La recuperación es un proceso fundamental para la mejora del rendimiento. Acelerar los procesos de recuperación nos permite aumentar la carga de entrenamiento en sesiones posteriores, facilitando así mayores adaptaciones. Además, menores tiempos de recuperación nos permitirán aumentar la frecuencia de entrenamiento, algo importante especialmente en algunos deportes como el triatlón, en el que normalmente se realizan varias sesiones en un mismo día. Por ello, los deportistas utilizan multitud de estrategias para mejorar su recuperación, desde estrategias nutricionales como la toma de suplementos (ej. batido de proteínas post-entreno) a estrategias físicas, como la realización de recuperación activa (ejercicio de baja intensidad tras el entrenamiento) o la aplicación de otros métodos como el masaje, las medias de compresión o la electro-estimulación.
Beneficios de la aplicación de frío post-ejercicio
La inmersión en frío (más comúnmente conocido como baños de hielo) es uno de los métodos de recuperación más populares entre los deportistas tras un partido o un entrenamiento intenso. Este método se utiliza bajo la hipótesis de que la aplicación de frío disminuye la percepción de dolor mediante una reducción de la velocidad de conducción nerviosa, reduciendo además el flujo sanguíneo y limitando así la producción de inflamación y edema. Sin embargo, ¿es una estrategia eficaz para facilitar la recuperación?
Para contestar esta pregunta, un meta-análisis (Leeder, Gissane, van Someren, Gregson, & Howatson, 2012) publicado en la prestigiosa revista British Journal of Sports Medicine que incluyó 14 estudios diferentes mostró que la aplicación de frio post-ejercicio tenía un efecto significativo en la reducción de dolor muscular y en los niveles de creatin kinasa en sangre (un marcador de daño muscular, el origen de las agujetas). Además, se observó una tendencia a una mejor recuperación de la función muscular, aunque no con tanta evidencia como en las otras variables. Por lo tanto, parece que la aplicación de frío post-ejercicio puede ser una estrategia eficaz para aliviar la fatiga y el dolor muscular a corto plazo.
Puntos en contra de la aplicación de frío post-ejercicio
Sin embargo, la inflamación es un proceso necesario para que se produzcan las adaptaciones al entrenamiento. Tras una sesión de ejercicio, en mayor o menor medida se producirá un estrés para el organismo que hará que se den una serie de procesos a nivel celular que mejoren nuestras capacidades (ej., hipertrofia muscular, aumento del número de mitocondrias, etc). Así, al bloquear la inflamación con la aplicación de frío, podremos estar frenando estos mecanismos de adaptación (McPhee & Lightfoot, 2017).
De hecho, estudios recientes han mostrado algunos efectos colaterales a largo plazo al usar el frío como método de recuperación. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Journal of Physiology (Roberts et al., 2015) analizó a deportistas que entrenaron fuerza durante 12 semanas, realizando recuperación activa (10 minutos de pedaleo suave) o inmersión en agua fría (10 minutos a 10 grados de temperatura) tras cada sesión. Los resultados mostraron una menor ganancia de masa muscular (3 veces menos) cuando los sujetos recuperaban con la aplicación de frío. Además, el grupo que recuperó de forma activa ganó casi el doble de fuerza que el grupo que recuperó con inmersión en agua fría. Por otro lado, los autores determinaron además los mecanismos fisiológicos que explicaban estos efectos de la recuperación con frío. Para ello, analizaron la respuesta aguda anabólica y miogénica (es decir, de adaptación de las fibras musculares) a una sola sesión de entrenamiento de fuerza al recuperar de forma activa o con agua fría, encontrando que ambas estaban disminuidas en el caso de la aplicación de frío.
Conclusiones
En conclusión, la aplicación de frío (ej. aplicación local de hielo o baños de agua fría) puede ser recomendable para acelerar la recuperación entre sesiones cuando el objetivo es evitar el dolor muscular y la disminución del rendimiento sin importar las adaptaciones producidas por esa sesión, como por ejemplo para recuperar entre partidos de un torneo o tras cada día de una carrera por etapas. Sin embargo, esta estrategia parece bloquear las señales de adaptación muscular al ejercicio, reduciendo así las ganancias de fuerza y masa muscular a largo plazo. Por lo tanto, no sería recomendable su inclusión de forma general en la planificación si nuestro objetivo es mejorar el rendimiento. Estos resultados muestran la importancia del estrés generado por el ejercicio (inflamación, producción de radicales libres, etc.) para que se produzcan las adaptaciones, reduciendo las estrategias que buscan reducir este estrés (ej. aplicación de frío, tomar anti-inflamatorios, suplementación con antioxidantes) las ganancias producidas. Esta vez sí, se cumple el tradicional dicho de “no pain, no gain”.
REFERENCIAS
- Leeder, J., Gissane, C., van Someren, K., Gregson, W., & Howatson, G. (2012). Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 46(4), 233–240. //doi.org/10.1136/bjsports-2011-090061
- McPhee, J. S., & Lightfoot, A. P. (2017). Post-exercise recovery regimes: blowing hot and cold. Journal of Physiology, 595(3), 627–628. //doi.org/10.1113/JP273503
- Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., … Peake, J. M. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 593(18), 4285–4301. //doi.org/10.1113/JP270570
AUTOR
Pedro Valenzuela
Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com
