¿CÓMO RECUPERAR TRAS UNA SESIÓN DE RODILLO?

¿CÓMO RECUPERAR TRAS UNA SESIÓN DE RODILLO?

El entrenamiento en ciclismo sobre el rodillo forma parte de la rutina actual de cualquier deportista. Sobre el mismo tratamos, en la medida de lo posible, de conseguir la máxima calidad de entrenamiento y de generar las adaptaciones correspondientes. Sin embargo, sabemos, y así se ha documentado en la ciencia, que el entrenamiento indoor/rodillo es muy diferente respecto al realizado en el exterior. Entre otras cosas, existe una mayor percepción del esfuerzo, una menor eficiencia termorreguladora, un mayor estrés inducido por el calor, una mayor intensidad relativa y un incremento considerable en el estrés periférico muscular, debido al cambio de la dinámica y biomecánica del pedaleo (1–3).

Por ello, y aunque el tiempo total de las sesiones en el rodillo no sea, ni mucho menos, comparable con las del exterior, la intensidad relativa de las mismas hacen que la carga psico-fisiológica del deportista sea mayor. En este sentido, una adecuada nutrición e hidratación antes, durante (https://glut4science.com/publicaciones/de-la-ciencia-a-la-practica/nutricion-hidratacion-rodillo-ciclismo-indoor/80 ) y después es clave para optimizar el rendimiento y las adaptaciones de las sesiones, así como para recuperar de las mismas y asegurar un adecuado seguimiento del plan de entrenamientos.

Entendiendo la recuperación como un factor determinante y fundamental del rendimiento deportivo, es importante conocer como se debe recuperar de una sesión de rodillo. ¿Qué se debe ingerir después de la sesión? ¿En qué cantidad?

Las R´s de la Recuperación:

Cuando hablamos de recuperación tras el ejercicio, tenemos que diferenciar los pasos o procesos que desde la nutrición podemos abarcar para asegurarla de forma completa. Generalmente, este proceso depende de múltiples factores como la intensidad y duración del ejercicio previo, el tiempo disponible de recuperación, factores individuales y externos, etc. Es especialmente importante asegurar una secuencia lógica de acciones que comprendan la recuperación en un sentido general. Para ello, se suele hacer referencia a las 3R´s de la recuperación: Rehidratación, Reposición y Reparación. La importancia de seguir estos 3 procesos de una forma seguida, cronológica y ordenada es clave en la recuperación.

Rehidratación

El rodillo supone un estrés término adicional para el ciclista, debido a que las condiciones del contexto no permiten que el proceso de termorregulación sea adecuado. Por ello, las pérdidas de líquido son significativamente elevadas tras una sesión indoor (hemos documentado pérdidas superiores al 7% en una sesión de 1,5h de rodillo en ciclistas profesionales). Teniendo esto en cuenta, la rehidratación es una prioridad en el proceso de recuperación tras la sesión de rodillo. Este proceso no solo incluye líquido, sino también la ingesta adicional de electrolitos para completar de forma adecuada la reposición hidroelectrolítica.

Como hacer esta pauta de rehidratación depende de distintas variables, sobre todo debido a la alta variabilidad individual de tasa de sudoración entre sujetos. Por ello, el registro del peso corporal antes y después de la sesión, así como el color de la orina, aunque no parecen ser parámetros muy fiables y precisos, pueden ser una adecuada estrategia para entender las demandas personales de cada uno. Si registramos el peso antes y después de la sesión, haciendo la resta entre ambos y sumándole el volumen total del líquido ingerido, podremos acercarnos a las demandas que hayamos tenido en dicha sesión (4).

Teniendo esto en cuenta, se recomienda una ingesta de líquido hasta recuperar (4 – 6h post) el 150% del peso perdido durante la sesión mediante una bebida ligeramente isotónica (5 – 6% de hidratos de carbono o 25 – 30 g por 500ml). Estas bebidas han de contener una cantidad mínima de sodio cercana a los 500 mg/L y, a poder ser, una combinación de azúcares (glucosa y fructosa) que facilite la absorción de agua (5,6).

Reposición

El gasto metabólico relativo de las sesiones en el rodillo es mas alto respecto al de las salidas en el exterior. Teniendo en cuenta la fatiga periférico-muscular que el entrenamiento en rodillo genera, así como el posible mayor gasto de glucógeno y glucosa debido al estrés térmico, se debe de atender con cuidado a la ingesta energética durante y tras el ejercicio. Más aún si se entrena doble sesión (puedes leer más aquí:  https://glut4science.com/publicaciones/de-la-ciencia-a-la-practica/nutricion-dias-doble-sesion-rodillo-ciclismo/81 ).

