KOHLENHYDRATE VOR DEM SPORT. TEIL IV

In dieser Fortsetzung der Beitragsserie „Praktischer Leitfaden“ zu Kohlenhydraten werden wir sehen, dass diese nicht nur während und nach dem Sport wichtig sind, sondern auch davor, da es sich um die Vorbereitungsphase für die bevorstehende körperliche Anstrengung handelt.

Kohlenhydrate an den Tagen vor dem Wettkampf. Vollständige Energieladung.
Vor über 20 Jahren begann man, Strategien der Glykogen-Superkompensation an den Tagen vor dem Wettkampf anzuwenden. Heutzutage werden sie etwas angezweifelt und scheinen nicht ganz notwendig zu sein, zumindest nicht in den extremen Formen, in denen sie durchgeführt wurden. Dennoch werden diese Strategien, mit einigen Modifikationen, von einigen Sportlern immer noch angewendet.
Um nicht zu ausführlich zu werden, möchte ich kurz zusammenfassen, worin diese Strategien bestanden:

• Grundsätzlich wurde in der Woche vor dem Wettkampf, vom 7. bis 4. Tag davor, auf den Verzehr von Kohlenhydraten verzichtet, während ein gewisses Trainingsniveau beibehalten wurde. Anschließend wurden die Trainingsniveaus gesenkt und die Aufnahme von Kohlenhydraten stark erhöht. Mit der 1. Phase sollten die Glykogenspeicher geleert (depletiert) werden, während mit der 2. Phase die Speicher wieder aufgefüllt werden sollten, und laut Studien sogar etwas mehr, als sie ursprünglich waren. Dieses Plus bei der Wiederauffüllung konnte uns am Wettkampftag einen zusätzlichen Leistungsschub geben. Es stimmt jedoch, dass einige Athleten bei den vorherigen Trainingseinheiten mit geleerten Glykogenspeichern Verletzungen erlitten, andere unter Stress litten, der sich später im Wettkampf widerspiegelte, andere sich nicht vollständig erholten usw. Daher wurde nicht nur das Ziel der Leistungsverbesserung nicht erreicht, sondern im Gegenteil eine Leistungsminderung festgestellt.
• Und obwohl einige Sportler sie immer noch verwenden, wird heute die Kohlenhydratzufuhr in den Vorbereitungsphasen beibehalten und die Zufuhr in den 3 Tagen vor dem Wettkampf einfach etwas erhöht, zusammen mit einer Verringerung des Trainingsvolumens und der Intensität. Mit dieser Strategie erzielen wir ähnliche Ergebnisse bei der Glykogenwiederaufladung, ohne dass der Körper dem zuvor erwähnten Stress ausgesetzt ist.

Ich muss auch anmerken, dass diese Strategie vor allem für Veranstaltungen (Training oder Wettkämpfe) nützlich ist, die länger als 90 Minuten dauern, da es anscheinend wenig Nutzen hat, wenn die Dauer der Übung weniger als 90 Minuten beträgt.
Wenn wir nun über Zahlen sprechen, variieren die täglich zu konsumierenden Kohlenhydratmengen je nach verschiedenen Faktoren, aber wie wir im vorherigen Bild gesehen haben, können sie im Allgemeinen von 5 – 6 g KH/kg Körpergewicht bis zu 10 – 12 g KH/kg für Spitzensportler reichen.

Allgemeiner gesagt und als Fazit gilt für die meisten Amateur- und/oder Freizeitsportler, dass es ausreicht, die Kohlenhydratzufuhr ein oder zwei Tage vor dem Wettkampf zu erhöhen, d.h. etwas mehr von Lebensmitteln wie Getreideprodukten, Kartoffeln, Obst und Gemüse usw. mehrmals täglich zu essen.

