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ERNÄHRUNGSLEITFADEN FÜR EIN QUERFELDEINRENNEN

[:de]Zunächst müssen wir Folgendes berücksichtigen, bevor wir die Protokolle und die Aufnahme richtig auswählen und planen können…

Datum 26.11.2018

Autor

maq

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[:de]Das erste, was wir bei der Auswahl und Planung der Protokolle und Nahrungsergänzungsmittel für Cyclocross berücksichtigen müssen, ist, dass es sich um eine sehr explosive Sportart handelt, die sowohl Ausdauer- als auch Kraftfaktoren kombiniert.

Deshalb müssen wir die Zeit vor und nach dem Wettkampf sehr gut vorbereiten, da es in dieser Disziplin kein „während“ gibt.

Flüssigkeitszufuhr und vollständige Energieladung vor dem Wettkampf:

Tage vor dem Wettkampf: Da es sich um sehr explosive Wettkämpfe handelt, ist die glykolytische Komponente als Energiequelle sehr wichtig, daher müssen wir mit vollständig gefüllten Glykogenspeichern beginnen. Dazu wird in den Tagen vor dem Wettkampf (2 – 3 Tage) ein erhöhter Kohlenhydratkonsum empfohlen, der bis zu 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag erreichen oder sogar überschreiten kann. Um dies zu erreichen, sollten wir Kohlenhydratquellen (Getreide, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Kartoffeln) in alle unsere täglichen Mahlzeiten integrieren, die mindestens 5 Mahlzeiten betragen sollten.

Zusammen mit dieser zusätzlichen Kohlenhydratzufuhr müssen wir auch eine zusätzliche Menge Wasser zu uns nehmen, um das Glykogen richtig synthetisieren zu können. Technisch wird eine zusätzliche Aufnahme von 2,5 ml Wasser pro zusätzlichem Gramm Kohlenhydrate empfohlen. Allgemeiner und praktischer können wir aber sagen, dass man in den Tagen zuvor mehr trinken sollte.

Wettkampftag (Stunden zuvor): Wie ich schon oft sage, am „D-Day“ sollte man keine Experimente machen, daher sollte das Frühstück davor dem Üblichen sehr ähnlich sein, mit Kohlenhydraten und etwas Protein, fett- und ballaststoffarm, damit die Verdauung leicht ist und Magen-Darm-Probleme vermieden werden. Und wenn die Zeit zwischen Frühstück und Start mehr als 2 oder 2,5 Stunden beträgt, können wir eine letzte feste Kohlenhydratzufuhr vornehmen, zum Beispiel mit einem Snack wie einem Energieriegel.

Auch bei der Flüssigkeitszufuhr im Vorfeld ist Vorsicht geboten, denn wir müssen praktisch bis zum Start Flüssigkeit zu uns nehmen, aber vor allem 90 bis 45 Minuten vorher führen wir 300 bis 500 ml Flüssigkeit zu, vorzugsweise Wasser mit Mineralsalzen, insbesondere Natrium. Und am besten geht das durch die Einnahme eines isotonischen Getränks.

Rehydration und vollständige Erholung nach dem Wettkampf:

Eines muss uns klar sein: Die Erholung muss immer auf zwei Ebenen erfolgen, energetisch und muskulär. Dazu müssen wir gleichzeitig Kohlenhydrate und Proteine zu uns nehmen. Das Verhältnis zwischen ihnen muss bei den Kohlenhydraten größer sein, da es sich, wie ich bereits erwähnt habe, um eine sehr explosive Disziplin handelt. Da sie aber auch eine wichtige Kraftkomponente hat, muss der Proteinanteil etwas höher sein als bei reinen Ausdauersportarten, so dass das geeignete Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Proteinen 2,5/1 oder 2/1 betragen könnte. Die Kohlenhydratmenge sollte dabei zwischen 0,7 g und 1 g/kg Körpergewicht liegen.

Was die Flüssigkeitszufuhr betrifft, so ist es auch wichtig, die verlorenen Flüssigkeiten so schnell wie möglich zu ersetzen, daher ist es unerlässlich, etwa 150 % des verlorenen Gewichts zu sich zu nehmen, d. h. das verlorene Gewicht plus die Hälfte davon. Aber nicht nur die Flüssigkeit ist wichtig, auch für eine korrekte und schnelle Rehydrierung müssen wir Mineralsalze, hauptsächlich Natrium und Kalium, zu uns nehmen.

Meine Empfehlung ist, dass wir, um all dies so schnell und verwertbar wie möglich zu erreichen, ein gut konzipiertes und hochwertiges Regenerationsgetränk zu uns nehmen, da es uns die Flüssigkeit, die Salze, die Proteine und die Kohlenhydrate liefert, die wir für eine optimale Erholung nach dem Wettkampf benötigen. Es stimmt, dass, wenn es für weniger explosive Sportarten konzipiert ist, wir normalerweise ein Nährstoffverhältnis von 3/1 vorfinden werden, daher sollten wir die gewünschte Kohlenhydratmenge anpassen und zusätzliche schnell assimilierbare Proteine hinzufügen, bis die benötigte Menge erreicht ist.

Artikel verfasst von Pablo Felipe Martín, technischer Berater und Experte für Sporternährung bei Crown Sport Nutrition

KEVIN SUAREZ ERZÄHLT UNS VON SEINER TÄGLICHEN ERNÄHRUNG

„Während der Cyclocross-Saison fahren wir jedes Wochenende Rennen, manchmal samstags und sonntags, manchmal nur an einem Tag. Das Training während der Woche besteht also aus vollständiger oder teilweiser Erholung (je nach Woche), einem Tag auf der Straße, einem anderen Tag mit Intervallen auf dem Cyclocross-Rad und etwas Technik, einem weiteren Tag auf der Straße, Erholung und am Tag vor dem Wettkampf aktivieren wir uns normalerweise etwas, indem wir den Körper fordern, während wir die Strecke des Rennens am nächsten Tag erkunden. Am Renntag stehe ich morgens auf, frühstücke, fahre dann ein paar Runden auf der Strecke und wärme mich dann 30–40 Minuten auf der Rolle auf, mit einigen kurzen Intervallen, um den Körper für das Rennen zu aktivieren.“

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