Los hidratos de carbono son la gasolina de nuestros músculos cuando hacemos ejercicio, especialmente a intensidades moderadas o altas. Haciendo un símil con un motor de un coche, cuando nos ejercitamos a baja intensidad, es probable que gran parte de la energía que necesitamos la podamos obtener del modo “Eco” o eléctrico; en nuestro caso, de las grasas. Sin embargo, cuando tratamos de subir la intensidad, necesitamos energía rápida, gasolina. Y en nuestro organismo eso supone metabolizar los hidratos de carbono.
Dado que los depósitos de glucógeno son limitados, al igual que ocurre con la gasolina de un coche, aportar hidratos de carbono durante el ejercicio es una estrategia efectiva para aumentar el rendimiento y atenuar la fatiga, como hemos hablado en anteriores ocasiones (puedes leer más sobre los beneficios de los hidratos de carbono sobre el rendimiento y la “durabilidad” aquí y aquí). De hecho, cuanto mayor es la duración e intensidad del ejercicio que estemos realizando, más se recomienda aumentar la ingesta de hidratos de carbono, como vemos en la Figura 1. Pero, ¿vale cualquier tipo de carbohidrato?
Figura 1. Recomendaciones de consumo de carbohidratos durante el ejercicio de Jeukendrup (1). Obtenida de www.fissac.com.
La importancia de mezclar distintos tipos de hidratos de carbono.
Hasta hace poco más de una década, las guías clásicas recomendaban ingerir aproximadamente 60 gramos de hidratos de carbono por hora de ejercicio independientemente de la duración, bajo la hipótesis de que los transportadores que utiliza el intestino para asimilar los hidratos de carbono y la célula muscular para introducirlos a su interior tenían ese límite de tolerancia. Sin embargo, estudios posteriores mostraron que, cuando se ingieren de forma conjunta hidratos de carbono que utilizan distintos transportadores (como puede ser, por ejemplo, la glucosa y la fructosa), esa cantidad se podía ver aumentada. Por ejemplo, diversos estudios liderados por el prestigioso nutricionista Asker Jeukendrup mostraron que dosis muy altas (entre 108 y 144 g/h) de una mezcla de glucosa y fructosa permitía una mayor oxidación de hidratos de carbono e inducía mayores beneficios en el rendimiento no solo comparado con un placebo, sino también comparado con la misma cantidad de hidratos de carbono pero provenientes solo de la glucosa (Figura 2) (2,3).
Figura 2. Rendimiento durante una prueba contrarreloj en la que los ciclistas tomaron un placebo (agua), o la misma cantidad de hidratos de carbono provenientes únicamente de glucosa o de una mezcla de glucosa y fructosa (3). Obtenida de www.fissac.com.
Por ello, actualmente sabemos que podemos tolerar más de 60 gramos por hora de hidratos de carbono, pero para ello se recomienda mezclar distintos hidratos de carbono, normalmente maltodextrina y fructosa o glucosa y fructosa. De hecho, las guías actuales recomiendan que cuando el ejercicio tiene una duración superior a 2 – 3 horas, se ingieran hasta 90 gramos por hora de hidratos de carbono, y sabemos que en el pelotón profesional consumen dosis incluso más altas (alcanzando y superando los 120 gramos por hora) (puedes leer más al respecto aquí). Pero, ahora bien, si hay que mezclar distintos hidratos de carbono, ¿cuál es la mezcla ideal?
Ratio de carbohidratos y rendimiento
En los estudios arriba mencionados que confirmaban la eficacia de mezclar distintos tipos de hidratos de carbono sobre el rendimiento, aportaban glucosa o maltodextrina junto con fructosa en un ratio de 1:0,5, es decir, el doble de glucosa o maltodextrina que de fructosa (por ejemplo, 60 gramos de maltodextrina y 30 de fructosa por hora), al clásico ratio 2:1. Sin embargo, estudios posteriores trataron de analizar si distintos ratios de hidratos de carbono podrían maximizar dichos efectos. Por ejemplo, un estudio en ciclistas evaluó los efectos de consumir agua o 108 gramos por hora de hidratos de carbono con distintos ratios: el clásico de 1:0,5 (o 2:1 comentado) (la mitad de fructosa que de maltodextrina), pero también uno de 1:0,8 (es decir, un 80% de fructosa) y otro de 1:1,25 (es decir, un 25% más fructosa que maltodextrina) (4). Los resultaros mostraron que el ratio de 1:0,8 no solo era el que más maximizaba la oxidación de dichos hidratos de carbono durante el ejercicio, sino que además fue el que más mejoraba la potencia pico en un test incremental (3,6% y 3,0% más potencia con el ratio 1:0,8 y 1:1,25 con respecto al ratio de 1:0,5). Además, los participantes reportaron menos náuseas y molestias gastrointestinales con el ratio de 1:0,8.
CONCLUSIONES
En ejercicios de baja intensidad y corta duración los requerimientos de hidratos de carbono no son altos y puede ser suficiente con ingerir bajas cantidades (60 gramos por hora o incluso menos) de un solo tipo de carbohidrato. Sin embargo, al aumentar la duración e intensidad, especialmente a partir de 2 – 3 horas, puede ser recomendable intentar alcanzar ingestas de 90 gramos por hora. Para ello, y con el fin de maximizar los beneficios y facilitar la tolerancia, es importante mezclar distintos tipos de hidratos de carbono, como puede ser maltodextrina y fructosa. En este sentido, se ha comprobado que un ratio de 1:0,8 de estos nutrientes puede ser el que más mejore el rendimiento y menos síntomas gastrointestinales provoque.
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AUTOR
Pedro Valenzuela
Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com
REFERENCIAS
1. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sport Med. 2014;44(Suppl 1):25–33.
2. Jentjens RLPG, Venables MC, Jeukendrup AE. Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercise. J Appl Physiol [Internet]. 2004;96(4):1285–91. Available from: http://jap.physiology.org/content/96/4/1285.abstract
3. Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):275–81.
4. O’Brien WJ, Rowlands DS. Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. Am J Physiol – Gastrointest Liver Physiol. 2011;300(1):181–9.