Kohlenhydratzufuhr in den Stunden vor dem Wettkampf.
Vor der körperlichen Anstrengung sollten wir nicht hungrig sein, aber auch keine übermäßige Menge an Nahrung im Magen haben. Die Standardempfehlungen zur Ernährung (Frühstück/Zwischenmahlzeit) vor dem Training sind:

• Kohlenhydratreiche Lebensmittel essen und auch etwas Protein zu sich nehmen, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und die Füllung der Glykogenspeicher zu maximieren.
• Fett- und ballaststoffarme Lebensmittel zu sich nehmen, um die Magenentleerung zu erleichtern und mögliche Magen-Darm-Probleme zu vermeiden.
• Eine ausreichende Hydratation gewährleisten (darüber werde ich in einem anderen Beitrag noch sprechen).

Wie bereits erwähnt, hat sich eine kohlenhydratreiche Ernährung in den Tagen vor einem Wettkampf sowie deren Einnahme 2–3 Stunden vor dem Training als wirksame Strategie erwiesen, um die sportliche Leistung bei Ausdaueraktivitäten zu verbessern.
Wenn das Frühstück oder die letzte Mahlzeit vor dem Training länger als 3 Stunden zurückliegt, können wir in Betracht ziehen, eine letzte Kohlenhydratzufuhr etwa 15–60 Minuten vor Beginn vorzunehmen. Diese letzte Zufuhr könnte in Form eines festen Snacks erfolgen, wie zum Beispiel eines süßen oder salzigen Energy Bar. Am häufigsten wird dies jedoch in flüssiger Form getan, da dies leichter verdaulich ist und wir außerdem die Hydratation optimieren (darüber werden wir, wie bereits erwähnt, in einem anderen Beitrag sprechen). Für diese letzte Option ist es am besten, ein Sportgetränk zu verwenden, das uns Flüssigkeit (Wasser), Kohlenhydrate und Elektrolyte (Mineralsalze) liefert, wie zum Beispiel den Isodrink & Energy, der uns alles Notwendige in der Stunde vor dem Wettkampf liefert.

Stoffwechsel-Aktivatoren für körperliche Aktivität.
In diesem Zusammenhang erfreut sich der Einsatz von Stoffwechsel- und/oder Leistungsaktivatoren vor körperlicher Anstrengung in letzter Zeit großer Beliebtheit. Einige dieser Produkte können einfach Koffein in Kapselform sein, wie die Caffeine PRO Caps, oder Produkte wie die bekannten Pre-Workouts, die eine größere Anzahl von Nährstoffen liefern und darauf abzielen, die Leistung für das Training oder den Wettkampf akut zu steigern. Dies ist der Fall beim Pre-Workout PRO ST, das essentielle Aminosäuren, Koffein und andere Nährstoffe liefert, die die Leistung maximal steigern. Da es in Pulverform vorliegt, ist es ideal, es in den Momenten vor der körperlichen Aktivität mit dem Isodrink & Energy zu mischen, da wir damit alles Notwendige, was wir zuvor erwähnt haben, in einem einzigen Getränk zuführen. Und so haben wir es wissenschaftlich durch eine Studie über die Wirksamkeit dieses Produkts nachgewiesen, die in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde.

VERWANDTE VIDEOS

Schulungskanal von Crown, auf dem Sie Videos finden, die all dies erklären: https://crownsportnutrition.com/formacion/

Video mit dem Youtuber Daniel Race, der erklärt, was wir vor dem Training zu uns nehmen müssen:

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[:en]4º. CARBOHYDRATE BEFORE SPORTS ACTIVITY

Continuing with the series of "practical guide" posts on carbohydrates, this time we will see how they are not only important during and after sports activity, but also before it, as it is the preparation stage for the physical effort that will follow.