En este sentido, sabiendo que el gasto de glucógeno es elevado durante el ejercicio de moderada-elevada intensidad y, más aún cuando la duración es superior a 1h de ejercicio, su reposición tras las sesiones de entrenamiento determina directamente el proceso de recuperación (7). Por ello, para recuperar la máxima cantidad de glucógeno posible y estar totalmente recuperados para la siguiente sesión de entrenamiento, la ingesta de hidratos de carbono tras el ejercicio es clave. La dinámica de resíntesis de glucógeno es dependiente de dos fases. Una primera independiente de la insulina (30 – 60 min) (a través del transportador Glut4) y una segunda fase más tardía dependiente de insulina (8,9). Por ello, aprovechar a ingerir HC durante la fase de “cool down” – vuelta a la calma o inmediatamente después del ejercicio puede ser una muy buena opción.

El ratio máximo de resíntesis de glucógeno muscular y hepático es limitado, por lo que si se ingiere una cantidad mayor a la conocida, se puede saturar esta síntesis. Por ello, se recomienda una cantidad aproximada de 1 – 1,5 g/kg de peso corporal/hora (9). Así mismo, se ha demostrado que la ingesta combinada de azúcares (glucosa y fructosa) ayuda a aumentar el ratio de resíntesis del glucógeno hepático (10).

Resíntesis de Glucógeno con ingesta de Glucosa y Fructosa (10).

Teniendo en cuenta todo esto, se recomienda una ingesta de 1 – 1,5 g/kg de peso corporal/hora de hidratos de carbono (glucosa + fructosa) junto a una cantidad adecuada de líquido (lo comentado en el punto anterior). Posteriormente, y siempre en función de la demanda de la sesión previa y de la siguiente, se recomienda la ingesta de Hidratos de Carbono en cantidad adecuada mediante alimentos (desde 1 – 3 g/kg/día en sesiones ligeras, hasta 5 – 8 g/kg/día para sesiones intensas).

Reparación

Reparar las estructuras (sobre todo musculares) dañadas durante el ejercicio forma parte de las 3R de la recuperación. Es un proceso importante, sobre todo, en el largo plazo. Para recuperar estas estructuras musculares es necesaria la ingesta de proteína. Sin embargo, hay que ser cuidadoso en la elección de la proteína, tanto en calidad como en cantidad.

Cuando hablamos de calidad, nos referimos a una proteína con la mayor cantidad de aminoácidos posible, con un especial detalle en los aminoácidos esenciales y en la Leucina. En este sentido, la proteína whey o de suero es la más completa y válida. Así mismo, la propiedad de la proteína, según el tratamiento que ha tenido (hidrolizada, aislada, concentrada, etc.) determina su calidad en términos de velocidad de absorción y aporte de aminoácidos. En cuanto a la cantidad, sabemos que la absorción, metabolismo y resíntesis proteica son limitadas. Por ello, una ingesta de proteína superior al límite biológico documentado no generará ningún efecto adicional (11,12).

En la recuperación se recomienda una ingesta de en torno a 0,3 – 0,4g/kg peso corporal de una proteína whey con alta cantidad de Leucina. Generalmente, esto se traduce en un bolo proteico de aproximadamente 30g.

 

Conclusión

En resumen, la recuperación tras una sesión de rodillo depende de muchos factores. Los principales son la intensidad y la duración. Siguiendo un proceso cronológico de hidratación, reposición y reparación, la recuperación puede y debe de asegurarse de manera adecuada.

Si la intensidad es alta y la duración elevada (por encima de 1h), la importancia de los hidratos de carbono es mayor (1,2 – 1,5 g/kg/h mediante glucosa y fructosa). Sin embargo, si la intensidad y/o duración son menores, una ingesta menor puede ser suficiente (0,5 g/kg/h). La rehidratación y la proteína son necesarias en cualquier proceso de recuperación, siempre acorde a las demandas de la sesión, como se ha explicado.

Así mismo, entendiendo que el gasto calórico total del día durante el estado de confinamiento es mucho menor, habría que ajustar la ingesta de alimentos al mismo. Sin embargo, a fin de evitar una mala asimilación del trabajo, así como la depresión del sistema inmunológico, la recuperación nunca ha de ser comprometida. Por ello, es necesario asegurar la ingesta post-sesión en su totalidad y, si se desea, hacer las restricciones de energía y nutrientes pertinentes en las comidas más alejadas del entrenamiento.

