ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN EL DEPORTISTA DE RESISTENCIA: REDUCE LESIONES Y MEJORA EL RENDIMIENTO

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Entrenamiento de fuerza en el deportista de resistencia: reduce lesiones y mejora el rendimiento

Poco a poco cada vez son más los deportistas de resistencia que conocen los beneficios del entrenamiento de fuerza y que lo consideran una parte fundamental de sus planificaciones. Sin embargo, todavía existe cierta costumbre entre estos deportistas de centrar todos sus entrenamientos en la resistencia aeróbica, olvidando -o en el mejor de los casos dedicando escaso tiempo- al entrenamiento de fuerza pese a los beneficios que puede suponerles a nivel tanto de rendimiento como de prevención de lesiones.

El entrenamiento de fuerza puede ayudar a corregir dismetrías y deficiencias posturales provocadas por los grandes volúmenes de entrenamiento realizados, disminuyendo así el riesgo de lesión. De hecho, un meta-análisis publicado en British Journal of Sport Medicine (Lauersen et al. 2014) que incluyó 26610 participantes encontró que el entrenamiento de fuerza disminuye hasta un 50% de las lesiones por sobreuso. Por el contrario, otras estrategias más famosas como los estiramientos o los ejercicios de propiocepción (por ejemplo, con superficies inestables como un bosu) no aportaban beneficios.

Además, el entrenamiento de fuerza aporta importantes beneficios a nivel de rendimiento en cualquier deporte, pero especialmente en los de resistencia. En el caso del ciclismo, un estudio (Aagaard et al. 2011) mostró en ciclistas de alto nivel cómo la inclusión de 16 semanas de entrenamiento de fuerza dos días a la semana no solo mejoró la fuerza, sino que también el rendimiento en un time-trial de 45 minutos en un sorprendente 8%. Al igual que en el ciclismo, otros autores (Damasceno et al. 2015) también han mostrado beneficios del entrenamiento de fuerza en la carrera a pie o en natación. Por ejemplo, corredores que incluyeron dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana durante 8 semanas mejoraron la fuerza pero también el rendimiento de resistencia en una prueba incremental de laboratorio y en una carrera de 10 km.

Pese a que, como vemos, los beneficios del entrenamiento de fuerza han sido ampliamente evidenciados, todavía hay deportistas que no lo incluyen por preocupación por una excesiva ganancia de peso corporal asociada a la hipertrofia muscular, lo cual podría empeorar su rendimiento. La hipertrofia muscular es una adaptación buscada por la mayoría de gente que entrena la fuerza, realizando para ello series al fallo y grandes volúmenes de entrenamiento. Sin embargo, esta metodología podría no ser la más ideal para los deportistas de resistencia, cuyo objetivo no será aumentar la masa muscular sino aumentar la fuerza por la vía neural, es decir, mejorar la coordinación neuromuscular tratando de que esto suponga la mínima hipertrofia.

Como muestran los estudios liderados por diversos grupos españoles como el del Dr. González-Badillo, realizar el entrenamiento de fuerza a la máxima velocidad posible y tratando de perder la mínima velocidad durante cada serie (es decir, evitando la fatiga y alejándonos del fallo muscular) supondrá una mayor mejora del rendimiento, menor aumento de masa muscular y una menor fatiga, lo que nos permitirá rendir en mejores condiciones en sesiones posteriores (González-Badillo et al. 2017). Por ejemplo, estos investigadores (Pareja-Blanco et al. 2016) compararon los efectos de realizar entrenamiento de fuerza perdiendo un 20 o un 40% de velocidad durante cada serie de fuerza (es decir, parando la serie estando más lejos o más cerca del fallo muscular) y vieron que realizar los ejercicios hasta una mayor fatiga (mayor número de repeticiones y mayor pérdida de velocidad) suponía una menor ganancia de rendimiento y una mayor hipertrofia muscular.

En resumen, el entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento en los deportistas de resistencia y además disminuir el riesgo de lesión, siendo más efectivo que otras estrategias más comúnmente utilizadas como los estiramientos. Para obtener los mayores beneficios es recomendable realizar la parte concéntrica de los ejercicios a la máxima velocidad y tratar de acumular la menor fatiga posible (es decir, perder poca velocidad) durante cada serie, esto nos permitirá no aumentar en exceso la masa muscular y poder rendir mejor en sesiones posteriores.

