Escrito por Aitor Viribay de Glut4science, nutricionista y asesor científico de ciclistas profesionales UCI en colaboración con Crown Sport Nutrition.

En situaciones en las que salir a la carretera se hace imposible, el entrenamiento en rodillo cobra más importancia que nunca en la preparación del ciclista y triatleta. Sin embargo, entrenar de esta manera difiere muy considerablemente respecto al entrenamiento en carretera. Por ello, hay que tener en cuenta ciertas cuestiones determinantes que permitan optimizar las adaptaciones de este tipo de entrenamientos. En este sentido, entrenar indoor, en un espacio cerrado, sin apenas ventilación y con una elevada temperatura ambiental, es un reto importante para la Hidratación. Con los Juegos Olímpicos de Tokyo 2020 a la vista y debido a las extremas condiciones climatológicas a la que se tienen que enfrentar los atletas, la literatura científica en torno a la termorregulación, hidratación y rendimiento en el calor es cada vez más extensa (1–3). Estas nuevas directrices pueden ser extrapoladas al ejercicio indoor como los entrenamientos en rodillo.

¿Por qué es importante la Hidratación en el rodillo?

La termorregulación es uno de los retos más complicados del cuerpo humano durante el ejercicio, ya que el ser humano es muy poco eficiente en la producción de energía. En torno a un 75-80% de la producción es calor, por lo que una de las prioridades del organismo es disipar este calor para mantener la homeostasis térmica dentro de unos niveles fisiológicos. Más allá de entender la temperatura central como uno de los principales factores limitantes del ejercicio físico, actualmente sabemos que este aumento conlleva efectos fisiológicos secundarios como el aumento del gasto cardiaco y la presión sanguínea, aumento de la percepción del esfuerzo, aumento de catecolaminas y mayor consumo de glucosa (4). Todas ellas se relacionan directamente con la pérdida del estado de euhidratación que se ve acelerada en ambientes calurosos por una disminución de la evaporación del sudor producido y su eliminación por ausencia de aire (convección) (2). Ello conlleva a cuadros severos de deshidratación que vienen determinados por una elevada pérdida de fluido y electrolitos.

Durante las sesiones de rodillo el desequilibrio hidroelectrolítico aumenta en unos rangos muy superiores respecto al ejercicio en el aire libre, incluso en temperaturas y humedades relativas elevadas. Así mismo, la intensidad relativa de las sesiones aumenta debido a las particularidades propias del ejercicio en rodillo (mayor estrés muscular y térmico) En este sentido, hemos podido documentar deshidrataciones superiores al 7% en ciclistas profesionales durante una sesión de 1,5h en el rodillo, con un aumento significativo de la densidad de la orina y una pérdida triplicada de minerales (Sodio y Cloro especialmente) en el sudor (datos sin publicar, observaciones personales), lo que permite hacerse una idea de las elevadas demandas hidroelectrolíticas de este tipo de sesiones.

¿Cómo afrontar una sesión de rodillo?

La importancia de no menospreciar las demandas de una sesión en rodillo es determinante a la hora de optimizar las adaptaciones de dichos entrenamientos, sobre todo si éstos se alargan en el tiempo y de manera consecutiva.

De cara a la hidratación, afrontar las sesiones con una ligera hiperhidratación asegura una mejor termorregulación y rendimiento deportivo (2). De hecho se han documentado pérdidas severas de rendimiento en ejercicios <1h tras comenzar en un estado de hipohidratación (5). Los dos factores más importantes en la hidratación durante el ejercicio son los siguientes (6).

  1. 1. Composición de azúcares de las bebidas.
  2. 2. Cantidad de Sodio de las bebidas.

En este sentido, se recomienda una ingesta en torno a 7-10 ml/kg de peso corporal mediante una Bebida Hipotónica en las 2-3h previas al ejercicio (2). La necesidad de utilizar agentes osmóticos como el Sodio, Glicerol o la misma Creatina (efectos por determinar en este sentido) es determinante. En este sentido el más recomendado y estudiado es el Sodio que se puede obtener mediante las pastillas de sales comerciales. La cantidad aproximada podría rondar los 300-500 mg/L (7,8).

Figura 1. Absorción de monosacáridos Glucosa y Fructosa en el intestino. La combinación de azúcares aumenta el vaciamiento gástrico y el ratio de transporte intestinal (9).

Así mismo, durante el ejercicio se recomienda asegurar una ingesta superior a la habitual en los entrenamientos de carretera. Esta cantidad puede rondar los 750-900 ml/h en función de la intensidad y duración de la sesión, mediante Bebidas Isotónicas con distintos tipos de azúcares como la Glucosa o Maltodextrina y Fructosa (10). En esta línea, más allá de un aumento del vaciamiento gástrico y transporte de los azúcares en el intestino, se ha documentado un significativo aumento en la absorción neta de agua mediante la ingesta conjunta de distintos azúcares respecto a un solo monosacárido (7).

