La nutrition fait partie des éléments à prendre en compte pour réduire le risque de blessure chez les sportifs. Chez les coureurs, le volume d’entraînement hebdomadaire et les impacts répétés sollicitent particulièrement les muscles, les os et les articulations. L’alimentation s’inscrit dans une démarche de prévention qui tient aussi compte de l’entraînement et de la récupération.
Stratégies nutritionnelles générales pour la prévention des blessures
Une alimentation adaptée dans son ensemble est essentielle. Il faut notamment éviter une faible disponibilité énergétique, notion abordée dans notre article sur les conséquences d’un apport énergétique insuffisant, afin de couvrir les besoins liés à l’entraînement et de préserver la santé, notamment osseuse [1]. La composition corporelle doit être considérée dans ce contexte : réduire systématiquement la masse grasse n’est pas un objectif de prévention démontré par la référence citée. En revanche, un entraînement de la force adapté fait partie des interventions étudiées pour réduire les blessures sportives [2].
Les apports en glucides doivent être adaptés à la durée et à l’intensité des séances. Les glucides fournissent de l’énergie pendant l’effort et contribuent à reconstituer les réserves de glycogène. Des apports adaptés avant, pendant et après les courses soutiennent la performance et la récupération [3]. Il ne s’agit pas d’une quantité identique pour tous les entraînements ni d’une garantie contre les blessures. Pour en savoir plus, consultez notre article sur les sources de glucides et la performance sportive.
Une hydratation adaptée avant et pendant les courses est également importante. La déshydratation peut compromettre la performance et la tolérance à la chaleur ; à l’inverse, boire en excès présente aussi des risques [4]. Le protocole doit donc tenir compte des besoins individuels et des conditions de course. Retrouvez notre guide pratique de l’hydratation.
Une bonne récupération après la course aide à aborder les séances suivantes dans de meilleures conditions. Elle repose notamment sur des apports adaptés en glucides, en protéines et en liquides [3], ainsi que sur un repos suffisant.
Nutriments à considérer dans la prévention et la prise en charge des blessures
Au-delà de ces principes généraux, certains nutriments font l’objet de recherches. Leur rôle doit être évalué en fonction de l’alimentation habituelle, du type de blessure et des limites des études disponibles.
Les acides gras oméga-3 sont étudiés pour leurs effets sur l’inflammation et certains marqueurs de dommages musculaires après l’exercice [5,6]. Chez des coureurs amateurs, un indice oméga-3 plus élevé a été associé à un nombre plus faible de blessures déclarées. Cette observation ne démontre pas qu’une supplémentation prévienne les blessures de surutilisation. Leur intérêt pour limiter la perte musculaire pendant une période d’inactivité reste à préciser chez les sportifs blessés. Voir également notre article sur les oméga-3 et les infections chez les sportifs.
La créatine peut soutenir les gains de force et de masse maigre associés à l’entraînement. Certaines études d’immobilisation et de rééducation suggèrent aussi un intérêt pour la récupération musculaire [6,7]. Ces résultats ne permettent toutefois pas de garantir une réduction des blessures chez les coureurs.
Des apports alimentaires adaptés en antioxydants contribuent au fonctionnement des défenses de l’organisme. Les bénéfices des compléments sur les dommages musculaires et la récupération restent variables ; certaines stratégies antioxydantes peuvent aussi interférer avec les adaptations à l’entraînement [6,7]. Une alimentation variée, comprenant des fruits et des légumes, constitue la base. Un volume d’entraînement élevé ne justifie pas à lui seul une supplémentation systématique.
La vitamine D intervient dans la fonction musculaire et la santé osseuse. Un statut insuffisant a été associé à certaines blessures, notamment osseuses, mais les besoins et les indications de supplémentation doivent être évalués individuellement [6]. Le dosage sanguin et le traitement relèvent d’une décision clinique : les recommandations de l’Endocrine Society de 2024 ne préconisent pas de dépistage systématique chez les adultes en bonne santé sans indication particulière. Elles ne remplacent pas la prise en charge d’une carence ou d’un problème médical identifié.
Il convient également de couvrir les besoins en autres micronutriments pour éviter les carences. Le calcium, le magnésium, la vitamine D et la vitamine K participent à la santé osseuse ; un apport adapté en fer aide à prévenir la carence en fer et l’anémie ferriprive [3,6]. Pendant l’effort, les apports en sodium doivent s’intégrer à une stratégie d’hydratation individuelle. Le sodium ne protège pas à lui seul contre l’hyponatrémie si l’on boit en excès, comme le précise la prise de position de la NATA sur le remplacement des liquides, actualisée en 2017.
Conclusion
Chez les coureurs, des apports adaptés en énergie, en macronutriments, en micronutriments et en liquides soutiennent la santé et la récupération. Ils font partie d’une démarche globale de prévention des blessures, sans se substituer à une charge d’entraînement adaptée ni à une prise en charge individualisée.
AUTEUR
Lucas Jurado Fasoli – Docteur en biomédecine (UGR). Diététicien-nutritionniste. Chercheur à l’Instituto Mixto Universitario Deporte y Salud et enseignant-chercheur au département de physiologie de l’Université de Grenade.
Références
[1] Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, Carter S, Constantini N, Lebrun C, et al. The IOC consensus statement: Beyond the Female Athlete Triad-Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med 2014;48:491–7. https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-093502. DOI
[2] Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 2014;48:871–7. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092538. DOI
[3] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet 2016;116:501–28. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006. DOI
[4] Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, Montain SJ, Reiff R V, Rich BS, et al. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. J Athl Train 2000;35:212–24. PubMed
[5] Medoro A, Buonsenso A, Centorbi M, Calcagno G, Scapagnini G, Fiorilli G, et al. Omega-3 index as a sport biomarker: implications for cardiovascular health, injury prevention, and athletic performance. J Funct Morphol Kinesiol 2024;9:91. DOI
[6] Close GL, Baar K, Sale C, Bermon S. Nutrition for the prevention and treatment of injuries in track and field athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2019;29:189–97. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0290. DOI
[7] Turnagöl HH, Koşar ŞN, Güzel Y, Aktitiz S, Atakan MM. Nutritional considerations for injury prevention and recovery in combat sports. Nutrients 2021;14:53. DOI
