La relación entre nutrición y sueño es un pilar esencial tanto para la salud como para el rendimiento deportivo. Durante el descanso nocturno, el cuerpo entra en un modo de reparación en el que se activan procesos clave: síntesis de proteínas musculares, liberación de hormona del crecimiento y regulación del cortisol, la hormona del estrés [1,2]. Gracias a este equilibrio, el organismo puede recuperarse del esfuerzo, fortalecer la masa muscular y mantener una composición corporal óptima.
Dormir bien, por tanto, es una herramienta invisible de rendimiento que potencia los resultados del entrenamiento y favorece una recuperación más completa. Por el contrario, la falta de sueño altera la sensibilidad a la insulina, desregula el apetito y genera un entorno hormonal menos favorable para la regeneración muscular, dificultando la mejora del rendimiento [1,2].
En este contexto, una nutrición adecuada y un sueño reparador son aliados estratégicos para optimizar la recuperación y el rendimiento.
¿Qué relación existe entre la nutrición y el sueño?
La composición de los macronutrientes, el tipo de alimentos y el horario de las comidas influyen directamente en la calidad del descanso.
Los carbohidratos juegan un papel clave, ya que facilitan que el triptófano, un aminoácido esencial, llegue al cerebro. Este compuesto es el punto de partida para producir serotonina y melatonina, las moléculas que regulan el ciclo sueño-vigilia [3,4].
Por ello, incluir en la cena una porción de carbohidratos complejos (como avena, arroz o patata) puede mejorar la conciliación del sueño.
Al mismo tiempo, ciertas proteínas aportan triptófano —como el pavo, el huevo, los lácteos o las legumbres— y, cuando se combinan con carbohidratos, se potencia su efecto sobre la síntesis de serotonina y melatonina [5,6].
El tipo de grasa marca una diferencia importante: las insaturadas (aceite de oliva, frutos secos, pescado azul) contribuyen a una mejor regulación hormonal y a un sueño más profundo y estable. Por el contrario, un exceso de grasas saturadas o trans se relaciona con un descanso más corto y fragmentado [3,5,6].
Asimismo, seguir un patrón de dieta mediterránea o equilibrada, rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y grasas saludables, se asocia con una mejor calidad y duración del sueño, menor somnolencia diurna y menor riesgo de insomnio, tanto en deportistas como en la población general [7].
¿A qué hora conviene cenar para optimizar el descanso?
El momento de las comidas importa tanto como su contenido. Cenar demasiado tarde o hacer comidas muy copiosas justo antes de dormir puede alterar la liberación natural de melatonina y la estructura del sueño.
Por el contrario, cenar temprano y de forma ligera, entre 1,5 y 3 horas antes de dormir, favorece una mejor conciliación y descanso nocturno [12].
En deportistas, una cena equilibrada y con este margen temporal puede reducir despertares nocturnos y mejorar la eficiencia del sueño.
¿Qué micronutrientes son importantes para el descanso y la recuperación nocturna?
Además de los macronutrientes, ciertos micronutrientes y suplementos pueden marcar la diferencia en la calidad del sueño, especialmente en deportistas con altas demandas físicas y metabólicas.
Estos compuestos actúan sobre neurotransmisores, hormonas y procesos de recuperación muscular que influyen directamente en el descanso nocturno.
Uno de los más estudiados es el magnesio, un mineral esencial para la relajación muscular y la función nerviosa. Diversas investigaciones apuntan a que su suplementación puede acortar el tiempo que tardamos en dormirnos y mejorar la eficiencia del sueño, aunque los resultados no siempre son concluyentes [8–10].
Por otra parte, el calcio, el hierro y el zinc también tienen un papel relevante en la producción de neurotransmisores y en la regulación de los ritmos circadianos [9,10]. Las deficiencias —especialmente de calcio o vitamina D— se asocian con un sueño más fragmentado o con insomnio.
Las vitaminas del grupo B, especialmente la B12 y el folato, son necesarias para la síntesis de melatonina y el correcto funcionamiento del sistema nervioso [9,10].
Sin embargo, un exceso de algunas de ellas también puede alterar la duración del sueño, por lo que siempre se recomienda mantener un equilibrio y consultar con un profesional antes de suplementar.
Por último, la caseína, una proteína de digestión lenta presente en lácteos, puede favorecer la recuperación muscular nocturna y aumentar la sensación de saciedad [11]. Aunque su efecto directo sobre la calidad del sueño es limitado, sí resulta útil dentro de una estrategia nutricional enfocada a la recuperación.
¿Qué hábitos nutricionales ayudan a dormir mejor?
Para mejorar la nutrición y el sueño de manera integral, se recomiendan los siguientes hábitos:
- Cenas equilibradas y digestiones ligeras [12]:
Elige cenas moderadas en cantidad, con carbohidratos (arroz, patata, pan o avena), proteínas ricas en triptófano (pavo, huevo, legumbres, lácteos) y grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos).
Evita fritos y grasas saturadas. Ejemplos: arroz con pavo y verduras, pan integral con huevo y espinacas, yogur natural con plátano y nueces.
- Horario de la cena [12]:
Cenar entre 1,5 y 3 horas antes de dormir favorece una buena digestión y mejora la eficiencia del sueño.
Evita tanto cenar justo antes de acostarte como hacerlo demasiado temprano.
