen, dass die Blockierung der oxidativen Stress- und Entzündungsreaktionen, die bei Muskelschäden auftreten – wie wir in früheren Beiträgen für Kälte erwähnt haben – die durch das Training hervorgerufenen Anpassungen reduzieren kann.

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AUTOR

Pedro Valenzuela
Wissenschaftler an der Abteilung für Physiologie der Universität Alcalá und an der Abteilung für Leistungsdiagnostik am Zentrum für Sportmedizin (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com

Referenzen

Damas, F., Libardi, C.A., Ugrinowitsch, C., 2018. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur. J. Appl. Physiol. 118, 485–500. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

McKune, A., Semple, S., Peters-Futre, E., 2012. Acute Exercise-Induced Muscle Injury. Biol. Sport 29, 3–10. https://doi.org/10.5604/20831862.978976

Olsen, S., Aagaard, P., Kadi, F., Tufekovic, G., Verney, J., Olesen, J.L., Suetta, C., Kjær, M., 2006. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J. Physiol. 573, 525–534. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2006.107359

Owens, D.J., Twist, C., Cobley, J.N., Howatson, G., Close, G.L., 2019. Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions? Eur. J. Sport Sci. 19, 71–85. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1505957