La ciencia del hierro
El hierro es un mineral esencial para la salud y para el rendimiento deportivo. Participa en el transporte
de oxígeno, en la producción de energía y en el funcionamiento de enzimas clave para el metabolismo
muscular. Dicho de forma sencilla: cuando el hierro escasea, el cuerpo sigue funcionando, pero con
menos capacidad para sostener el esfuerzo, adaptarse al entrenamiento y recuperarse bien. 1,2,3
La deficiencia de hierro es frecuente en mujeres deportistas. La revisión sistemática más reciente
específica en esta población señala que hasta un 60% de las mujeres deportistas puede presentar
deficiencia de hierro. 3 La anemia ferropénica es menos frecuente que la deficiencia de hierro aislada,
pero sigue siendo clínicamente relevante: en una cohorte reciente de deportistas universitarias, la
prevalencia de anemia ferropénica fue del 9,9%. 4
En el contexto deportivo esto importa mucho, pues mientras que la deficiencia de hierro puede afectar
negativamente al rendimiento – sobre todo en disciplinas de resistencia -, corregirla puede mejorar
variables aeróbicas en deportistas con déficit real. 3,5
¿Realmente tiene más riesgo la mujer deportista?
La mujer deportista parte de una situación fisiológica más delicada para el hierro. A las pérdidas
menstruales se suman otros factores propios del deporte: aumento de la demanda, posibles
microhemorragias gastrointestinales, hemólisis por impacto en algunas disciplinas, pérdidas por sudor
y una absorción que no siempre acompaña, especialmente en periodos de alta carga. 2,6
Además, no pocas veces aparece otro problema de fondo: una ingesta energética insuficiente o una
disponibilidad de carbohidratos por debajo de lo que exige el entrenamiento. Esto no solo penaliza el
rendimiento; también puede empeorar la regulación del hierro. Sabemos que la hepcidina, una
hormona que reduce la absorción intestinal y la movilización del hierro, puede elevarse tras el ejercicio
y dificultar la reposición de reservas, especialmente cuando el estrés fisiológico se acumula. 2,7
No hace falta llegar a la anemia para notar el impacto
La revisión sistemática más reciente en mujeres deportistas concluye que las atletas con deficiencia de
hierro pueden ver reducido su rendimiento de resistencia, y que la suplementación con déficit previo se
asocia a mejoras especialmente en variables aeróbicas. 3
Traducido a la práctica: si una deportista refiere cansancio persistente, peor tolerancia al esfuerzo,
sensación de “piernas vacías”, recuperación lenta o un bajón injustificado del rendimiento, no conviene
atribuirlo todo al volumen de entrenamiento, al estrés o a que “está floja”. A veces el problema está en
unas reservas de hierro que llevan tiempo pidiendo ayuda. 2,3,8
El calendario también juega
En deportes con temporadas largas o calendarios muy apretados, el hierro puede convertirse en un
factor todavía más sensible. En un estudio reciente en fútbol australiano femenino, la prevalencia de
deficiencia de hierro en el equipo fue del 47% al inicio de temporada y del 54% al final, reflejando un
deterioro de las reservas a lo largo del curso competitivo. 9
En este contexto, la ferritina es útil porque actúa como marcador de las reservas de hierro. Un
descenso de ferritina durante la temporada no implica por sí solo una caída inmediata del rendimiento,pero sí puede alertar de un empeoramiento progresivo del estado del hierro y de un mayor riesgo de
deficiencia si no se corrige a tiempo. 2,9
Suplementación: útil, sí; automática, no
La suplementación con hierro puede ser una herramienta muy útil cuando existe déficit confirmado,
pero no debería plantearse como un gesto automático ni como una apuesta “por si acaso”. La
evidencia más reciente en deportistas muestra que la suplementación oral mejora sobre todo la
ferritina, y que sus efectos son más claros cuando las reservas de partida son realmente bajas. En
cambio, los beneficios sobre el VO₂máx o el rendimiento no son universales. 3,5
En la práctica, cuando una deportista presenta reservas de hierro bajas, pero todavía no anemia, una
ferritina <35µg/L es una de las referencias utilizadas en deporte para orientar esa situación. Si se
decide suplementar, una pauta habitual es emplear hierro oral durante 8–12 semanas, a menudo en
dosis de 100mg/día de hierro elemental, aunque en mujeres con molestias digestivas puede optarse
por días alternos para mejorar la tolerancia. 10
También conviene cuidar cómo se toma: suele recomendarse acompañarlo de una fuente de vitamina
C (fresas, kiwi, naranjas…) y separarlo de calcio (leches, quesos y lácteos), café o té, porque pueden
dificultar su absorción. 10 Esto es importante porque el hierro oral clásico no siempre se tolera bien:
náuseas, estreñimiento y malestar digestivo son efectos relativamente frecuentes y pueden hacer que
la suplementación fracase no por falta de eficacia, sino porque la deportista no consigue mantenerla el
tiempo suficiente. 10
En este contexto, algunas formulaciones más nuevas, como el hierro liposomado, pueden ser una
alternativa interesante en mujeres con mala tolerancia digestiva al hierro oral clásico, aunque su papel
debe entenderse sobre todo desde la tolerancia y no como una superioridad garantizada en todos los
casos.