- Control de estimulantes [13]:
Limita la cafeína, teína y preentrenos al menos 6 horas antes de dormir. Dosis superiores a 2 mg/kg por la tarde pueden reducir la duración y eficiencia del sueño. Ajusta el consumo según tu tolerancia y horarios de entrenamiento.
- Hidratación y descanso nocturno [14]:
Mantén una buena hidratación durante el día, pero reduce líquidos en la hora previa al sueño para evitar despertares nocturnos.
Evita bebidas azucaradas o gaseosas por la noche.
Entre las opciones recomendadas destacan la leche, por su contenido en triptófano y caseína, y el zumo de cereza ácida, rico en melatonina natural.
¿Qué conclusiones podemos extraer?
Cuidar la nutrición y el sueño es fundamental para la salud y el rendimiento deportivo.
Una dieta equilibrada y rica en nutrientes que favorecen la producción de serotonina y melatonina, junto con buenos hábitos en la cena y un control del consumo de estimulantes, puede mejorar significativamente la calidad del sueño.
En deportistas, esto se traduce en una recuperación más completa, una mejor adaptación al entrenamiento y un mayor rendimiento.
Cápsulas con 170 mg de magnesio para deportistas proveniente de las 2 fuentes más absorbibles y biodisponibles; bisglicinato y citrato de magnesio. Vegano y sin alérgenos. Sólo 3 ingredientes. Con certificado antidoping Informed Sport.
- Alta concentración de magnesio: 170 mg/cápsula
- Dos fuentes: Bisglicinato y Citrato de magnesio
- Certificación antidoping por Informed-Sport
- Sales orgánicas para máxima absorción
- Solo 3 ingredientes: sin aditivos ni excipientes
- Apta para veganos y libre de alérgenos
Proteína premium con diferentes velocidades de absorción. Ideal para el post entreno o para antes de dormir.
Sequential & Night Proteines una mezcla premium de 3 proteínas de leche con diferentes velocidades de absorción en relación 1:1:1: aislado hidrolizado de suero de leche Optipep® 90 (WPH), concentrado de suero Arla® (WPC) y caseína micelar (MC). Esta combinación ha sido diseñada para ofrecer una liberación de aminoácidos sostenida en el tiempo.
- 78 % de proteína
- 3 tipos de proteína de leche (WPH, WPC y MC)
- Con 4 minerales esenciales
- Absorción prolongada y secuencial
- Respaldo científico
Ideal para tomar entre horas o antes de dormir
- Mayor recuperación
- Más fuerza
- Mayor masa muscular
- Más potencia
Autor:
Lucas Jurado Fasoli – Doctor en Biomedicina (UGR). Dietista-Nutricionista. Investigador en el Instituto Mixto Universitario Deporte y Salud y Profesor Ayudante Doctor en el Departamento de Fisiología, Universidad de Granada.
Referencias
[1] Morrison M, Halson SL, Weakley J, Hawley JA. Sleep, circadian biology and skeletal muscle interactions: Implications for metabolic health. Sleep Med Rev 2022;66:101700.
[2] Stich FM, Huwiler S, D’Hulst G, Lustenberger C. The potential role of sleep in promoting a healthy body composition: underlying mechanisms determining muscle, fat, and bone mass and their association with sleep. Neuroendocrinology 2022;112:673–701.
[3] Binks H, E. Vincent G, Gupta C, Irwin C, Khalesi S. Effects of diet on sleep: a narrative review. Nutrients 2020;12:936.
[4] Tang J, Krushelnycky L, Shaqo A, Cho CE. A comprehensive review of nutritional influences on the serotonergic system. Advances in Nutrition 2025:100524.
[5] Seol J, Iwagami M, Kayamare MCT, Yanagisawa M. Relationship Among Macronutrients, Dietary Co
mponents, and Objective Sleep Variables Measured by Smartphone Apps: Real-World Cross-Sectional Study. J Med Internet Res 2025;27:e64749.
[6] Sutanto CN, Wang MX, Tan D, Kim JE. Association of sleep quality and macronutrient distribution: a systematic review and meta-regression. Nutrients 2020;12:126.
[7] Godos J, Ferri R, Lanza G, Caraci F, Vistorte AOR, Yélamos Torres V, et al. Mediterranean diet and sleep features: a systematic review of current evidence. Nutrients 2024;16:282.
[8] Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The role of magnesium in sleep health: a systematic review of available literature. Biol Trace Elem Res 2023;201:121–8.
[9] Ji X, Grandner MA, Liu J. The relationship between micronutrient status and sleep patterns: a systematic review. Public Health Nutr 2017;20:687–701.
[10] Ikonte CJ, Mun JG, Reider CA, Grant RW, Mitmesser SH. Micronutrient inadequacy in short sleep: analysis of the NHANES 2005–2016. Nutrients 2019;11:2335.
[11] Doherty R, Madigan S, Warrington G, Ellis J. Sleep and nutrition interactions: implications for athletes. Nutrients 2019;11:822.
[12] Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine 2014;44:13–23.
[13] Silva H, Del Coso J, Pickering C. Caffeine and Sports Performance: The Conflict between Caffeine Intake to Enhance Performance and Avoiding Caffeine to Ensure Sleep Quality. Sports Medicine 2025:1–14.
[14] Nédélec M, Halson S, Delecroix B, Abaidia A-E, Ahmaidi S, Dupont G. Sleep hygiene and recovery strategies in elite soccer players. Sports Medicine 2015;45:1547–59.
