ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD PARA PERSONAS CON OBESIDAD

ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD PARA PERSONAS CON OBESIDAD

Actualmente el 39% de la población mundial tiene sobrepeso, y más de un 13% tiene obesidad (1). El sobrepeso y la obesidad, especialmente el exceso de grasa visceral, están a su vez asociados a otras patologías como las cardiovasculares (p. ej., ateroesclerosis o hipertensión arterial) y metabólicas (p. ej., diabetes), e incluso a un mayor riesgo de desarrollar cáncer. Un cambio en el estilo de vida podría parcialmente revertir la que es considerada una de las grandes epidemias del siglo XXI en los países occidentales. Más allá de complejos procesos fisiológicos – algunos aún en discusión –, los cambios en el peso corporal son el resultado de un equilibrio entre la ingesta y el gasto energético. Así, cualquier programa para pérdida de peso debe sustentarse en un adecuado programa nutricional y la realización de ejercicio físico. Aunque la dieta se ha consolidado como la estrategia de pérdida de peso más prescrita y utilizada por la población, el ejercicio físico es un elemento fundamental en la disminución de la grasa visceral. Así, pese a que la dieta pueda suponer una mayor pérdida de peso, es el ejercicio el que disminuye en mayor medida los niveles de grasa visceral (2). 

El ejercicio que más comúnmente ha sido recomendado para perder peso es el ejercicio continuo de intensidad moderada (actividades como andar rápido, trotar o montar en bici durante al menos 30 minutos a una intensidad a la que se puede hablar sin jadear en exceso). Mientras, el entrenamiento interválico de alta intensidad (también conocido como HIIT por sus siglas en inglés, y consistente en realizar series cortas de entre 30 segundos y 5 minutos, pero a una intensidad a la que cueste mantener una conversación) poco a poco se ha instaurado también como un método de entrenamiento seguro y efectivo para la mejora de la forma física y la composición corporal en la población general. A ello ha contribuido el que el HIIT, requiriendo menos tiempo de trabajo, haya demostrado ser al menos tan efectivo como el entrenamiento tradicional para mejorar el rendimiento (3–5), así como diversos marcadores asociados a una mejor salud (6–9). 

¿Podría ser el HIIT una opción válida para perder masa grasa?

La respuesta a esta pregunta nos la da un meta-análisis recientemente publicado por la prestigiosa Sports Medicine en el que los autores evaluaron los efectos del HIIT sobre la masa grasa total, visceral y abdominal en personas con normopeso y con sobrepeso u obesidad (10). El análisis de los 39 estudios incluidos demostró que, efectivamente, el HIIT es efectivo para reducir la masa grasa total, visceral y abdominal, con intensidades por encima del 90% de la frecuencia cardiaca pico provocando mayores efectos en la adiposidad total, mientras que intensidades algo más bajas produciendo un mayor efecto sobre los cambios en la masa grasa abdominal y visceral y que los programas en los que el ejercicio se realizaba corriendo aportaban mayores beneficios que en los que se realizaba en bicicleta (10).

¿Podría ser el HIIT la mejor opción para personas con obesidad?

Han sido varios los trabajos científicos que han comparado los efectos del HIIT frente a los del entrenamiento tradicional o MIT sobre los cambios en la composición corporal en personas con sobrepeso u obesidad. Un estudio publicado en Plos One dividió aleatoriamente a personas con sobrepeso u obesidad en dos grupos: uno que llevó a cabo un programa de HIIT (3 sesiones semanales de 4 series de 30 segundos al 85% de la potencia anaeróbica máxima con 4 minutos de descanso activo) y otro que realizó un programa de MIT (45–60 minutos a una intensidad del 55–65% del VO2max durante 5 días a la semana) (11). Tras las 6 semanas de entrenamiento, los resultados revelaron que ambas modalidades de entrenamiento provocaron mejoras similares sobre el porcentaje de grasa corporal, el colesterol total, VLDL, HDL, triglicéridos, y la sensibilidad a la insulina, aunque el MIT aumentó en mayor medida el VO2pico comparado con el HIIT (11,1% vs 2,83%) (11). Además, un meta-análisis incluyendo 13 estudios y publicado en la revista Obesity Reviews mostró igualmente que tanto el HIIT como el MIT mejoraban la composición corporal, con una reducción de 2 kg de grasa (6%) y de 3 cm de circunferencia de cintura incluso en ausencia de cambios en el peso corporal (hemos de tener en cuenta que nuestro foco de atención debe ser la masa grasa y no el peso corporal) (12). La diferencia principal radicó en el tiempo de entrenamiento que requerían los programas de HIIT (95 minutos semanales) y MIT (158 minutos semanales) para obtener similares beneficios sobre la composición corporal (12). 

