Wird bei Rollentraining mehr Energie benötigt als auf der Straße?

Geschrieben von Aitor Viribay von Glut4science, Ernährungsberater und wissenschaftlicher Berater von professionellen UCI-Radfahrern in Zusammenarbeit mit Crown Sport Nutrition.

Die Zufuhr von Energie und Kohlenhydraten vor, während und nach dem Training ist eine in der wissenschaftlichen Literatur breit anerkannte Strategie, um die Leistung zu steigern, die Erholung nach den Trainingseinheiten zu optimieren und die Gesundheit zu erhalten (1-3). Diese Empfehlungen basieren jedoch auf den Bedürfnissen, Anforderungen und üblichen Trainingsmethoden der jeweiligen Sportart. Im Falle des Radsports, auf der Straße, mit einem bestimmten Trainingsvolumen, sowohl in Intensität als auch in Dauer.

In der aktuellen Situation, in der die Quarantänetage aufgrund von Covid-19 vergehen und sich die Stunden auf dem Heimtrainer ansammeln, werden die Trainingseinheiten um Doppel- oder Dreifach-Sessions auf dem Heimtrainer pro Tag geplant, immer mit einer variablen Belastung zwischen ihnen. All dies führt zu einem neuen Kontext, der aus ernährungswissenschaftlicher Sicht noch nicht vollständig etabliert zu sein scheint.

Wie viel muss man während der Heimtrainer-Sessions essen? Braucht man so viel Energie wie auf der Straße? Die Antworten sind, auch wenn sie einfach erscheinen mögen, es nicht.

Was ist wirklich wichtig?

Zuerst müssen wir verstehen, was in diesen Tagen wirklich wichtig ist, da dies uns helfen wird zu verstehen, warum wir auf die eine oder andere Weise handeln sollten. Ohne Zweifel ist unser Immunsystem im Moment die Priorität. Hochintensives Training und eine hohe Gesamtbelastung, zusammen mit schlechten Ernährungs-, Hygiene- und Ruhesgewohnheiten, beeinträchtigen unsere Abwehrkräfte erheblich (4,5).

Um immunologisch stark zu bleiben, müssen wir, abgesehen von der Hoffnung auf Meistertränke oder vielversprechende Nahrungsergänzungsmittel, eine angemessene Ernährungsgewohnheit sicherstellen (5). Wenn wir zusätzlich trainieren und einen zusätzlichen Reiz (das Training selbst) erzeugen müssen, der eine erhebliche Belastung für unseren Körper darstellt, müssen die ernährungsphysiologischen Überlegungen proportional sein. Bevor wir also analysieren, ob in diesen Tagen mehr oder weniger Energie zugeführt werden sollte, sollten wir über die Bedürfnisse des Kontextes nachdenken und überprüfen, was uns wirklich hilft, unser Immunsystem vor dem Verfall zu bewahren. Mehr zu diesem Thema finden Sie in diesem Blog: https://glut4science.com/publicaciones/de-la-ciencia-a-la-practica/nutricion-dias-doble-sesion-rodillo-ciclismo/81

• Kalorienrestriktionen vermeiden und eine dem Energieverbrauch entsprechende Zufuhr aufrechterhalten.
• Eine Ernährung reich an Mikronährstoffen, Ballaststoffen und Probiotika beibehalten.
• Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten vor, während und nach dem Training sicherstellen.
• Die Flüssigkeitszufuhr an die Anforderungen des Trainings anpassen. Mehr dazu in diesem Blog: https://crownsportnutrition.com/hidratacion-en-el-rodillo/
• Die Regeneration nicht durch eine unzureichende Zufuhr der erforderlichen Nährstoffe gefährden.
• Die Trainingsbelastung kontrollieren.

Die Ernährungsstrategie

Unter Berücksichtigung dessen können wir nun die Ernährungsstrategie für diese Tage auf dem Heimtrainer aufschlüsseln.

Denken Sie daran, dass das Training auf dem Heimtrainer eine größere Muskelermüdung hervorruft als das Training auf der Straße, da der Aufwand, um dieselbe relative Intensität zu erreichen, größer ist (6). Darüber hinaus haben die Veränderung des biomechanischen Musters, die Bedingungen des Ortes, an dem wir trainieren (höhere Temperatur und relative Luftfeuchtigkeit), und die damit verbundenen metabolischen Auswirkungen direkte Auswirkungen auf den Glykogenverbrauch.

Deshalb möchte ich noch einmal betonen, dass wir die Anforderungen einer Heimtrainer-Session nicht unterschätzen sollten.

In dieser Situation ist ein weiteres Ziel die Aufrechterhaltung des Körpergewichts, und dafür ist neben der Aufrechterhaltung der Arbeitsbelastung auch die Einhaltung der Diät (Vermeidung von Angstzuständen) entscheidend. In diesem Sinne hilft das Essen während des Trainings mit den damit verbundenen metabolischen Vorteilen, die Sättigung zu verbessern und die Gewichtskontrolle über den Tag hinweg zu gewährleisten. Daher ist die Nahrungsaufnahme während der Heimtrainer-Session nicht nur zur Leistungssteigerung, sondern auch zur Gewichtskontrolle und Körperzusammensetzung geeignet.