De igual manera, la toma de agentes osmóticos como el Sodio aumenta la absorción y retención de líquido ingerido, limitando las pérdidas internas. Durante las sesiones de rodillo, por lo tanto, se recomienda una ingesta elevada (750-900 ml/h) de una bebida que contenga azúcares (6-9% o 30-45g por 500 ml) con distintos transportadores intestinales y una cantidad aproximada de Sodio de 600-700 mg/L (2,10,11). En cuanto al ritmo de ingesta, recientes estudios demuestran que una mayor frecuencia de ingesta (15 min vs 30 min) ofrece beneficios en el rendimiento deportivo, coincidiendo con los conocimientos previos en torno a un mayor vaciamiento gástrico cada 20 minutos (12). Por ello, se recomienda una frecuencia de ingesta de 15-20 minutos. La temperatura de ingesta es también importante, ya que influye directamente en la termorregulación. Se recomienda una temperatura aproximada de 8-12ºC.

Figura 2. Absorción neta de agua en relación a la osmolalidad de las bebidas. Las bebidas F y E, con una combinación de azúcares mejoran también el transporte pasivo de agua (7).

Tras la sesión de rodillo, la reposición hidroelectrolítica es una prioridad. Si bien el registro del peso corporal y el color de la orina no son parámetros fiables y precisos en lo que a investigación se refiere, a nivel práctico parecen ser una adecuada estrategia para controlar el estado de hidratación (12). En este sentido, se recomienda una ingesta del líquido en torno al 150% del peso perdido durante la sesión (si se ha perdido 1 kg, ingesta de 1,5L)(11,13). Para ello es importante la ingesta de bebidas ligeramente isotónicas (5-6%) que aporten azúcares con distintos transportadores intestinales, así como una cantidad mínima de Sodio cercana a los 500 mg/L. Queda por determinar el efecto de posibles ayudas ergonutricionales como la Creatina, cuyos efectos en la retención de líquido han sido demostrados, en la hiperhidratación tras el ejercicio.

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  • Durante el ejercicio:
    • Sesiones ligeras: 500 ml/h + 1 scoop de Isodrink & Energy + 1 pastilla PRO Salts Caps
    • Sesiones moderadas: 500 ml/h + 2 scoops de Isodrink & Energy + 1 pastilla PRO Salts Caps
    • Sesiones intensas: 750-900 ml/h + 2 scoops de Isodrink & Energy + 2 pastillas PRO Salts Caps.
  • Después del ejercicio: 2 scoops de Isodrink disuelto en 1L de agua + 3 pastillas PRO Salts en función del peso perdido.

AUTOR

Aitor Viribay Morales – Nutricionista y Asesor Científico de Ciclistas Profesionales UCI. Fundador y Director de Glut4Science (www.glut4science.com)
Instagram: @glut4science
Facebook: Glut4Science 
Twitter: @glut4science

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Referencias

  1. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439–55.
  2. Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Feb;1–42.
  3. de Melo-Marins D, Souza-Silva AA, da Silva-Santos GLL, Freire-Júnior F de A, Lee JKW, Laitano O. Personalized Hydration Strategy Attenuates the Rise in Heart Rate and in Skin Temperature Without Altering Cycling Capacity in the Heat. Front Nutr. 2018;5:22.
  4. Stevens CJ, Mauger AR, Hassmen P, Taylor L. Endurance Performance is Influenced by Perceptions of Pain and Temperature: Theory, Applications and Safety Considerations. Sports Med. 2018 Mar;48(3):525–37.
  5. Deshayes TA, Jeker D, Goulet EDB. Impact of Pre-exercise Hypohydration on Aerobic Exercise Performance, Peak Oxygen Consumption and Oxygen Consumption at Lactate Threshold: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2020 Mar;50(3):581–96.
  6. Maughan RJ, Watson P, Cordery PAA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A, et al. Sucrose and Sodium but not Caffeine Content Influence the Retention of Beverages in Humans Under Euhydrated Conditions. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Oct;1–10.
  7. Baker LB, Jeukendrup AE. Optimal composition of fluid-replacement beverages. Compr Physiol. 2014 Apr;4(2):575–620.
  8. Ross ML, Stephens B, Abbiss CR, Martin DT, Laursen PB, Burke LM. Fluid balance, carbohydrate ingestion, and body temperature during men’s stage-race cycling in temperate environmental conditions. Int J Sports Physiol Perform. 2014 May;9(3):575–82.
  9. Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):101–10.
  10. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sport Med. 2014;44(SUPPL.1).
  11. McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, Cort MM, Costa RJS, Cox GR, et al. Sports Dietitians Australia Position Statement: Nutrition for Exercise in Hot Environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020 Dec;1–16.
  12. Kozlowski KF, Ferrentino-DePriest A, Cerny F. Effects of Energy Gel Ingestion on Blood Glucose, Lactate, and Performance Measures During Prolonged Cycling. J strength Cond Res. 2020 Jan;
  13. Webb MC, Salandy ST, Beckford SE. Monitoring hydration status pre- and post-training among university athletes using urine color and weight loss indicators. J Am Coll Health. 2016;64(6):448–55.
  14. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709–31.

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