Resumen
La vitamina D es una vitamina liposoluble con propiedades similares a las de una
hormona esteroidea. Los niveles suficientes de vitamina D son esenciales para mantener la
homeostasis general del organismo y el bienestar, mientras que la deficiencia de vitamina D se
asocia con una mayor prevalencia de varias enfermedades y una incidencia más alta de lesiones
y fracturas óseas. Esta revisión resume los aspectos más relevantes del metabolismo de la
vitamina D, analiza las diferentes fuentes dietéticas de vitamina D (incluidos los suplementos)
y proporciona recomendaciones sobre la ingesta de vitamina D tanto para individuos
sedentarios como para aquellos físicamente activos, incluidos los atletas. También se discute
cuándo considerar la suplementación con vitamina D para alcanzar los niveles óptimos.
La evidencia disponible indica que la suplementación oral de vitamina D puede tener
un impacto notable en el rendimiento físico, particularmente en individuos con niveles séricos
de 25(OH)D, (marcador de la concentración sérica de vitamina D) deficientes (<50 nmol/L) o
insuficientes (50–75 nmol/L). Elevar los niveles de vitamina D a valores suficientes (75 a <125
nmol/L) en la población general puede favorecer la salud general, mientras que aumentar la
vitamina D hasta niveles óptimos (≥125 nmol/L) en los atletas puede optimizar el rendimiento
físico.
La toxicidad por ingestas excesivas de vitamina D es rara en deportistas. Sin embargo,
ingerir dosis elevadas de vitamina D durante muchos años puede provocar toxicidad, definida
por niveles séricos de 25(OH)D superiores a 180 nmol/L (72 ng/mL), lo que conduciría a
hipercalcemia. Una ingesta diaria de hasta 10,000 UI se considera generalmente el nivel
máximo tolerable de ingesta.
Introducción
La vitamina D se clasifica nutricionalmente como una vitamina liposoluble, pero actúa
como una hormona esteroidea (a través de mecanismos genómicos y no genómicos). La
vitamina D controla la función de muchos tejidos y células no esqueléticos, afectando la salud
humana y la calidad de vida. De hecho, niveles suficientes de vitamina D son esenciales para
mantener la homeostasis del organismo, el bienestar y la salud general, desde la etapa fetal
hasta la vejez (7), mientras que la deficiencia de vitamina D se asocia con un aumento en la
prevalencia de numerosas enfermedades (por ejemplo, diabetes, cáncer, patologías
autoinmunes y cardiovasculares), incluidas enfermedades del músculo esquelético (3), así
como un incremento en la incidencia de lesiones y fracturas óseas (14). El amplio efecto de la
vitamina D radica en la gran presencia de los receptores de esta vitamina (VDR), que, aunque
en concentraciones variables, está expresado en todos los tejidos humanos, incluyendo los
músculos esqueléticos (6). La exposición limitada de la piel a la luz solar y la mala nutrición
contribuyen, entre otros factores, a los niveles insuficientes de vitamina D observados en
deportistas (15). Además, la obesidad, con la acumulación de metabolitos de la vitamina D en
el tejido adiposo, es una causa de deficiencia de vitamina D (13) que, posteriormente, se ha
vinculado con debilidad muscular, mialgia y un pobre rendimiento físico (8).
Fuentes de vitamina D, metabolismo y niveles en humanos
La principal fuente de vitamina D en humanos es la radiación ultravioleta-B (UV-B) (luz
solar, que aporta entre el 80–90%) que induce la síntesis de vitamina D a partir de su precursor
7-dehidrocolesterol en la piel, mientras que las fuentes alimentarias naturales de vitamina D
desempeñan un papel menor (aportando entre el 10 y el 20%) (17). Se pueden obtener dos
formas de vitamina D a partir de la dieta: vitamina D3 (colecalciferol) y vitamina D2
(ergocalciferol). La vitamina D3 se encuentra en alimentos de origen animal, como el aceite de
hígado de bacalao, el salmón y la yema de huevo, además de productos fortificados como la
leche, los cereales y el jugo de naranja, mientras que la vitamina D2 está presente en algunas
plantas y hongos (10). Aunque estas fuentes dietéticas pueden ser relevantes, el proceso de
absorción de la vitamina D de la dieta es solo aproximadamente 50% eficiente; por lo tanto,
gran parte de su valor nutritivo se pierde durante la digestión (15). Por esta razón, para lograr
niveles óptimos de vitamina D en sangre, resulta fundamental su ingesta adecuada desde la
dieta, exposición a la radiación ultravioleta B (UVB) y, si fuese necesario seguir un protocolo
de suplementación.