Recomendaciones de Crown Sport Nutrition®:

 

  • Tras sesiones intensas:
    • Cantidad total de producto: 1 sobre/porción de ISODRINK, 2 – 3 cápsulas de PRO Salts Caps, 1 porción de 3:1 PRO Recovery y de unos 20 g de Whey Protein+.
    • Cómo tomarlo:
      • Hacer una toma estándar de 3:1 PRO Recovery, es decir, entre 50 – 59 g disueltos en 300 ml de agua. Comenzar a beber cuanto antes.
      • Hacer una toma estándar de ISODRINK, es decir, 32 g disueltos en 400 ml aprox. Podéis ir alternándola con la ingesta del Recovery.
      • Unos 20 g (1 cazo aprox.) de Whey PROtein+ en 250 ml de agua.
      • Las 2 – 3 cápsulas de PRO Salts Caps las podemos ir tomando a la vez que vamos bebiendo cualquiera de los productos anteriores o con un vaso más de agua adicional (200 ml).
      • Seguir bebiendo agua a lo largo del día para acelerar la rehidratación.

 

  • Tras sesiones moderadas:
    • Cantidad total de producto: 1 sobre/porción de ISODRINK, 2 – 3 cápsulas de PRO Salts Caps, ½ porción de 3:1 PRO Recovery y una porción (35 g aprox.) de Whey Protein+.
    • Cómo tomarlo:
      • Hacer una toma estándar de ISODRINK, es decir, 32 g disueltos en 400 ml aprox. Podéis ir alternándola con la ingesta del Recovery.
      • Hacer la media toma de 3:1 PRO Recovery, es decir, entre 25 – 30 g disueltos en 200 ml de agua.
      • Una porción (35 g aprox.) de Whey PROtein+ en 250 ml de agua. Podemos mezclarla con el Recovery si es de nuestro gusto, por ejemplo, en 500 ml de agua añadir la media toma de Recovery y la toma de Whey Protein+.
      • Las 2 – 3 cápsulas de PRO Salts Caps las podemos ir tomando a la vez que vamos bebiendo cualquiera de los productos anteriores o con un vaso más de agua adicional (200 ml).
      • Seguir bebiendo agua a lo largo del día para acelerar la rehidratación.

 

  • Tras sesiones ligeras:
    • Cantidad total de producto: 1 sobre/porción de ISODRINK, 2 – 3 cápsulas de PRO Salts Caps y una porción (35 g aprox.) de Whey Protein+.
    • Cómo tomarlo:
      • Hacer una toma estándar de ISODRINK, es decir, 32 g disueltos en 400 ml aprox. Comenzar a beber cuanto antes.
      • Una porción (35 g aprox.) de Whey PROtein+ en 250 ml de agua.
      • Las 2 – 3 cápsulas de PRO Salts Caps las podemos ir tomando a la vez que vamos bebiendo cualquiera de los productos anteriores o con un vaso más de agua adicional (200 ml).
      • Seguir bebiendo agua a lo largo del día para acelerar la rehidratación.

 

AUTOR

Aitor Viribay Morales – Nutricionista y Asesor Científico de Ciclistas Profesionales UCI. Fundador y Director de Glut4Science (www.glut4science.com)

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Referencias

 

  1. Jeffries O, Waldron M, Patterson SD, Galna B. An Analysis of Variability in Power Output During Indoor and Outdoor Cycling Time Trials. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Aug;1273–9.
  2. Mieras ME, Heesch MWS, Slivka DR. Physiological and psychological responses to outdoor vs. laboratory cycling. J strength Cond Res. 2014 Aug;28(8):2324–9.
  3. Bertucci W, Grappe F, Groslambert A. Laboratory versus outdoor cycling conditions: differences in pedaling biomechanics. J Appl Biomech. 2007 May;23(2):87–92.
  4. Webb MC, Salandy ST, Beckford SE. Monitoring hydration status pre- and post-training among university athletes using urine color and weight loss indicators. J Am Coll Health. 2016;64(6):448–55.
  5. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709–31.
  6. McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, Cort MM, Costa RJS, Cox GR, et al. Sports Dietitians Australia Position Statement: Nutrition for Exercise in Hot Environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020 Dec;1–16.
  7. Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018 Apr;76(4):243–59.
  8. Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018 Feb;10(2).
  9. Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol. 2017 May;122(5):1055–67.
  10. Fuchs CJ, Gonzalez JT, van Loon LJC. Fructose co-ingestion to increase carbohydrate availability in athletes. J Physiol. 2019 Jul;597(14):3549–60.
  11. Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun;11(6).
  12. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018 Feb;10(2).
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