Wir befinden uns bereits mitten in der Deeskalationsphase, und damit ist auch das Outdoor-Training wieder zurückgekehrt. Nach stundenlangem Training auf dem Rollentrainer, Laufband und funktionellem und/oder Krafttraining stehen wir vor einer neuen Outdoor-Phase. Und obwohl wir trainiert haben, sind die Bedingungen nicht dieselben, und deshalb müssen wir, sozusagen, eine Mini-Vorbereitungsphase einlegen.
Es ist möglich, dass wir uns sehr darauf freuen, „Gas zu geben“, aber wir können es nicht unüberlegt und unkontrolliert tun. Deshalb empfehlen wir Ihnen, die Ratschläge eines der besten Triathlon-Trainer der Welt zu befolgen, Roberto Cejuela, der uns sagt, dass das Wichtigste in diesen Momenten die INDIVIDUALISIERUNG ist. Darin liegt der Schlüssel, sowohl auf Trainings- als auch auf Ernährungsbasis, vor allem, weil jetzt „die Muskelermüdung ein limitierender Faktor sein kann und wir versuchen sollten, sie zu minimieren“, und deshalb müssen wir vorsichtig vorgehen.
Was die Ernährung betrifft, so müssen wir berücksichtigen, dass wir einen höheren Energieverbrauch haben werden, weshalb wir unsere Kohlenhydratzufuhr erhöhen und auch die Zufuhr gesunder Fette in Betracht ziehen sollten. Auch der Proteinkonsum muss beachtet werden, denn, wie Roberto Cejuela uns sagt, „die Sicherstellung der Muskelregeneration zwischen den Einheiten wird entscheidend sein, um Anpassungen zu erzeugen und wieder unsere optimale Form zu erreichen“.
Er sagt uns, dass sich die Intensitätszonen möglicherweise leicht verändert haben, weshalb „die Verwendung von Watt, Herzfrequenz (ppm) und der subjektiven Anstrengungswahrnehmung“ entscheidend sein wird, um die Trainingsbelastung anzupassen und nicht zu übertreiben.
Was die Trainingseinheiten betrifft, so gilt es, „vorsichtig und schrittweise vorzugehen, da wir keine Eile haben, da keine Wettkämpfe in Sicht sind“. Daher, so Roberto Cejuela, „sollten wir mehr Erholungszeit zwischen den Einheiten lassen“, weshalb ein 2/1-Progressionsmodell verwendet werden könnte, d.h. „2 Trainingstage und 1 Ruhetag“. Bei gleicher Häufigkeit für die Arbeitswochen, d.h. „2 Belastungswochen und eine Entlastungswoche, könnte dies eine gute Frequenz sein. Besser kurze Zyklen, um die Muskelregeneration sicherzustellen“.
Was die Ernährung betrifft, sollten wir auf die gleiche Weise periodisieren und individualisieren, das heißt, an „Ein“-Tagen mehr Energie, hauptsächlich Kohlenhydrate, und an „Aus“-Tagen weniger zu konsumieren, wobei an letzteren der Proteinkonsum erhöht werden sollte, um die Muskelregeneration zu optimieren und gleichzeitig eine isokalorische Ernährung beizubehalten.
Abgesehen davon müssen wir wie immer auf die Flüssigkeitszufuhr achten (es wird schon langsam heiß) und das Training des Verdauungssystems wieder aufnehmen, falls wir während dieser Quarantäne den Verzehr von Gels und Riegeln (verständlicherweise) reduziert haben.
Deshalb gebe ich Ihnen im Folgenden allgemeine Richtlinien für den Flüssigkeits- und Kohlenhydratkonsum während des Outdoor-Trainings sowie Tipps zur Regeneration und Anmerkungen zu anderen Nahrungsergänzungsmitteln, die uns in diesen Phasen helfen könnten:
Flüssigkeitszufuhr:
Beginnen Sie sofort mit dem Trinken. Sie wissen ja, warten Sie nicht, bis Sie Durst haben; Durst ist ein Alarmzeichen, das darauf hinweist, dass wir bereits dehydriert sind. Versuchen Sie immer, ein Ersatzgetränk wie Isodrink & Energy zu sich zu nehmen, da es uns auch Mineralien liefert, die für die Flüssigkeitszufuhr unerlässlich sind. Man sollte sich zwingen, mindestens 500 ml Flüssigkeit pro Trainingsstunde zu sich zu nehmen.
Bei heißer und/oder feuchter Umgebung sollte die zusätzliche Einnahme von Mineralsalzkapseln (PRO Salt Caps) in Betracht gezogen werden.
Energie (Kohlenhydratkonsum):
Der Energieverbrauch in Form von Kohlenhydraten ist, wie wir wissen, entscheidend für die Leistung, aber in diesem Fall, da die Trainingseinheiten weniger anspruchsvoll sind, sollten wir die Gelegenheit nutzen, unser Verdauungssystem wieder zu trainieren, anstatt Höchstleistungen zu erbringen. Deshalb müssen wir nach und nach wieder die Einnahmen von 30, 60, 90 und sogar 120 g pro Stunde erreichen. Um dies zu erreichen, müssen wir wieder streng und akribisch bei der Kohlenhydratzufuhr und somit bei der Einnahme von Gelen und Riegeln werden.
Erholung:
Wie Roberto Cejuela betonte, „wird die Muskelermüdung und damit die Muskelregeneration in dieser Phase sehr wichtig sein“. Um diese sowohl energetisch als auch muskulär zu optimieren, sollten wir auf ein gut konzipiertes und hochwertiges Regenerationsgetränk wie 3:1 PRO Recovery zurückgreifen. An „Off“-Tagen oder Ruhetagen sollte die Möglichkeit, ein Proteinergänzungsmittel, wie zum Beispiel Sequential Protein, zwischen den Mahlzeiten oder nachts einzunehmen, individuell bewertet werden.
Leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel, wären diese notwendig?
Es wäre individuell und persönlich zu prüfen, ob die Einnahme eines der so genannten „leistungssteigernden“ Nahrungsergänzungsmittel in dieser neuen „Vorbereitungsphase“ hilfreich sein könnte. Die interessantesten Nahrungsergänzungsmittel dieser Art sind HMB und Kreatin. Sollte die Einnahme für notwendig erachtet werden, könnte dies individuell nach Bedarf erfolgen, d.h. nur eines der beiden Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Sie könnten aber auch zusammen eingenommen werden, wenn dies für angebracht erachtet wird.
Ich hoffe, diese Tipps helfen Ihnen, sicherer zu trainieren, ohne Überlastungen oder Verletzungen, und so die verschiedenen Phasen der Deeskalation in vollen Zügen zu genießen.
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AUTOREN
Pablo Felipe Martín (Chemiker und Technologe, Experte für Nahrungsergänzungsmittel) und Roberto Cejuela (Trainer für Triathlon-, Trailrunning- und Leichtathletikprofis)