La vitamina D3 desempeña un papel fundamental en el metabolismo óseo y ejerce efectos
importantes en la función muscular (8). Ambas formas (vitamina D3 y D2) se convierten en 25-
hidroxivitamina [25(OH)D] en el hígado, y esta última puede cuantificarse en muestras de
sangre. En el riñón, la 25(OH)D se transforma en el compuesto biológicamente activo
calcitriol, también conocido como 1,25-dihidroxivitamina D3 (1,25(OH)2 D3) (7). El calcitriol
estimula la absorción intestinal de calcio y fosfato, además de promover la formación de nuevo
tejido óseo (9).
Aunque aún se debate cuál es el nivel óptimo de 25(OH)D sérica, en el contexto deportivo
se recomienda un nivel óptimo en sangre en torno a ~125 nmol/L (50 ng/mL), sin que se
observen beneficios adicionales por encima de este valor (19). Si bien este nivel se ha
considerado excesivo para la población general (7), se estima que, para optimizar el
rendimiento físico en deportistas, alcanzar dicha concentración de 25(OH)D es necesario para
la vitamina D se almacene en el tejido graso y músculo esquelético (3,17). En términos
generales, niveles séricos de 25(OH)D ≥ 75 -100 hasta 125 nmol/L (≥ 30 – 40 hasta 50 ng/mL),
aunque quizás no sean óptimos para atletas, se consideran suficientes para personas sedentarias
o menos activas (21). Sin embargo, valores entre ~ 50 y < 75 nmol/L (20 a < 30 ng/mL) se consideran inadecuados o insuficientes; y cuando los niveles en sangre se sitúan por debajo de 50 nmol/L (<20 ng/mL), se habla de deficiencia de vitamina D (21). De hecho, niveles inferiores a 10 nmol/L indican deficiencia grave (14).
En personas entrenadas, mantener niveles adecuados de 25(OH)D puede repercutir positivamente en el rendimiento atlético, mientras que niveles insuficientes de vitamina D pueden limitar la adaptación al ejercicio e impedir un rendimiento óptimo. Estudios en animales sugieren que el aumento de 1,25(OH)2D y la presencia de VDR en las células musculares podrían afectar de manera apreciable la eficiencia en la unión del calcio durante la activación muscular, pudiendo incluso contribuir al agrandamiento y la multiplicación de las fibras musculares de contracción rápida (16, 22). Además, estudios in vitro indican efectos estimulantes de la elevación de 1,25(OH)2D y los VDR intracelulares sobre la lipólisis y la actividad del ciclo de Krebs (ciclo del ácido tricarboxílico) (2).
Los atletas que viven en latitudes superiores al 35° o que principalmente entrenan y compiten bajo techo tienen mayor riesgo de presentar insuficiencia o incluso deficiencia de vitamina D (21). Otros factores y hábitos de estilo de vida, como la tez oscura, el alto contenido de grasa corporal, entrenar en horas de la mañana temprano y al atardecer cuando los niveles de UVB son bajos, y el bloqueo agresivo de la exposición a la radiación UVB (ropa, equipamiento y uso de bloqueadores solares), aumentan el riesgo de insuficiencia y deficiencia de vitamina D. De hecho, se considera que el rango de tiempo recomendado para obtener suficiente radiación ultravioleta (UV) para la síntesis de vitamina D es de 5 a 30 minutos entre las 10 a.m. y las 4 p.m. (4).