Carbohydrates in the days before competition. Complete energy load.
More than 20 years ago, glycogen supercompensation strategies began to be used in the days leading up to competition. Today, they are somewhat in doubt and seem not entirely necessary, or at least not in the extreme terms in which they were carried out, but these strategies, with some modifications, are usually used by some athletes.
To avoid extending too much with this, I will briefly tell you what these strategies consisted of:
– Basically, in the week prior to the competition, from the 7th to the 4th day before, carbohydrates were stopped while a certain level of training was maintained, then these training levels were lowered and carbohydrate intake was greatly increased. With the 1st phase, glycogen stores are depleted (emptied), while with the 2nd phase, we manage to refill them, and according to studies, a little more than they were initially. This extra in refilling is what could give us an extra performance on the day of the competition. But it is true that what happened to some athletes is that in the previous training sessions with depleted glycogen stores, some were injured, others suffered stress that was later reflected in the competition, others did not fully recover, etc. Therefore, not only was the goal of improving performance not achieved, but, on the contrary, there was a decrease in it.
– And although some athletes still use it, what is done today is to maintain carbohydrate intake the same as in the preparation phases and simply increase their intake a little in those 3 days prior to the competition along with the decrease in training volume and intensity. With this strategy, we achieve similar results in glycogen recharges, but without the body suffering that previously mentioned stress.

I should also mention that this strategy is especially useful for events (training or competitions) that last more than 90 minutes, as there seems to be little benefit when the duration of the exercise is less than 90 minutes.
If we now talk about figures, the amounts of carbohydrates to consume per day will vary based on different factors, but as we have seen in the previous image, in general, they can range from 5 – 6 g CHO/Kg body weight, up to 10 – 12 g CHO/Kg for top-level athletes.

More generally, and as a conclusion, for the vast majority of amateur and/or popular athletes, it is sufficient to increase carbohydrate intake one or two days before the competition, that is, to eat a little more, several times a day, of foods such as cereals and derivatives, potatoes, fruits and vegetables, etc.

Carbohydrate intake hours before the competition.
Before physical exertion, we should not be hungry, but neither should we have an excessive amount of food in our stomach. The standard recommendations for eating (breakfast / snack) before exercise are:
– Eat foods rich in carbohydrates and also ingest some protein, to maintain blood glucose and maximize the filling of glycogen stores.
– Ingest foods low in fat and fiber, to facilitate gastric emptying and avoid possible gastrointestinal problems.
– Have adequate hydration (I will talk about this later in another post).

As we have already mentioned, having a high-carbohydrate diet in the days leading up to a competition, as well as its ingestion 2 – 3 hours before exercise, have proven to be an effective strategy to improve sports performance in endurance activities.
If breakfast or the last intake before exercise was more than 3 hours ago, we can consider making a last intake of carbohydrates about 15 – 60 minutes before the start. This last intake could be in the form of a solid snack, such as a sweet or savory Energy Bar. But the most common is to do it in liquid form, because it is a more digestible format and also because we optimize hydration (we will talk about it in another post, as I have already mentioned). For this last option, it is most advisable to use a sports drink that provides liquid (water), carbohydrates and electrolytes (mineral salts), such as Isodrink & Energy, which supplies everything necessary in the hour before the competition.

Metabolism activators for physical activity.
In relation to the above, something that has been gaining a lot of traction recently is the use of metabolism and/or performance activators before physical exertion. Some of these products can simply be caffeine in capsule form, such as Caffeine PRO Caps, or products like the well-known pre-workouts, which provide a greater number of nutrients and seek to acutely enhance performance for that training or competition. This is the case of Pre-Workout PRO ST, which provides essential amino acids, caffeine, and other nutrients that maximize performance. Being in powder form, it is ideal to mix with Isodrink & Energy in the moments before physical activity, as this will provide everything necessary that we have mentioned before, but in a single drink. And we have scientifically demonstrated this through a study on the effectiveness of this product that has been published in the journal Nutrients.

 RELATED VIDEOS 

Crown's training channel, where you can find videos explaining all this: https://crownsportnutrition.com/formacion/

Video with Youtuber Daniel Race, explaining what we need to take before exercise: https://www.youtube.com/watch?v=J25nn07lC7w

RELATED PRODUCTS FOR THIS POST: Pre-Workout PRO ST, Isodrink & Energy and Caffeine PRO Caps.