[:es]La recuperación es un proceso fundamental para la mejora del rendimiento. Acelerar los procesos de recuperación nos permite aumentar la carga de entrenamiento en sesiones posteriores, facilitando así mayores adaptaciones. Además, menores tiempos de recuperación nos permitirán aumentar la frecuencia de entrenamiento, algo importante especialmente en algunos deportes como el triatlón, en el que normalmente se realizan varias sesiones en un mismo día. Por ello, los deportistas utilizan multitud de estrategias para mejorar su recuperación, desde estrategias nutricionales como la toma de suplementos (ej. batido de proteínas post-entreno) a estrategias físicas, como la realización de recuperación activa (ejercicio de baja intensidad tras el entrenamiento) o la aplicación de otros métodos como el masaje, las medias de compresión o la electro-estimulación.
Beneficios de la aplicación de frío post-ejercicio
La inmersión en frío (más comúnmente conocido como baños de hielo) es uno de los métodos de recuperación más populares entre los deportistas tras un partido o un entrenamiento intenso. Este método se utiliza bajo la hipótesis de que la aplicación de frío disminuye la percepción de dolor mediante una reducción de la velocidad de conducción nerviosa, reduciendo además el flujo sanguíneo y limitando así la producción de inflamación y edema. Sin embargo, ¿es una estrategia eficaz para facilitar la recuperación?
Para contestar esta pregunta, un meta-análisis (Leeder, Gissane, van Someren, Gregson, & Howatson, 2012) publicado en la prestigiosa revista British Journal of Sports Medicine que incluyó 14 estudios diferentes mostró que la aplicación de frio post-ejercicio tenía un efecto significativo en la reducción de dolor muscular y en los niveles de creatin kinasa en sangre (un marcador de daño muscular, el origen de las agujetas). Además, se observó una tendencia a una mejor recuperación de la función muscular, aunque no con tanta evidencia como en las otras variables. Por lo tanto, parece que la aplicación de frío post-ejercicio puede ser una estrategia eficaz para aliviar la fatiga y el dolor muscular a corto plazo.
Puntos en contra de la aplicación de frío post-ejercicio
Sin embargo, la inflamación es un proceso necesario para que se produzcan las adaptaciones al entrenamiento. Tras una sesión de ejercicio, en mayor o menor medida se producirá un estrés para el organismo que hará que se den una serie de procesos a nivel celular que mejoren nuestras capacidades (ej., hipertrofia muscular, aumento del número de mitocondrias, etc). Así, al bloquear la inflamación con la aplicación de frío, podremos estar frenando estos mecanismos de adaptación (McPhee & Lightfoot, 2017).
De hecho, estudios recientes han mostrado algunos efectos colaterales a largo plazo al usar el frío como método de recuperación. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Journal of Physiology (Roberts et al., 2015) analizó a deportistas que entrenaron fuerza durante 12 semanas, realizando recuperación activa (10 minutos de pedaleo suave) o inmersión en agua fría (10 minutos a 10 grados de temperatura) tras cada sesión. Los resultados mostraron una menor ganancia de masa muscular (3 veces menos) cuando los sujetos recuperaban con la aplicación de frío. Además, el grupo que recuperó de forma activa ganó casi el doble de fuerza que el grupo que recuperó con inmersión en agua fría. Por otro lado, los autores determinaron además los mecanismos fisiológicos que explicaban estos efectos de la recuperación con frío. Para ello, analizaron la respuesta aguda anabólica y miogénica (es decir, de adaptación de las fibras musculares) a una sola sesión de entrenamiento de fuerza al recuperar de forma activa o con agua fría, encontrando que ambas estaban disminuidas en el caso de la aplicación de frío.
Conclusiones
En conclusión, la aplicación de frío (ej. aplicación local de hielo o baños de agua fría) puede ser recomendable para acelerar la recuperación entre sesiones cuando el objetivo es evitar el dolor muscular y la disminución del rendimiento sin importar las adaptaciones producidas por esa sesión, como por ejemplo para recuperar entre partidos de un torneo o tras cada día de una carrera por etapas. Sin embargo, esta estrategia parece bloquear las señales de adaptación muscular al ejercicio, reduciendo así las ganancias de fuerza y masa muscular a largo plazo. Por lo tanto, no sería recomendable su inclusión de forma general en la planificación si nuestro objetivo es mejorar el rendimiento. Estos resultados muestran la importancia del estrés generado por el ejercicio (inflamación, producción de radicales libres, etc.) para que se produzcan las adaptaciones, reduciendo las estrategias que buscan reducir este estrés (ej. aplicación de frío, tomar anti-inflamatorios, suplementación con antioxidantes) las ganancias producidas. Esta vez sí, se cumple el tradicional dicho de “no pain, no gain”.
