[:es]CONSUMO DE PROTEÍNAS Y CAMBIOS EN EL PESO CORPORAL
Como hemos comentado en posts anteriores , el peso corporal es uno de los factores más importantes en el rendimiento en deportes de resistencia. Un menor peso corporal nos permitirá ser más eficientes y además reducir el estrés sobre nuestras articulaciones. Es por ello que, ahora que se acerca el periodo competitivo en deportes como el triatlón, es primordial conseguir ese peso óptimo.
Las proteínas juegan un importante papel en el peso corporal. De hecho, numerosos estudios han mostrado que las dietas altas en proteínas (1.2-1.6 g/kg/día en población general y hasta 2 g/kg/día en deportistas) son más eficaces para la pérdida de peso que aquellas con un contenido bajo en este macronutriente [1].
En periodos de restricción calórica (es decir, cuando comemos menos de lo que gastamos) se produce una pérdida de masa muscular, lo cual puede tener graves consecuencias para el rendimiento. Además, se produce una disminución de nuestro gasto metabólico, haciendo que cada vez nos sea más difícil perder peso. Se ha observado que las dietas altas en proteínas podrían atenuar esa disminución en el gasto metabólico mediante la preservación de la masa muscular [1]. Las proteínas tienen además un mayor efecto saciante que las grasas o los carbohidratos, facilitando así el déficit calórico. Por ejemplo, un estudio [2] comparó durante 12 semanas los efectos de un desayuno con alto (35 g de proteínas) o bajo (13 g) contenido en proteínas. Los resultados mostraron que el desayuno alto en proteínas evitó las ganancias en masa grasa que sí se observaron en el grupo que consumió un desayuno bajo en proteínas. Además, aquellas personas que desayunaron más proteínas disminuyeron su consumo de calorías durante el día.
Por lo tanto, las proteínas deben jugar un papel principal en nuestra dieta si somos deportistas, pero especialmente si nuestro objetivo es mantener el peso a raya. Una ingesta óptima de este macronutriente (ej. 25-30 g/comida) nos permitirá saciar nuestro apetito y evitar la pérdida de masa muscular que acompaña a los periodos de restricción calórica. Pero, ¿podemos tomar un exceso de proteínas sin preocuparnos por ganar peso corporal?
Para contestar esta pregunta, un estudio publicado en JAMA [3] analizó a personas que consumían más de lo que gastaban durante 8 semanas, pero unas consumiendo una dieta baja en proteínas (5% de la energía total), otras con un contenido medio (15%) y otras con un contenido alto (25%). Los resultados mostraron que el grupo que consiguió ese exceso de calorías mediante un menor consumo de proteínas ganó menos peso corporal que los otros grupos. Sin embargo, la ganancia de grasa fue la misma en los tres grupos, estando las diferencias en el peso causadas por un mayor aumento de la masa muscular (junto con un mayor gasto metabólico) en los grupos que consumieron más proteína. En resumen, un consumo excesivo de proteínas por encima de nuestro gasto energético también puede resultar en un aumento de peso corporal y de masa grasa, aunque normalmente en estas situaciones el peso corporal aumenta por la mayor masa muscular.
Referencias
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-plantenga MS, Luscombe-marsh ND, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am. J. Clin. Nutr. 2015;101:1320–9.
- Leidy HJ, Hoertel HA, Douglas SM, Higgins KA, Shafer RS. A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in “breakfast skipping” adolescents. Obesity. 2015;23:1761–4.
- Bray GA, Smith SR, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, et al. Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating. JAMA. 2012;307:47–55.
AUTOR
Pedro Valenzuela
Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com[:en]As we have commented in previous posts, body weight is one of the most important factors in performance in endurance sports. A lower body weight will allow us to be more efficient and also reduce stress on our joints. That is why, now that the competitive period is approaching in sports such as triathlon, it is essential to achieve that optimum weight.
Proteins play an important role in body weight. In fact, numerous studies have shown that diets high in protein (1.2-1.6 g / kg / day in the general population and up to 2 g / kg / day in athletes) are more effective for weight loss than those with low content in this macronutrient [1].
In periods of caloric restriction (that is, when we eat less than we spend) there is a loss of muscle mass, which can have serious consequences for performance. In addition, there is a decrease in our metabolic expenditure, making it increasingly difficult for us to lose weight. It has been observed that diets high in protein could attenuate this decrease in metabolic expenditure by preserving muscle mass [1]. The proteins also have a greater satiating effect than fats or carbohydrates, thus facilitating the caloric deficit. For example, one study [2] compared the effects of a breakfast with high (35 g of protein) or low (13 g) protein content for 12 weeks. The results showed that the high protein breakfast avoided the gains in fat mass that were observed in the group that consumed a breakfast low in protein. In addition, those who ate more protein breakfast decreased their caloric intake during the day.
Therefore, proteins should play a major role in our diet if we are athletes, but especially if our goal is to keep weight. An optimal intake of this macronutrient (e.g. 25-30 g / meal) will allow us to satisfy our appetite and avoid the loss of muscle mass that accompanies periods of caloric restriction. But can we take an excess of proteins without worrying about gaining body weight? To answer this question, a study published in JAMA [3] analyzed people who consumed more than they spent for 8 weeks, but some consuming a low-protein diet (5% of total energy), others with a medium content (15%) and others with a high content (25%). The results showed that the group that got that excess of calories through a lower consumption of proteins gained less body weight than the other groups. However, the fat gain was the same in the three groups, the differences in weight being caused by a greater increase in muscle mass (together with a higher metabolic expenditure) in the groups that consumed more protein. In summary, an excessive consumption of
proteins over our energy expenditure can also result in an increase in body weight and fat mass, although normally in these situations the body weight increases due to the greater muscle mass.
1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-plantenga MS, Luscombe-marsh ND, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am. J. Clin. Nutr. 2015;101:1320–9.
2. Leidy HJ, Hoertel HA, Douglas SM, Higgins KA, Shafer RS. A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in “breakfast skipping” adolescents. Obesity. 2015;23:1761–4.
3. Bray GA, Smith SR, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, et al. Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating. JAMA. 2012;307:47–55.[:]
