Omega-3 y mujeres deportistas: ciencia, beneficios y lo que aún no sabemos

¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y por qué son importantes en mujeres deportistas?

Los ácidos grasos omega-3 —EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico)— son grasas poliinsaturadas esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Se obtienen principalmente del consumo de pescados grasos como salmón, caballa o sardinas, y también de fuentes vegetales como semillas de chía o nueces, aunque con menor biodisponibilidad.

Su papel en salud cardiovascular y cerebral está bien establecido, pero las investigaciones actuales sugieren beneficios potenciales clave para mujeres activas: control de la inflamación, recuperación muscular, salud hormonal e incluso eficiencia metabólica. Se plantea así la necesidad de repensar su rol como nutriente estratégico dentro del rendimiento femenino.

¿Por qué tantas mujeres deportistas presentan déficit de omega-3?

El Índice Omega-3 (O3I) mide el porcentaje de EPA+DHA en los glóbulos rojos. Un O3I ≥8% se asocia a bajo riesgo cardiovascular, mientras que <4% supone alto riesgo.

La mayoría de mujeres deportistas se sitúan por debajo del 5%, lo que refleja:

• ingesta insuficiente de fuentes marinas de omega-3,
• barreras sensoriales (sabor/olor del pescado),
• falta de conocimiento sobre beneficios,
• desconfianza hacia los suplementos,
• mayor consumo de fuentes vegetales con menor eficacia biológica, frente a los hombres que tienden a consumir más fuentes marinas.

¿Qué beneficios tiene el omega-3 para el rendimiento según el tipo de ejercicio?

a) Fuerza y potencia

• En mujeres jóvenes activas, 3–4 g diarios de omega-3 mejoran la fuerza de agarre y aceleran la recuperación neuromuscular tras ejercicios excéntricos exigentes.
• Una dosis aguda (~0,6 g EPA+DHA) antes del ejercicio ha mostrado mejorar salto vertical y fuerza en jugadoras de futsal.

b) Resistencia y capacidad aeróbica

• Aunque faltan ensayos exclusivamente en mujeres, estudios mixtos con hombres indican que 3 g/día durante 12 semanas pueden aumentar el VO₂máx y la eficiencia energética.
• Para alcanzar estos beneficios sería necesario un O3I ≥ 8%, lo que en mujeres podría requerir dosis superiores a 3 g/día durante al menos 8–12 semanas.

c) Deportes de equipo y recuperación

• En jugadoras universitarias de baloncesto, 8 semanas de EPA mejoraron marcadores antioxidantes y redujeron inflamación post-entreno.
• Tomar dosis altas solo después del ejercicio (2–3 días) no parece tan eficaz como mantener un consumo continuo previo.
• En jugadoras de futsal, 1 g de aceite de pescado (500 mg EPA + 100 mg DHA) junto con 30 g de proteína de suero, antes o después de un entrenamiento excéntrico, mejoró fuerza, salto vertical y redujo significativamente el DOMS.

¿Qué relación tiene el omega-3 con el ciclo menstrual y la salud hormonal?

• En la fase lútea, aumenta de forma natural la inflamación y el estrés oxidativo. El omega-3, especialmente el rico en EPA, mejora la respuesta antioxidante y reduce esos marcadores, favoreciendo la recuperación.
• La suplementación con omega-3 puede aliviar síntomas menstruales (dolor, malestar) y mejorar el estado de ánimo en síndrome premenstrual.
• En mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP), se ha observado mejora en sensibilidad a la insulina y en ciertos parámetros hormonales.

¿Qué beneficios puede aportar el omega-3 en mujeres activas +50 o deportistas máster?

Los estudios de mayor calidad muestran que:

• 2 g diarios de EPA+DHA durante al menos 18 semanas potencian las ganancias de fuerza y mejoran la calidad muscular en mujeres mayores que entrenan fuerza.
• Este efecto no se observó en hombres.
• Además, puede contribuir a la salud articular, mejora funcional, mantenimiento de masa muscular y prevención de sarcopenia.

¿Cuáles son las dosis, duración y timing óptimos del omega-3?

Según la evidencia disponible:

• Dosis a largo plazo: 2–3 g/día de EPA+DHA durante 8–12 semanas.
• Toma puntual: 1 g de aceite de pescado unas 2 horas antes de ejercicio intenso o competitivo.
• Antes o después del entrenamiento: 1 g de aceite de pescado combinado con 30 g de proteínas o antioxidantes puede potenciar efectos.

¿Qué importancia tiene la proporción EPA:DHA y la calidad del suplemento?

El EPA destaca por su potencial antiinflamatorio, particularmente útil en entrenamiento intenso y situaciones inflamatorias crónicas, con posibles efectos sobre la recuperación muscular y la modulación inmune.
El DHA desempeña un papel clave en la salud cerebral y la estructura de membranas celulares, siendo relevante en procesos neuroprotectores.

Los estudios con beneficios consistentes utilizan proporciones 1,5–2:1 a favor del EPA, aunque no existe consenso sobre la proporción ideal para mujeres deportistas.

¿Qué es lo que aún no sabemos sobre omega-3 y rendimiento femenino?

Aunque el omega-3 muestra un gran potencial, existen limitaciones claras:

• La mayoría de estudios se basan en hombres o poblaciones mixtas.
• Falta evidencia específica en mujeres deportistas sobre:
  • efectos en composición corporal,
  • VO₂máx,
  • sistema inmune,
  • respuestas hormonales en contextos complejos.

La reflexión final del texto destaca que el progreso real pasa por situar a la mujer deportista en el centro de la investigación científica.

Reflexión final

El omega-3 se perfila como un nutriente con aplicaciones valiosas para la mujer deportista, pero no todo está dicho. La mayoría de los estudios siguen basándose en poblaciones masculinas o mixtas, y muchas respuestas relevantes —como su efecto sobre la composición corporal, el VO₂máx, el sistema inmune o los cambios hormonales en contextos complejos— siguen sin una base sólida específica para mujeres activas.

El omega-3 puede ser parte del progreso… pero el verdadero impulso está en que la mujer deportista ocupe, también en la investigación, el lugar central que le corresponde.

Autor:

Anna Teixidó Aguiló

NºCol: MAD00674

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