REFERENCIAS
- Leeder, J., Gissane, C., van Someren, K., Gregson, W., & Howatson, G. (2012). Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 46(4), 233–240. //doi.org/10.1136/bjsports-2011-090061
- McPhee, J. S., & Lightfoot, A. P. (2017). Post-exercise recovery regimes: blowing hot and cold. Journal of Physiology, 595(3), 627–628. //doi.org/10.1113/JP273503
- Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., … Peake, J. M. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 593(18), 4285–4301. //doi.org/10.1113/JP270570
AUTOR
Pedro Valenzuela
Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com
[:en]Promoting recovery after training is essential for the improvement of performance. Accelerating recovery processes enables to increase training loads in subsequent sessions, and might therefore facilitate greater adaptations. Moreover, shorter recovery times will allow us to increase training frequency, which is of major importance in sports such as triathlon in which athletes perform several sessions per day. For these reasons, athletes use several strategies to improve recovery, including nutritional supplements (e.g., protein shake after the session) and physical strategies such as active recovery (low-intensity exercise) or the application of other methods such as massage, compression garments or electrical stimulation.
Pros of post-exercise cold exposure
Cold-water immersion (popularly known as ice baths) is one of the most popular recovery methods after an intense match or training session. This method is used under the hypothesis that cold attenuates pain perception through a reduction of neural drive (and therefore of nociceptive stimuli) and decreases blood flow, thus limiting the production of inflammation and edema. However, is it an effective strategy to promote exercise recovery?
To answer this question, a meta-analysis published in the prestigious British Journal of Sports Medicine (Leeder, Gissane, van Someren, Gregson, & Howatson, 2012) that included 14 studies showed that cold-water immersion provides a beneficial effect on muscle pain and on serum levels of creatine kinase (a marker of muscle damage, the origin of delayed onset muscle soreness). Moreover, the authors observed a trend towards improvements in muscle function after this recovery method, although evidence was still inconclusive. Cold-water immersion appears therefore as an effective recovery strategy to alleviate exercise-induced fatigue and muscle soreness in the short term.
Cons of post-exercise cold exposure
Exercise-induced inflammation is a necessary process to obtain the adaptations elicited by training. The stress induced by training sessions results in several processes at a cellular level that eventually improve our abilities (eg., muscle hypertrophy, increases in the number of mitochondria). Thus, blocking inflammation by means of cold application might reduce these processes (McPhee & Lightfoot, 2017), and indeed recent evidence shows some side effects of this recovery method.
A study published in the Journal of Physiology (Roberts et al., 2015) analyzed a group of athletes that performed resistance training during 12 weeks, recovering after each session with either low-intensity exercise (10 minutes pedaling) or cold-water immersion (10 minutes at 10ºC). Interestingly, lower muscle mass gains (3-fold lower) were observed in those participants who recovered with cold-water immersion. Moreover, the group that performed active recovery increased muscle strength more (almost 2-fold) than that recovering with ice baths. The authors also aimed to determine the physiological mechanisms involved in these effects, analyzing for this purpose the acute anabolic and myogenic response (that is, of the adaptation of muscle fibers) to a single training session. Results were clear: both pathways were diminished when recovering with cold-water immersion.
Conclusions
Post-exercise cold exposure (i.e., cold application or ice baths) can be a recommended strategy to fasten recovery between sessions if the goal is to attenuate muscle soreness and the associated performance impairment not minding the adaptations induced by that session, such as during a 2-day tournament or after each stage of a cycling tour. However, this strategy seems to block the pathways involved in exercise-induced muscle adaptations, reducing the gains in muscle mass and strength in the long term. Therefore, its routine inclusion in the training program might not be recommendable if the target is to improve performance or body composition. These results highlight the important role of exercise-induced stress (e.g., inflammation, production of reactive oxygen species) on training adaptations, and show that reducing this stress with cold application or other methods (e.g., anti-inflammatory drugs, supplementation with anti-oxidants) might reduce the gains.
REFERENCES
Leeder, J., Gissane, C., van Someren, K., Gregson, W., & Howatson, G. (2012). Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 46(4), 233–240. //doi.org/10.1136/bjsports-2011-090061
McPhee, J. S., & Lightfoot, A. P. (2017). Post-exercise recovery regimes: blowing hot and cold. Journal of Physiology, 595(3), 627–628. //doi.org/10.1113/JP273503
Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., … Peake, J. M. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 593(18), 4285–4301. //doi.org/10.1113/JP270570
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