La importancia de las proteínas para luchar contra las agujetas

¿Qué son realmente las agujetas?

Las agujetas, conocidas científicamente como dolor muscular tardío (DOMS), son esa sensación de molestia o rigidez que aparece entre 24 y 48 horas después de un esfuerzo al que el músculo no está acostumbrado.
Durante años se creyó que se debían a la cristalización del ácido láctico, pero hoy sabemos que eso no es cierto: el lactato no cristaliza a pH fisiológico.

La causa más aceptada actualmente es el daño microscópico de las fibras musculares (microrroturas), especialmente tras contracciones excéntricas como bajar escaleras, frenar una zancada o amortiguar una bajada.
Este daño desencadena procesos inflamatorios y estrés oxidativo, lo que explica el dolor y la pérdida temporal de fuerza.

¿Por qué las proteínas son importantes en la recuperación?

Porque el músculo se repara con ellas. Tras el ejercicio, el organismo activa la síntesis de proteínas musculares para regenerar el tejido dañado.
Una ingesta adecuada de proteínas —ya sea mediante la dieta o suplementos— favorece esta reparación, ayudando a recuperar antes la fuerza y el rendimiento.

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¿Puede la suplementación con proteína reducir las agujetas?

La evidencia científica muestra matices.
Un meta-análisis reciente que analizó 29 estudios observó que el consumo de proteína antes o después del ejercicio no reduce significativamente la sensación de dolor, pero sí mejora la recuperación de la fuerza muscular y reduce los niveles sanguíneos de creatin kinasa (CK), un marcador de daño muscular.

Es decir, aunque no evita que sientas las agujetas, puede ayudarte a rendir mejor en los días posteriores.

¿Y si ya como suficiente proteína al día?

En ese caso, añadir más proteína no siempre aporta beneficios adicionales.
Por ejemplo, un estudio en corredores que realizaron una carrera de 15 km no encontró diferencias entre tomar proteína o carbohidratos si la dieta de los participantes ya cubría las necesidades diarias (al menos 1,1 g/kg de peso corporal).
La conclusión es clara: la calidad y la distribución diaria son tan importantes como la cantidad.

¿Qué otros nutrientes pueden ayudar?

Además de las proteínas, las agujetas se asocian con procesos inflamatorios y de estrés oxidativo. Por ello, ciertos micronutrientes con función antioxidante pueden contribuir en momentos puntuales, especialmente después de entrenamientos muy exigentes.

Un meta-análisis que revisó 18 estudios sobre vitaminas C y E mostró que su combinación puede reducir el estrés oxidativo, la inflamación (por ejemplo, la interleucina 6) y el daño muscular (medido por la CK).
Sin embargo, no se observaron mejoras claras en la fuerza ni en el dolor percibido.
Lo ideal es mantener un consumo adecuado de frutas y verduras a diario, y reservar la suplementación solo para contextos concretos.

¿Qué puedo hacer para prevenir o reducir las agujetas?

Algunos consejos prácticos:

• Evita introducir cambios bruscos de entrenamiento (especialmente ejercicios excéntricos intensos) justo antes de una carrera o semana importante.
• Mantén una ingesta proteica adecuada y bien distribuida a lo largo del día.
• Descansa y duerme lo suficiente, ya que la regeneración muscular ocurre principalmente durante el sueño.
• Hidrátate bien y no descuides el aporte de carbohidratos tras entrenamientos intensos.
• Tras sesiones especialmente duras, una alimentación rica en antioxidantes naturales (frutas del bosque, kiwi, cítricos, vegetales de hoja verde) puede ser útil.

En resumen

Las agujetas son una consecuencia natural del entrenamiento, resultado de microrroturas musculares, inflamación y estrés oxidativo.
La proteína juega un papel clave en la reparación muscular y recuperación de la fuerza, aunque no siempre reduce el dolor.
Cuando la dieta ya es adecuada, no es necesario añadir más proteína, pero una alimentación equilibrada, con suficiente energía, proteínas y antioxidantes naturales, será tu mejor estrategia para minimizar su impacto.

Referencias

1.            Pearson AG, Hind K, Macnaughton LS. The impact of dietary protein supplementation on recovery from resistance exercise-induced muscle damage: A systematic review with meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2023;77(8):767–83.

2.            Ten Haaf DSM, Flipsen MA, Horstman AMH, Timmerman H, Steegers MAH, de Groot LCPGM, et al. The effect of protein supplementation versus carbohydrate supplementation on muscle damage markers and soreness following a 15-km road race: a double-blind randomized controlled trial. Nutrients. 2021;13(3):1–16.

3.            Santos de Lima K, Schuch FB, Camponogara Righi N, Chagas P, Hemann Lamberti M, Puntel GO, et al. Effects of the combination of vitamins C and E supplementation on oxidative stress, inflammation, muscle soreness, and muscle strength following acute physical exercise: meta-analyses of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(25):7584–97.