Es importante considerar y esclarecer que no todo vale en el mundo de la nutrición deportiva. En un mercado creciente de suplementos y códigos de descuento, en ocasiones priman los intereses sobre la verdad y la evidencia científica. Encontrándonos un extraño panorama donde la mayoría de los productos comerciales no tienen la necesidad de demostrar su eficacia y no hacen aquello que dicen y prometen hacer.
Sin embargo, la Cr monohidrato es uno de los pocos suplementos donde la evidencia es sólida, tanto en su efectividad como su seguridad y legalidad, conociendo casi todos nosotros sus funciones a nivel de producción energética y consecuente mejora del rendimiento por múltiples causas (Figura 1).
Figura 1. Mecanismo de acción de la creatina y principales adaptaciones en el entrenamiento de fuerza.
Sabemos actualmente que la creatina es una de las ayudas nutricionales ergogénicas más populares para los atletas (o debería serlo). Los estudios han demostrado constantemente que la suplementación con monohidrato de creatina aumenta las concentraciones de creatina intramuscular, lo que puede ayudar a explicar las mejoras observadas en ejercicios de alta intensidad conduciendo a mayores adaptaciones al entrenamiento (Figura 1).
Por todo ello es bien conocida la creatina por sus funciones en el ámbito deportivo, pero sin duda alguna, algo menos, en el ámbito clínico y sobre todo su importante rol a nivel cerebral y cognitivo del que hablaremos en esta entrada (entre otras cosas).
Tanto la Cr endógena como dietaria es transportada a través de la circulación sanguínea a otros órganos (es decir, músculo esquelético, corazón y cerebro). La mayoría de Cr en el cuerpo es absorbida y utilizada por el músculo esquelético, siendo solo una pequeña porción absorbida por el cerebro.
La captación de Cr en el cerebro es mucho más lenta en comparación con el músculo esquelético, lo que sugiere que la barrera hematoencefálica dificulte este transporte por lo que podría ser efectivo que los protocolos para aumentar la creatina cerebral puedan requerir dosis mayores y / o más largas del protocolo convencional (0,07g/kg).
Una vez en el cerebro, este la utiliza de la misma forma que el corazón y el músculo para producir ATP. La suplementación oral de Cr aumenta la concentración fisiológica a nivel cerebral, lo que lleva a un aumento de los niveles de PCr.
Las deficiencias en la cognición se han relacionado con disminuciones inherentes de Cr en el cerebro, pero se ha demostrado que los aumentos en la suplementación oral de Cr reponen con éxito los niveles de Cr en el cerebro para teóricamente revertir estos déficits en la cognición (Figura 2).
Figura 2. Efecto terapéutico de la creatina a nivel cerebral
El aumento de la suplementación oral de Cr da como resultado una mejor función cerebral, memoria de trabajo, memoria de reconocimiento y reducción de la fatiga mental. Se supone que este efecto positivo y otras propiedades cognitivas se debe a que el cerebro tiene mayor disponibilidad de Cr.
Aunque según las última evidencias parece ser que la mayoría de estos efectos en cuanto a suplementación, sea de mayor relevancia en condiciones de estrés agudo (fatiga mental, deprivación del sueño, ejercicio exhaustivo) o crónico (envejecimiento, depresión, trastorno de estrés postraumático) incluso puede ejercer un efecto neuroprotector en población deportista con mayor riesgo de traumatismo craneoencefálico (deportes de contacto, colectivos…) mientras que se observa un efecto nulo o mínimo en individuos sanos sin estas condiciones mencionadas de estrés.
Otro de los estudios más recientes a la vez de interesantes, es el uso de monohidrato de creatina en la prevención de la sarcopenia, disminución de densidad mineral ósea e inflamación en ancianos.
