B-ALANINA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO EN EL FÚTBOL

B-ALANINA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO EN EL FÚTBOL

La utilización de la b-alanina como suplemento deportivo está ganando adeptos dentro del mundo del deporte, y uno de ellos, es el fútbol, pero…¿Cuál es su función?

La b-alanina aumenta los depósitos de carnosina intramusculares. Esto conlleva un aumento en la capacidad amortiguadora del músculo, permitiendo, un retraso en la aparición de la fatiga cuando se realizan series a alta intensidad.

Según el consenso de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva se necesita una suplementación de 4-6g/día de b-alanina durante, al menos 2-4 semanas, para aumentar los depósitos de carnosina.

Los efectos secundarios serían enrojecimiento de la piel (se tendría que llegar a dosis muy altas) y la parestesia, este último es un hormigueo que desaparece disminuyendo la dosis. Dado que hay que tomar entre 4-6g /día, para reducir este efecto mencionado, se tomarían en varias ingestas entre 1,5-2g. Esto hace que aparezca otro inconveniente… el estar pendiente de tomar varias dosis al día.

¿En qué deportes entonces sería necesario? Metaanálisis recientes, como el de Hobson et al. (2012) concluyeron que la suplementación con b-alanina sería efectiva para deportes que tengan una duración de entre 1-6 minutos y de alta intensidad como atletismo, ciclismo, remo y natación.

Dado que el fútbol, es un deporte intermitente de alta intensidad, donde hay sprints repetidos y acciones breves a máxima intensidad, hace que este suplemento sea interesante para mejorar el rendimiento de los futbolistas.

La literatura nos dice que los efectos en la mejora del rendimiento en deporte de equipo como el fútbol, vienen por mayores volúmenes de entrenamiento que puede permitir una mayor sobrecarga y adaptaciones al estímulo aportado. Todo se ello se traduciría intentar mantener la capacidad de dichos esfuerzos de máxima intensidad al final del partido, donde puede ser determinante para el resultado del encuentro.

También en mujeres futbolistas parece haber mejoras en el rendimiento. En este estudio (Rosas F. et al., 2017) se concluyó que la suplementación con beta-alanina durante el entrenamiento pliométrico puede conllevar más adaptaciones en la capacidad de salto, sprint repetidos y la resistencia. También en otro (Rodriguez et al., 2015) mejoró la potencia media y la potencia máxima incluso al realizar sprint consecutivos (emulando una situación de juego real).

En resumen, después de 3-4 semanas con las dosis anteriormente marcadas (4-6g/día), la suplementación con >1.2g/día, como una dosis de mantenimiento, puede ser efectiva para mantener los depósitos de carnosina elevados por encima de las concentraciones basales.

Para finalizar, tomar la b-alanina con otros suplementos como la creatina, no mejora el rendimiento deportivo, pero si se vieron mejoras en la composición corporal. En otras combinaciones de este suplemento con bicarbonato se observó mejoras en ejercicios hasta la extenuación, por lo que en el fútbol no sería lo más efectivo.

Mi opinión al respecto es que es un suplemento interesante para utilizar en fases específicas de la temporada. Puede dar ese plus en momento en donde la carga de partidos o la importancia de los mismos es alta. Principio de temporada, antes del parón de navidades y final de temporada serían los 3 momentos para llegar con los depósitos llenos de carnosina. La educación nutricional es fundamental para evitar el abandono debido a la dificultad en tener que tomar varias dosis diarias. En este caso, que la b-alanina venga en formato de cápsulas ayuda a poder tomarlo entre horas sin tener que estar pesando en la dosis y midiendo gramajes.

Aun así, queda mucha investigación que hacer en el fútbol respecto a este suplemento.

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Beta Alanina

Es un aminoácido estructuralmente similar a la L-Alanina, el cual es sintetizado por el hígado. La β-Alanina no es utilizada para formar proteínas en el cuerpo humano. Su rol principal es servir como precursor para sintetizar carnosina, que es un dipéptido asociado con la capacidad de trabajo muscular, particularmente durante ejercicios relativamente intensos y prolongados.

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Creatina

Creatine Monohydrate es creatina monohidrato la cual está demostrada científicamente como la más eficaz de las creatinas existentes.

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Pre-Workout PRO ST es un pre-entreno concentrado en polvo de la más alta calidad con una composición perfectamente balanceada; todos los aminoácidos esenciales, cafeína, yerba mate y precursores del óxido nítrico. Demostrada científicamente por la Universidad de Greenwich, aporta todos los nutrientes necesarios para potenciar tus entrenamientos y competiciones tanto de fuerza como de resistencia. Línea ST[ Scientific Tested].

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BIBLIOGRAFÍA

  • Bellinger PM. β-Alanine supplementation for athletic performance: an update. J Strength Cond Res. 2014 Jun;28(6):1751-70
  • Hobson RM, Saunders B., et al. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37
  • Morton, JP. Supplements for consideration in football.  Sports science exchange (2014) vol. 27, no. 130, 1-8
  • Oliveira CC, Ferrerira D., et al. Nutrition and Supplementation in Soccer. Sports (Basel). 2017 May 12;5 (2)
  • Rodríguez RF, Delgado OA., et al. Efectos de la suplementación con ß-alanina en tests de Wingate en jugadoras universitarias de fútbol femenino. Nutr Hosp. 2015;31(1):430-435ISSN 0212-1611
  • Rosas F, Ramírez-Campillo R., et al. Effects of Plyometric Training and Beta-Alanine Supplementation on Maximal-Intensity Exercise and Endurance in Female Soccer Players. J Hum Kinet. 2017 Aug 1;58:99-109.

AUTOR:

Fernando García Oliveri

Dietista-Nutricionista deportivo del Real Valladolid Club de Fútbol S.A.D

 

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