ALCOHOL, ¿CÓMO AFECTA A LOS DEPORTISTAS?

ALCOHOL, ¿CÓMO AFECTA A LOS DEPORTISTAS?

El consumo de alcohol está bastante generalizado en nuestra sociedad, y gran parte de la población consume, aunque sea en dosis moderadas, alguna cantidad de alcohol a la semana. Esto incluye también a los deportistas, especialmente los “amateur”, que muchas veces aprovechan el momento de ocio que les supone el deporte para socializar con alguna bebida de por medio. ¿Pero qué consecuencias puede tener el consumo de alcohol en los deportistas?

Efectos del alcohol en el rendimiento deportivo

Aunque en los deportistas de élite incluso el más mínimo detalle puede afectar las posibilidades de éxito, en deportistas amateur el entrenamiento parece aportar beneficios incluso cuando estos son relativamente flexibles con su estilo de vida. Así, diversos estudios muestran que el consumo de alcohol en dosis moderadas parece no entorpecer las mejoras inducidas el entrenamiento. Por ejemplo, un estudio (OJO, financiado por el Centro de Información Cerveza y Salud, lo cual puede inducir cierto sesgo en los resultados) comparó los beneficios obtenidos con un programa de 10 semanas de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) en un grupo de deportistas que consumía alcohol de forma diaria (el equivalente a dos latas cervezas al día si eran hombres, y una lata si eran mujeres) y un grupo que no consumía alcohol durante dicho periodo.2,3 Los resultados mostraron que ambos grupos obtuvieron beneficios similares en la composición corporal (disminución de la masa grasa y aumento de la masa muscular) y en la forma física (aumento de la capacidad cardiorrespiratoria y la fuerza muscular), lo que sugiere que tomar una o dos cervezas al día no “arruina” los beneficios inducidos por el entrenamiento en deportistas amateur, al menos en cuanto a forma física se refiere. 

Sin embargo, existen también estudios que sugieren que el consumo de alcohol, especialmente en grandes dosis, podría empeorar los procesos de recuperación y reducir las adaptaciones al entrenamiento. Por ejemplo, un estudio observó que el consumo de 1.5 g/kg de etanol (lo que equivale aproximadamente a 10 cervezas) reduce el ratio de síntesis proteica post-ejercicio, lo que atenuaría la regeneración muscular tras el entrenamiento.4 De forma similar, otro estudio evaluó a 11 sujetos que realizaron un ejercicio diseñado para provocar daño muscular (conocido popularmente como “agujetas”), y tras el cual consumieron 1 g/kg de etanol (unos 230 ml de vodka) o zumo de naranja.5 Los resultados mostraron que el ejercicio resultó en una mayor pérdida de fuerza durante los días posteriores si los sujetos consumían alcohol, lo cual confirma que el consumo excesivo de alcohol puede reducir la recuperación tras el entrenamiento. Es importante mencionar que se ha propuesto que parte de estos efectos puede deberse no solo al alcohol en sí mismo, sino también a que el consumo de alcohol post-ejercicio puede hacer que los deportistas no ingieran otros nutrientes de mayor relevancia para la recuperación, como pueden ser las proteínas. 

Más allá del rendimiento deportivo

Independientemente de los efectos (negativos o no) del consumo moderado de alcohol en el rendimiento deportivo, hay que tener en cuenta que incluso dosis muy bajas de alcohol pueden tener efectos negativos en la salud. De hecho, un estudio con datos obtenidos a nivel mundial y publicado en la prestigiosa revista The Lancet mostró que el consumo de alcohol se encuentra como la séptima causa de muerte en el mundo (suponiendo entre un 4 y un 12% de los fallecimientos mundiales en mujeres y hombres, respectivamente).1 Además, los autores concluyeron que la única cantidad de alcohol que minimizaba los efectos adversos en la salud era no tomar ninguna bebida alcohólica a la semana.1 Por lo tanto, incluso dosis muy bajas pueden tener ciertas consecuencias en la salud. 

Conclusiones

Aunque el consumo moderado de alcohol (ej., una cerveza al día) podría no afectar a las adaptaciones al entrenamiento en deportistas amateur, el consumo de dosis excesivas sí parece interferir en los procesos de recuperación y por lo tanto afectar negativamente al rendimiento deportivo. Además, el consumo regular de alcohol, incluso en dosis bajas, puede tener efectos negativos en la salud. Por todo ello, el consumo de alcohol debe reducirse lo máximo posible entre los deportistas y no deportistas.

Referencias:

  1. Griswold MG, Fullman N, Hawley C, et al. Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990-2016: A systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet. 2018;392(10152):1015-1035. doi:10.1016/S0140-6736(18)31310-2
  2. Molina-Hidalgo C, De-Lao A, Jurado-Fasoli L, Amaro-Gahete FJ, Castillo MJ. Beer or ethanol effects on the body composition response to high-intensity interval training. The BEER-HIIT study. Nutrients. 2019;11(4). doi:10.3390/nu11040909
  3. Molina-Hidalgo C, De-La-O A, Dote-Montero M, Amaro-Gahete FJ, Castillo MJ. Influence of daily beer or ethanol consumption on physical fitness in response to a high-intensity interval training program. The BEER-HIIT study. J Int Soc Sports Nutr. 2020;17(1):1-13. doi:10.1186/s12970-020-00356-7
  4. Parr EB, Camera DM, Areta JL, et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014;9(2):1-9. doi:10.1371/journal.pone.0088384
  5. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. J Sci Med Sport. 2010;13(1):189-193. doi:10.1016/j.jsams.2008.12.627
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