ESTRATEGIA AVITUALLAMIENTO MARATÓN EN 4h

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Cómo afrontar nutricionalmente un maratón en 4 horas

El año pasado tuve la oportunidad de escribir para Crown Sport Nutrition un artículo sobre cómo preparar nutricionalmente un **maratón en 3 horas**. Este año, el enfoque cambia para aquellos que desean completar la **maratón en 4 horas**. Si tu objetivo es correr la maratón en este tiempo, te invito a releer el artículo anterior, ya que también ofrece valiosas recomendaciones para quienes buscan superar el reto de las 4 horas.

Como Dietistas-Nutricionistas deportivos, a menudo nos enfocamos en los atletas más rápidos o con mayor visibilidad. Sin embargo, si lo analizamos con perspectiva, ¿a qué deportistas podemos realmente ayudar más?

Los perfiles de quienes buscan terminar una **maratón en 4 horas** son variados: algunos son debutantes, otros lo hacen como un reto personal o incluso una “fiesta” sin querer sufrir demasiado. Aun así, casi todos comparten dos preocupaciones:

– Evitar problemas físicos durante la preparación.
– Prevenir problemas intestinales el día de la prueba.

Independientemente del nivel, todo corredor que busque completar una maratón en 4 horas debe:

1. Asegurar un descanso adecuado entre entrenamientos.
2. Seguir una estrategia nutricional individualizada, adaptada a su estilo de vida y la intensidad del entrenamiento.
3. Entrenar el sistema digestivo con objetivos claros, de acuerdo con su condición física y ritmo de carrera.

En consulta, observamos que muchos corredores siguen planes de entrenamiento predefinidos según el tiempo objetivo, lo que puede implicar un nivel de esfuerzo diferente para cada deportista. Para un corredor, un entrenamiento puede sentirse como un esfuerzo de 6/10, mientras que para otro, el mismo plan podría ser un 9/10.

Los Dietistas-Nutricionistas debemos interpretar estas diferencias y ajustar los planes nutricionales y las estrategias de avituallamiento en función de la demanda de cada deportista. Esto es esencial para diseñar una estrategia de avituallamiento óptima el día de la maratón.

Propuestas de avituallamiento para una maratón en 4 horas

Vamos a plantear dos escenarios de avituallamiento según el nivel de exigencia:

1. **Corredores con alta exigencia cardiovascular y metabólica**, que se esfuerzan al máximo dentro de sus ritmos.
2. **Corredores que priorizan mantener el ritmo**, donde la exigencia mecánica (impacto y fatiga muscular) es mayor que la metabólica.

En ambos casos, es recomendable que, dos días antes de la carrera, los corredores refuercen su hidratación bebiendo 1 litro diario de bebida hipotónica, preparada diluyendo un sobre de Isodrink de Crown Sport Nutrition en 1 litro de agua.

Primera propuesta: Avituallamiento para alta exigencia cardiovascular y metabólica

En esta estrategia, los corredores que se exigen dentro de sus ritmos de carrera necesitarán un enfoque nutricional adecuado para su metabolismo. Es importante recordar que, aunque entrenen, descansen y coman bien, no todos los deportistas metabolizan de la misma forma.

Para ilustrarlo mejor, pensemos en los coches. Aunque todos necesitamos combustible y aceite para nuestros vehículos, hay una gran diferencia en consumo entre un coche común y un coche de carreras. De la misma manera, los corredores más exigentes tienen necesidades energéticas superiores, pero por norma general, no necesitarán consumir más de 60 gramos de carbohidratos por hora. Sin embargo, algunos atletas podrían requerir más, dependiendo de sus características individuales.

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Esta versión está optimizada para mejorar la visibilidad de la frase clave **”maratón en 4 horas”**, repitiéndola de forma natural y reforzando el contenido para el público objetivo.

Plan de avituallamiento

Durante el calentamiento 15-20´ antes del inicio 1 barrita Energy Gum

Distribución de los 240 g de carbohidrato:

Plan de hidratación: 80 g de cho.

Preparar 500 ml de agua con 3 cazos de isodrink.

• 500 ml de bebida isotónica cada 2h de prueba. En total 1 litro de bebida isotónica
• En función de la temperatura y humedad beber agua a sorbos pequeños de los diferentes puntos de avituallamientos.

Plan de ingestas: 160 g de cho

• 45 minutos → 7,9 km → 45 g cho
• 1h 15 minutos →  15,8 km →  Energy Gel. 25 g cho
• 2h à 21,1 km →  Energy Gum Bar. 22 g cho
• 2h 45´à 29 km →  HyperGel 45.  45 g cho
• 3h 30 à 34 km → Energy Gum Bar o Energy Gel. 22 o 25 g cho

Podemos introducir cafeína con las opciones de estos productos con cafeína o bien con cápsulas de cafeína, en función de la tolerancia y adaptación.

Segunda propuesta.  Menor exigencia cardiovascular y metabólica.

En función del deportista y del entrenamiento digestivo que se haya realizado. Se puede decidir plantea una estrategia nutricional más exigentes como podría ser el planteado en la primera propuesta o bien utilizar un plan más conservador de entorno a 45 g de carbohidrato por hora.

La decisión de seguir un plan de avituallamiento más conservador se sustenta en la “menor” tasa de oxidación de carbohidratos al correr a un ritmo más conservador y como explicábamos en la introducción del artículo, muchos de estos deportistas se toman esta prueba de manera más lúdica.

Plan de avituallamiento para 45 g de carbohidrato por hora

Durante el calentamiento 15-20´ antes del inicio 1 barrita Energy Gum

Distribución de los 180 g de carbohidrato:

Plan de hidratación: 80 g de cho.

Preparar 500 ml de agua con 3 cazos de isodrink.

• 500 ml de bebida isotónica cada 2h de prueba. En total 1 litro de bebida isotónica
• En función de la temperatura y humedad beber agua a sorbos pequeños de los diferentes puntos de avituallamientos.

Plan de ingestas: 100 g de cho

• 50 minutos →  8,8 km →  Energy Gum Bar. 22 g cho
• 1h 40 minutos →  17,5 km →  Energy Gel. 25 g cho
• 2h 30 à 26,4 km →  Energy Gum Bar 22 g cho
• 3h 20´à 35,2km →  Energy Gel.  25 g cho

Podemos introducir cafeína con las opciones de estos productos con cafeína o bien con cápsulas de cafeína, en función de la tolerancia y adaptación.

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AUTOR

Rubén Cuenca Arce. Graduado en Nutrición Humana y Dietética Col. CV 00482. Licenciado en Farmacia.655522767. C/ Torrente, 20 Albal. Nº Reg. San. 17813