Referencias

  • Aagaard, P., Andersen, J.L., Bennekou, M., Larsson, B., Olesen, J.L., Crameri, R., Magnusson, S.P., and Kjær, M. 2011. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. Scand. J. Med. Sci. Sport. 21: 298–307. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01283.x.
  • Damasceno, M. V, Lima‑Silva, A.E., Pasqua, L.A., Tricoli, V., Duarte, M., Bishop, D.J., Bertuzzi, R., Damasceno, M. V, Pasqua, L.A., Bertuzzi, R., Lima-Silva, A.E., Tricoli, V., Duarte, M., Bishop, D.J., and Appl Physiol, E.J. 2015. Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10‑km running time trial. Eur J Appl Physiol 115(7): 1513–1522.
  • González-Badillo, J.J., Sánchez-Medina, L., Pareja-Blanco, F., and Rodriguez-Rosell, D. 2017. La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza. Ergotech Consulting S.L., Murcia.
  • Lauersen, J.B., Bertelsen, D.M., and Andersen, L.B. 2014. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br. J. Sports Med. 48(11): 871–877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538.
  • Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., Yáñez-García, J.M., Morales-Alamo, D., Pérez-Suárez, I., Calbet, J.A.L., and González-Badillo, J.J. 2016. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand. J. Med. Sci. Sport. (1998): 1–12. doi:10.1111/sms.12678.

AUTOR

Pedro Valenzuela
Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com[:en]Gradually more and more endurance athletes who know the benefits of strength training and who consider it a fundamental part of their planning. However, there is still a custom among these athletes to focus all their workouts on aerobic endurance, forgetting -or at best dedicating little time- to strength training despite the benefits that it can bring to both performance and of injury prevention.

Strength training can help correct dysmetria and postural deficiencies caused by the large volumes of training performed, thus decreasing the risk of injury. In fact, a meta-analysis published in the British Journal of Sport Medicine (Lauersen et al., 2014) that included 26,610 participants found that strength training decreases up to 50% of overuse injuries. On the contrary, other more famous strategies such as stretching or proprioception exercises (for example, with unstable surfaces such as a bosu) did not bring benefits.

As shown by studies led by various Spanish groups such as Dr. Gonzalez-Badillo, perform strength training at the maximum possible speed and trying to lose the minimum speed during each series (i.e., avoiding fatigue and moving away from muscle failure ) will mean greater performance improvement, less muscle mass gain and less fatigue, which will allow us to perform better in later sessions (González-Badillo et al., 2017). For example, these researchers (Pareja-Blanco et al., 2016) compared the effects of performing strength training losing 20 or 40% of speed during each series of strength (that is, stopping the series being farther or closer to the muscle failure) and saw that performing the exercises until greater fatigue (greater number of repetitions and greater loss of speed) implied a lower performance gain and greater muscular hypertrophy.
In summary, strength training can improve performance in endurance athletes and also reduce the risk of injury, being more effective than other commonly used strategies such as stretching. To obtain the greatest benefits it is advisable to perform the concentric part of the exercises at maximum speed and try to accumulate as little fatigue as possible (that is, lose little speed) during each series, this will allow us not to excessively increase muscle mass and power perform better in later sessions.

REFERENCES:
• Aagaard, P., Andersen, J.L., Bennekou, M., Larsson, B., Olesen, J.L., Crameri, R., Magnusson, S.P., and Kjær, M. 2011. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. Scand. J. Med. Sci. Sport. 21: 298–307. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01283.x.
• Damasceno, M. V, Lima Silva, A.E., Pasqua, L.A., Tricoli, V., Duarte, M., Bishop, D.J., Bertuzzi, R., Damasceno, M. V, Pasqua, L.A., Bertuzzi, R., Lima-Silva, A.E., Tricoli, V., Duarte, M., Bishop, D.J., and Appl Physiol, E.J. 2015. Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10 km running time trial. Eur J Appl Physiol 115(7): 1513–1522.
• González-Badillo, J.J., Sánchez-Medina, L., Pareja-Blanco, F., and Rodriguez-Rosell, D. 2017. La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza. Ergotech Consulting S.L., Murcia.
• Lauersen, J.B., Bertelsen, D.M., and Andersen, L.B. 2014. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br. J. Sports Med. 48(11): 871–877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538.
• Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., Yáñez-García, J.M., Morales-Alamo, D., Pérez-Suárez, I., Calbet, J.A.L., and González-Badillo, J.J. 2016. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand. J. Med. Sci. Sport. (1998): 1–12. doi:10.1111/sms.12678.[:]