Unter Berücksichtigung all dessen hängt der Energiebedarf von der Intensität und Dauer der Rolleneinheiten ab. Ohne die aktuellen Empfehlungen (7,8) aus den Augen zu verlieren, müssen wir diese an die neue Situation anpassen. Wie?

• Es ist wichtig, intensive Trainingseinheiten mit einer ausreichenden Menge an Glykogen zu beginnen. Hierfür wird eine vorherige Zufuhr von 1-2 g Kohlenhydraten/kg Körpergewicht durch kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis usw. empfohlen (9). Wenn die Einheit weniger intensiv ist, können 0,5 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht ausreichen. Darüber hinaus ist es wichtig, zu jeder Mahlzeit eine Mindestdosis von 20-30 g Protein hinzuzufügen.
• Wenn die Session intensiv ist und länger als 45-60 Minuten dauert, empfehle ich die Einnahme von etwa 60-80 g Kohlenhydrate/Stunde mit einem Zuckerverhältnis von 2:1 (Glukose:Fruktose).
• Wenn die Session weniger intensiv ist, empfehle ich die Einnahme von etwa 40-60 g Kohlenhydraten/Stunde durch komplexere Lebensmittel, um hauptsächlich eine Sättigung zu gewährleisten und die Gewichtskontrolle zu verbessern.
• Die Erholung ist besonders wichtig und sollte als solche niemals beeinträchtigt werden. Wenn die Session intensiv war, wird eine Zufuhr von 0,5-1 g Kohlenhydraten/kg Körpergewicht und etwa 25-30 g Protein nach dem Training empfohlen.

Diese Ernährungsempfehlungen dienen dem Ziel, die Leistung aufrechtzuerhalten und die Anpassungen in den verschiedenen Trainingseinheiten zu optimieren, sowie die Erholung zwischen den Einheiten zu verbessern und das Immunsystem so stabil wie möglich zu halten.

Die Antwort auf die Ausgangsfrage lautet daher:

Energetisch betrachtet erzeugt der Heimtrainer natürlich weniger Verbrauch als ein normales Training auf der Straße. Der neue Kontext ist jedoch anders als der übliche, und es müssen Faktoren berücksichtigt werden, denen wir normalerweise keine Beachtung schenken. Die relative Intensität pro Zeiteinheit einer moderat-hohen Intensitätssitzung ist auf dem Heimtrainer höher, und es gibt außerdem andere Prioritäten wie die Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems und die Kontrolle der Körperzusammensetzung. Daher ist die Energiezufuhr bei Heimtrainer-Sitzungen, obwohl sie im Vergleich zur Straße geringer ist, in ihrer Größenordnung genauso wichtig.

Empfehlung mit Crown Sport Nutrition Produkten:

• Während des Trainings:
  • Moderate Sessions: 500 ml/h mit 2 Messlöffeln Isodrink + 1 Tablette PRO Salts Caps + 1 Energy Bar.
  • Intensive Sessions: 750-900 ml/h mit 2 Messlöffeln Isodrink + 2 Tabletten PRO Salts Caps + 2 Energy Gel oder 750-900 ml/h mit 4 Messlöffeln Isodrink + 2 Tabletten PRO Salts Caps + 1 Energy Gel.
• Nach dem Training:
  • Moderate Sessions: 2 Messlöffel Isodrink in 1L Wasser aufgelöst + 3 Tabletten PRO Salts Caps je nach Gewichtsverlust + 30g Iso Whey Hydrolyzed.
  • Intensive Sessions: 2 Messlöffel Isodrink in 1L Wasser aufgelöst + 3 Tabletten PRO Salts Caps je nach Gewichtsverlust + 30g Iso Whey Hydrolyzed + 1 Beutel 3:1 PRO Recovery (an das individuelle Gewicht anpassen).

AUTOR

Aitor Viribay Morales – Ernährungswissenschaftler und wissenschaftlicher Berater für UCI-Profiradfahrer. Gründer und Direktor von Glut4Science (www.glut4science.com)

Instagram: @glut4science Facebook: Glut4Science Twitter: @glut4science

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Referenzen

1. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439–55.
2. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jager R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug;15(1):38.
3. Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Feb;1–42.
4. Killer SC, Svendsen IS, Jeukendrup AE, Gleeson M. Evidence of disturbed sleep and mood state in well-trained athletes during short-term intensified training with and without a high carbohydrate nutritional intervention. J Sports Sci. 2017;35(14):1402–10.
5. Walsh NP. Nutrition and Athlete Immune Health: New Perspectives on an Old Paradigm. Sports Med. 2019 Dec;49(Suppl 2):153–68.
6. Mieras ME, Heesch MWS, Slivka DR. Physiological and psychological responses to outdoor vs. laboratory cycling. J strength Cond Res. 2014 Aug;28(8):2324–9.
7. Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sport Med. 2017;47(s1):51–63.
8. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sport Med. 2014;44(SUPPL.1).
9. Thomas DT, Erdman KA BL. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sport Exerc. 2016;48(3):543–68.