Ingesta de Vitamina D y Rendimiento Físico
Se estima que el organismo requiere de 3000 a 5000 UI de vitamina D al día para satisfacer las necesidades de casi todos los tejidos y células del cuerpo humano (11). ). La Sociedad de Endocrinología recomienda una ingesta diaria de 400–1000 UI de vitamina D para lactantes, 600–1000 UI para niños (1–18 años) y 1500–2000 UI para adultos, además de la exposición adecuada al sol (12). Sin embargo, mayores ingestas serían necesarias si los niveles séricos empiezan a descender hasta valores insuficientes (15). Las recomendaciones de ingesta aumentan con la edad, el embarazo y la lactancia. Además, se han propuesto distintos protocolos de suplementación para apoyar el rendimiento deportivo y restaurar los niveles óptimos cuando sea necesario. Por ejemplo, entre 2000 UI y 200,000 UI (en pacientes con deficiencia grave) hasta alcanzar niveles óptimos de 25(OH)D, seguido de 1000 a 2000 UI diarias para mantenimiento, se han descrito en la literatura (15). En atletas con niveles séricos bajos de 25(OH)D (< 75 nmol/L o < 30 ng/mL), se recomienda una ingesta de 5000 UI diarias durante 8 semanas, seguida de una ingesta de mantenimiento de 1000 a 2000 UI (15). No obstante, conviene recordar que solo cuando los niveles de 25(OH)D superan los 100 a 125 nmol/L (más de 40 a 50 ng/mL) la vitamina D empieza a almacenarse en los músculos y la grasa para uso futuro (3). Por lo tanto, con valore < 125 nmol/L (50 ng/mL), el organismo dependería principalmente de una reposición diaria de vitamina D para satisfacer sus requerimientos, algo que no suele cubrirse con la dieta habitual. Aunque concentraciones de 75 a 100 hasta 125 nmol/L de 25(OH)D, son consideradas suficientes por la mayoría de las asociaciones de salud (21), pudiendo ser un valor justo para cubrir las necesidades metabólicas inmediatas; esta cantidad no garantiza la disponibilidad de vitamina D almacenada para los procesos avanzados implicados en vías autocrinas críticas, que probablemente tengan mayor influencia en el rendimiento físico. Así, aunque desde el punto de vista clínico los niveles de vitamina D sean normales, siguen siendo insuficientes para sostener el rendimiento físico y la adaptación al ejercicio en deportistas (17). Es fundamental subrayar que, una vez que las concentraciones séricas de 25(OH)D alcanzan niveles adecuados por medio de la suplementación, no se observan mejoras relevantes en el rendimiento físico (9). En particular, cuando los participantes de los estudios comenzaban las intervenciones con valores de 25(OH)D superiores a ~50 nmol/L (20 ng/L), en general no se han detectado efectos significativos de la suplementación con vitamina D3 (8). Vale la pena señalar que es posible que algunos ensayos controlados aleatorizados (1) hayan pasado por alto cambios no estadísticamente significativos que, aun así, podrían influir en el rendimiento atlético cuando los participantes parten de niveles insuficientes de 25(OH)D (50 a 75 nmol/L o 20 a 30 ng/L) y aumentan hacia > 75 a 125 nmol/L (>30 a 50 ng/L).
En resumen, aumentar la ingesta dietética de vitamina D3, incluidas las fuentes de
suplementación, sirve más para prevenir la disminución de la función muscular y optimizar la
adaptación inducida por el entrenamiento que para impulsar de forma continua incrementos el
rendimiento físico.
Suplementación con Vitamina D en Personas Físicamente Activas
Las formas comercializadas de suplementos de vitamina D son: tabletas, cápsulas,
perlas (soft-gels), comprimidos masticables (a veces pueden presentarse indistintamente como
tabletas o cápsulas), aerosoles (orales o sublinguales), gotas o soluciones líquidas, y gominolas
(generalmente contienen una cantidad considerable de azúcar).
La vitamina D2 tiene una actividad biológica remarcablemente inferior a la vitamina
D3. Por consiguiente, la vitamina D3 es la forma más efectiva para elevar la concentración total
de 25(OH)D (14). Las dosis diarias efectivas de vitamina D3 pueden variar desde 1000 UI hasta
5000 UI (21). Investigaciones recientes recomiendan 2000 UI (50 μg) de vitamina D3 al día
como una dosis simple, efectiva y segura para prevenir y tratar la deficiencia de vitamina D en
la población general adulta (18). Durante el invierno, los deportistas que entrenan bajo techo o
en latitudes altas podrían situarse en el extremo superior de este rango (2000–5000 UI diarias).
Además, los estudios de corta duración (de unas semanas a 2–3 meses de intervención)
muestras rápidas mejoras en el rendimiento físico en individuos con deficiencia cuando se
normalizan los niveles de vitamina D, mientras que los períodos de intervención más
prolongados no suelen evidenciar incrementos significativos del rendimiento físico. Como se
mencionó antes, una vez que se reponen los niveles apropiados de vitamina D, la
suplementación adicional no aporta beneficios ergogénicos y las mejoras en el rendimiento se
estabilizan, siendo particularmente limitadas por la adaptación óptima al entrenamiento (8).
Para individuos físicamente activos, con fin de mantener niveles estables apropiados de
vitamina D a lo largo de los ciclos de entrenamiento se recomienda considerar una
suplementación constante (diaria o semanal). La vitamina D3 se absorbe mejor cuando se
ingiere con alimentos, particularmente acompañada de una comida o refrigerio que contenga
algo de grasa (por ejemplo, huevos, aguacate, frutos secos o lácteos), lo cual estimula la
secreción de bilis y la formación de micelas, facilitando así la absorción de la vitamina D (5).
Efectivamente, dado que la vitamina D es liposoluble, y aunque numerosos protocolos
recomiendan la ingesta diaria, no es estrictamente necesario tomarla cada día. Dosis grandes
(> 5000 UI) se podrían ingerir una vez por semana; de este modo, el nutriente se almacenaría
y sería utilizado gradualmente por el organismo. La constancia y el contexto alimentario
resultan más importantes que la hora exacta o la frecuencia semanal de la ingesta (5).
