Caféine : quels effets sur la performance sportive des femmes ?

La caféine figure parmi les substances psychoactives les plus consommées dans le monde¹. Le café en constitue une source importante, mais la quantité de caféine varie selon la préparation et le volume de la tasse². Le goût et la sensation de vigilance contribuent à sa popularité. Dans le sport, elle est également utilisée pour ses effets ergogènes, c’est-à-dire pour améliorer certaines performances. Elle fait partie des compléments les mieux étudiés dans ce domaine ; un autre article présente ces effets ici.

 Caféine et performance : les principaux résultats

La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) a publié une prise de position sur la caféine et l’exercice, en soulignant ses bénéfices possibles mais aussi les variations de réponse et les effets indésirables³. Une méta-analyse de 46 études a observé un petit effet favorable sur les performances d’endurance, avec une hausse moyenne d’environ 3 % de la puissance dans les contre-la-montre étudiés. Les protocoles utilisaient généralement 3 à 6 mg/kg⁴. Cette moyenne n’est ni un gain garanti ni une comparaison avec les bénéfices de plusieurs semaines d’entraînement. Une autre méta-analyse a trouvé de petits effets sur certaines mesures de force maximale et de puissance de saut, avec des différences selon le test⁵.

La caféine peut donc être utile dans différents contextes sportifs, sans être efficace de façon identique dans chaque discipline ou chez chaque personne. Comme évoqué sur ce site, l’habitude de consommation, la génétique, la dose, le sommeil et d’autres facteurs peuvent modifier la réponse. Une autre question importante concerne la représentation des femmes dans la recherche, longtemps insuffisante.

 Que sait-on des effets chez les femmes ?

La participation des femmes au sport de haut niveau ne se reflète pas toujours dans les études scientifiques. Une analyse publiée en 2019 avait recensé 5 321 participants dans 362 études sur la caféine, dont 703 femmes, soit 13,2 %⁶. Il s’agit du corpus examiné à cette date, et non d’un décompte actuel de toute la recherche. Cette sous-représentation limite la possibilité d’appliquer sans nuance aux sportives les conclusions obtenues principalement chez les hommes.

Une revue systématique de dix études comparant directement les sexes n’a pas trouvé de différence dans les quatre études consacrées aux performances aérobies ni dans les trois évaluant un indice de fatigue. Parmi les sept études portant sur des variables anaérobies, quatre rapportaient des effets plus importants chez les hommes. Ces petits ensembles hétérogènes suggèrent que la réponse peut dépendre du test ; ils n’établissent ni une supériorité masculine générale ni une équivalence parfaite pour toutes les activités⁷. Une autre revue consacrée aux aides ergogènes chez les sportives rapporte que la caféine peut améliorer certaines performances de saut, de force isométrique, de répétitions ou d’endurance, selon les essais⁸. Cela ne signifie pas que tous les compléments ou toutes les utilisatrices obtiennent ces résultats.

 Cycle menstruel et caféine

Les variations hormonales peuvent influencer la manière dont la caféine est éliminée. Un petit travail chez dix femmes a observé une clairance plus lente en phase lutéale, sans différence de demi-vie ; les auteurs estimaient que l’effet pouvait être faible sur le plan clinique pour beaucoup de femmes⁹. La grossesse et la contraception hormonale constituent d’autres contextes, qui ne doivent pas être confondus avec un cycle spontané. Plusieurs essais espagnols ont étudié la performance chez des sportives ayant des cycles réguliers^10–12. Ces protocoles croisés portaient sur treize participantes, testées avec caféine ou placebo dans trois phases : folliculaire précoce, préovulatoire et lutéale moyenne. La dose étudiée était de 3 mg/kg, généralement une heure avant le test. Une étude a observé une augmentation de la puissance aérobie maximale en cyclisme¹¹, et une autre une hausse de la puissance de pointe lors d’un sprint de 15 secondes¹². Pour le demi-squat, la vitesse moyenne à 60 % d’une répétition maximale augmentait significativement dans les phases folliculaire précoce et tardive. Les autres comparaisons de vitesse moyenne, notamment aux charges de 20 %, 40 % et 80 %, n’étaient pas significatives¹⁰. Les effets estimés étaient petits et d’une ampleur comparable entre les phases, sans démontrer une équivalence pour toutes les situations. Ces résultats chez des sportives aux cycles réguliers ne suffisent pas à conclure pour la contraception hormonale, les cycles irréguliers, la grossesse ou la ménopause.

 Conclusions

Les données disponibles indiquent que la caféine peut améliorer certaines performances sportives chez les femmes comme chez les hommes. De petits essais chez des sportives aux cycles réguliers ont trouvé des bénéfices dans plusieurs phases du cycle, avec des nuances selon le test. Les effectifs restent limités. Une utilisation éventuelle doit tenir compte de la tolérance, de l’apport total de caféine, du sommeil et de la santé, sans déduire une dose individuelle d’une moyenne de recherche.

Auteur

Pedro Valenzuela

Fissac.com

Références

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