Nos encontramos que la sarcopenia (contemplada como enfermedad según la OMS) es una afección muscular relacionada con el paso de la edad (8-13% Adultos > 60 años), caracterizada por una reducción en la cantidad muscular, fuerza muscular (dinapenia) y el rendimiento físico (es decir, tareas de funcionalidad) asociada a su vez con una mayor mortalidad y múltiples comorbilidades como fragilidad, aumento del riesgo de caída y fracturas, discapacidad, caquexia etc…
Siendo de carácter multifactorial, la sarcopenia puede ser causada por cambios en la morfología muscular, cinética de las proteínas musculares, función neuromuscular, inflamación, actividad física y nutrición.
La principal atención se ha centrado en las intervenciones nutricionales como un posible enfoque terapéutico para contrarrestarla. Encontrándose que cuando se consume creatina aplicando y sin aplicar entrenamiento de fuerza (aunque el balance calórico, cantidad de proteína y entrenamiento de fuerza sea mucho más prioritario y relevante), se ha visto como existe un aumento de masa muscular y su funcionalidad en población anciana.
Posiblemente influyendo en el metabolismo del ATP y aumentando la tasa de absorción de calcio en el retículo sarcoplasmatico, lo que reduciría el tiempo de relajación muscular y aumentando el desarrollo de la fuerza, mejorando la cinética de las proteínas musculares y factores como la inflamación.
En este último punto como es la inflamación, Se propone que, durante el proceso biológico del envejecimiento, existe un daño inherente a nivel mitocondrial que se suma a una inflamación elevada y sostenida de bajo grado, causando efectos deletéreos en la cadena transportadora de electrones, así como un efecto negativo como en el tejido muscular y hueso, lo que conduciría a la sobreproducción de especies reactivas de oxígeno. Estas ROS pueden causar mutaciones en el ADN mitocondrial, dañando y alterando las membranas celulares, provocando inflamación, daño muscular junto a una degradación de proteínas musculares.
La suplementación con creatina gracias a su rol como antioxidante puede ser efectiva para mitigar este daño a nivel mitocondrial, lo que conlleva a reducir el estrés oxidativo, apoptosis celular e inflamación de bajo grado.
Sin embargo, la variabilidad en la capacidad de respuesta a la suplementación con creatina es bastante alta en adultos de avanzada edad y factores como la concentración inicial de PCr intramuscular, contenido y tamaño de la fibra muscular tipo II (que sabemos que disminuye con la edad) junto con la ingesta dietética habitual de creatina pueden explicar los hallazgos inconsistentes en los estudios individuales (ya que normalmente en población anciana sabemos que la ingesta de proteína dietaria es algo menor).
Por último, otros de los estudios más recientes se centran en la suplementación con creatina para mejorar la densidad mineral ósea, pero esto solo es confirmado o apoyado en algunos ensayos, explicándose gracias a cierta activación celular involucrada tanto en la formación como en la resorción ósea. Por tanto, la creatina también podría tener la función potencial de disminuir el riesgo de caídas que experimentan la población anciana, lo que posteriormente reduciría el riesgo de fractura.
Aun así, aunque falte suficiente evidencia para confirmar estos últimos hallazgos, por todo esto comentado anteriormente y conociendo de antemano su seguridad en cuanto consumo crónico en todo tipo de poblaciones sanas (renal y hepático) y sus otros múltiples mecanismos de acción no mencionados (Figura 3). Los adultos de avanzada edad se consideran una de las poblaciones diana donde cobraría mayor sentido el uso de esta ayuda ergonutricional.
Figura 3. Otras potenciales funciones de la creatina
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AUTOR
Marcos Rueda Córdoba
- Graduado en Nutrición humana y Dietética (UGR) y Máster Oficial en nutrición en la actividad física y deporte (UCAM). Antropometrista ISAK I, Creador de contenido y cursos especializados en nutrición deportiva a través de plataformas online y presencial. Docente en Grupo San Valero (Universidad San Jorge, Zaragoza)
- Consulta de Nutrición presencial en Granada y online