Otros aspectos a considerar son la composición de la dieta y la etnia. Si bien no existe
evidencia de que las personas vegetarianas metabolicen la vitamina D de forma diferente,
algunos estudios señalan que los niveles de vitamina D en veganos pueden ser ligeramente
inferiores si no toman suplementos (23). Por otra parte, vale la pena recordar que la mayoría
de las recomendaciones se basan en personas de raza blanca, mientras que investigaciones
recientes sugieren que quizá se requieran ingestas mucho más altas en individuos de otras
etnias; además, las necesidades de vitamina D podrían variar notablemente entre distintas
regiones o continentes, lo que sugiere que algunas poblaciones podrían requerir dosis
superiores a las estimadas inicialmente (18).
Para resumir, un protocolo apropiado de suplementación con vitamina D3 en individuos
sanos y físicamente activos, ajustado a la dieta y factores personales, podría ser el siguiente:
- Evaluar el nivel sérico de 25(OH)D: Se recomienda encarecidamente medir la
concentración de 25(OH)D (especialmente al final del invierno) para ajustar la dosis. - Si los niveles son óptimos (en atletas, 125 nmol/L, ≥50 ng/mL) o suficientes para la
población general sedentaria (≥ 75 nmol/L, 30 a 40 ng/L), puede bastar una dosis de
mantenimiento (o incluso solo la exposición solar sensata en verano). Para atletas con
niveles inferiores a 125 nmol/L, se sugiere una dosis de 3000 a 5000 UI durante 8
semanas, seguida de una dosis de mantenimiento de 2000 UI. - Para insuficiencia (50 a 75 nmol/L, 20–30 ng/mL), se recomienda ~2000–4000 (o
5000 en atletas) UI al día durante 8–12 semanas. - Para deficiencia (< 50 nmol/L, <20 ng/mL), se pueden prescribir ~7000 UI al día
(~50,000 UI una vez a la semana) durante 6–8 semanas (8). - Dosis de mantenimiento: Tras alcanzar la concentración deseada de 25(OH)D: ~1000–
2000 UI al día (en omnívoros puede ser más próximo a 1000; en vegetarianos a menudo
2000 si no hay ingesta dietética). Los atletas con cargas de entrenamiento elevadas o
masa corporal alta podrían requerir 2000–5000 UI diarias, incluso para el
mantenimiento, especialmente en invierno (23). Esto puede administrarse a diario o su
equivalente semanal (por ejemplo, 7000 UI una vez por semana) (20).
Toxicidad y Posibles Efectos Secundarios Causados por la Ingesta de Vitamina D
Según el Instituto de Medicina, existen datos limitados sobre los efectos negativos de
las concentraciones elevadas de 25(OH)D, con valores superiores a 125 nmol/L en la población
general sedentaria. En deportistas nieles mayores de 375 nmol/L deberían alertar a los
profesionales de la salud sobre posibles efectos adversos, incluyendo daño renal y a otros
tejidos (14). La toxicidad por vitamina D es muy rara en deportistas. Ingerir dosis elevadas de
vitamina D durante años puede ocasionar toxicidad (>180 nmol/L, 72 ng/mL) e hipercalcemia.
Aunque estudios con dosis orales prolongadas señalan que 10,000 UI diarias es un nivel de
ingesta superior tolerable sin casos reportados de toxicidad (19), la ingesta de una dosis tan alta
de manera constante durante años podría desencadenar un efecto negativo de
retroalimentación, disminuyendo las concentraciones de 1,25(OH)2D (17).
Conclusiones
La suplementación oral con vitamina D3 influencia el rendimiento físico, sobre todo en
situaciones de deficiencia o insuficiencia de vitamina D. La evidencia científica indica que
alcanzar niveles suficientes de vitamina D en la población general (o niveles óptimos en
deportistas) es de importancia para evitar limitaciones en el rendimiento fisico. En definitiva,
una concentración sérica de 25(OH)D de 75 nmol/L (30 ng/mL) o menor requiere
suplementación de vitamina D, y cuando la concentración oscila entre >75 y <175 nmol/L (31–
40 ng/L), en individuos físicamente activos se deberían considerar estrategias de
suplementación con este nutriente.
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AUTOR
Dr Fernando Naclerio
Catedrático de Entrenamiento de Fuerza y Nutrición Deportiva
Centre for Exercise Activity and Rehabilitation
Institute for Lifecourse Development
School of Human Sciences
University of Greenwich
Email: f.j.naclerio@gre.ac.uk
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