Todos estos resultados coinciden con los del documento elaborado en 2019 por el Colegio Americano de Medicina del Deporte en el que se establecía que el HIIT, especialmente en personas con sobrepeso y obesidad, puede mejorar el perfil cardiometabólico (como la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y la composición corporal), de igual manera que el entrenamiento tradicional o MIT (13). 

Por lo tanto, aunque en otros casos se ha visto que el HIIT es superior al ejercicio tradicional para mejorar la forma física y reducir el porcentaje de grasa corporal en personas con obesidad (14), vemos que existe evidencia que demuestra que tanto el HIIT como el MIT son opciones igual de eficaces para mejorar la composición corporal. Esto viene a remarcar la idoneidad de sustituir en ocasiones, o al menos de complementar durante la planificación anual, las tradicionales sesiones de resistencia de larga duración por sesiones de HIIT que, además, requieren mucho menos tiempo de trabajo –con la importancia que esto tiene en los tiempos actuales donde siempre vamos con el tiempo justo– e incluso han mostrado una mayor adherencia. En cualquier caso, sabiendo las herramientas de las que disponemos y que han confirmado su eficacia, deberemos adaptarnos a los gustos y características de cada persona primando siempre la individualización.

 

AUTOR

Javier S. Morales
Docente e Investigador.

Web: www.fissac.com

Twitter: @javi_salud

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REFERENCIAS:

  1. World Health Organization. Obesity and overweight. 2020. Disponible en https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
  2. Verheggen RJHM, Maessen MFH, Green DJ, Hermus ARMM, Hopman MTE, Thijssen DHT. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016;17(8):664–90. 
  3. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469–81. 
  4. Ní Chéilleachair NJ, Harrison AJ, Warrington GD. HIIT enhances endurance performance and aerobic characteristics more than high-volume training in trained rowers. J Sports Sci. 2017;35(11):1052–8. 
  5. McKay BR, Paterson DH, Kowalchuk JM. Effect of short-term high-intensity interval training vs. continuous training on O2 uptake kinetics, muscle deoxygenation, and exercise performance. J Appl Physiol. 2009;107(1):128–38. 
  6. Ramírez-Vélez R, Hernández-Quiñones PA, Tordecilla-Sanders A, Álvarez C, Ramírez-Campillo R, Izquierdo M, et al. Effectiveness of HIIT compared to moderate continuous training in improving vascular parameters in inactive adults. Lipids Health Dis. 2019;18(1). 
  7. Ramos JS, Dalleck LC, Tjonna AE, Beetham KS, Coombes JS. The Impact of High-Intensity Interval Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training on Vascular Function: a Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2015;45(5):679–92. 
  8. Costa EC, Hay JL, Kehler DS, Boreskie KF, Arora RC, Umpierre D, et al. Effects of High-Intensity Interval Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training On Blood Pressure in Adults with Pre- to Established Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Sports Medicine. 2018;48(9):2127–42. 
  9. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227–34. 
  10. Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(2):269-288.
  11. Fisher G, Brown AW, Bohan Brown MM, Alcorn A, Noles C, Winwood L, et al. High intensity interval- vs moderate intensity- training for improving cardiometabolic health in overweight or obese males: A Randomized controlled trial. PLoS One. 2015;10(10). 
  12. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646.
  13. Campbell WW, Kraus WE, Powell KE, Haskell WL, Janz KF, Jakicic JM, et al. High-Intensity Interval Training for Cardiometabolic Disease Prevention. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(6):1220–6. 
  14. Türk Y, Theel W, Kasteleyn MJ, Franssen FME, Hiemstra PS, Rudolphus A, et al. High intensity training in obesity: a Meta-analysis. Obes Sci Pract. 2017;3(3):258-271. 

 

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