La lactoferrina también ha ganado interés como posible estrategia coadyuvante, especialmente en
mujeres deportistas con mala tolerancia al hierro oral, en contextos inflamatorios —como calendarios
competitivos muy congestionados o procesos gastrointestinales prolongados— o durante el embarazo.
Aun así, la evidencia específica en mujer deportista sigue siendo limitada y, a día de hoy, debe
entenderse como un apoyo y no como sustituto del tratamiento convencional cuando existe déficit
confirmado. 10,11
Entonces, ¿qué mensaje debería quedarse una mujer deportista?
Que el hierro no es un detalle menor ni un suplemento más del cajón. Es un factor que puede
condicionar de forma directa cómo entrenas, cómo recuperas y cuánto rindes. Y que, en mujeres
deportistas, la combinación de menstruación, carga de entrenamiento, baja disponibilidad energética y
contextos inflamatorios puede convertir un problema aparentemente pequeño en una limitación real si
no se detecta a tiempo. 2,3,6,8
¿Sospechas de deficiencia de hierro?
Lo importante no es obsesionarse, sino saber cuándo merece la pena mirar más de cerca. Si notas
fatiga no habitual, peor tolerancia al entrenamiento, recuperación más lenta, sensación de piernas
vacías o un bajón de rendimiento que no encaja con tu carga, y además convives con factores de
riesgo como sangrado menstrual abundante, calendario apretado, baja energía disponible o problemas
digestivos prolongados, conviene no normalizarlo.
En ese caso, el siguiente paso no debería ser suplementarte por tu cuenta, sino consultar con tu
médico o profesional sanitario de referencia y pedir una analítica con perfil férrico para valorar si existe
realmente una deficiencia de hierro.
En mujer deportista, no todo cansancio es “normal” y no toda bajada de rendimiento se arregla
apretando más. A veces, el cuerpo no necesita más exigencia, sino más atención. Saber identificar
cuándo puede faltar hierro, confirmarlo bien y actuar con criterio puede marcar la diferencia entre
sobrevivir a la temporada o rendir de verdad dentro de ella.
Anna Teixidó Aguiló
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Preguntas frecuentes sobre hierro y mujeres deportistas
¿Por qué las mujeres deportistas tienen más riesgo de deficiencia de hierro?
Las mujeres deportistas presentan un mayor riesgo de deficiencia de hierro debido a la combinación de pérdidas menstruales, mayor demanda metabólica por el entrenamiento y posibles pérdidas adicionales asociadas al ejercicio, como hemólisis por impacto, microhemorragias gastrointestinales o pérdidas a través del sudor.
¿Cómo afecta la falta de hierro al rendimiento deportivo?
El hierro participa en el transporte de oxígeno y en la producción de energía celular. Cuando las reservas de hierro son bajas, el organismo puede experimentar fatiga, menor tolerancia al esfuerzo, peor recuperación y una reducción del rendimiento, especialmente en deportes de resistencia.
¿Qué síntomas pueden indicar falta de hierro en una mujer deportista
Algunos signos que pueden sugerir deficiencia de hierro en deportistas son fatiga persistente, sensación de “piernas vacías”, recuperación más lenta, peor tolerancia al entrenamiento o una bajada de rendimiento que no se explica por la carga de entrenamiento.
¿Qué niveles de ferritina se consideran bajos en deportistas?
En el contexto deportivo, una ferritina inferior a 35 µg/L suele utilizarse como referencia para indicar reservas de hierro bajas, aunque la interpretación debe realizarse siempre junto con otros parámetros analíticos y bajo supervisión médica.
¿Es recomendable tomar suplementos de hierro sin analítica?
No. La suplementación con hierro solo debería iniciarse cuando existe un déficit confirmado mediante analítica y bajo la supervisión de un profesional sanitario, ya que tanto el déficit como el exceso de hierro pueden tener consecuencias para la salud.
¿Cómo mejorar la absorción del hierro cuando se toma como suplemento?
Para favorecer la absorción del hierro se recomienda tomarlo junto con una fuente de vitamina C y evitar consumir al mismo tiempo alimentos o bebidas que dificulten su absorción, como lácteos, café o té.
¿La deficiencia de hierro puede aparecer sin anemia?
Sí. Es posible presentar deficiencia de hierro sin anemia, una situación relativamente frecuente en deportistas. En estos casos las reservas de hierro están reducidas, lo que puede afectar al rendimiento incluso cuando los niveles de hemoglobina todavía se encuentran dentro de rangos normales.
Referencias
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Smid AN, Golja P, Hadzic V, et al. Effects of Oral Iron Supplementation on Blood Iron Status in
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Gomes de Albuquerque A, O’Connor D, et al. Putting the Fe into Female Athletes: Insights into
Heightened Iron Status and Women’s Australian Football Performance—A Case Study. 2025.
Australian Institute of Sport. Iron: medical supplement guidance for athletes.
