BEBIDAS CON HIDRATOS DE CARBONO Y ELECTROLITOS PARA PREVENIR CALAMBRES MUSCULARES

Prácticamente cualquier deportista recuerda haber sufrido en algún momento un calambre muscular. Meses de preparación concienzuda se pueden ir al traste por esta respuesta del cuerpo tan repentina y dolorosa. De hecho, en un estudio en 82 corredores durante un maratón, uno de cada cinco sufrió un calambre (1). Los mismos datos observó otro estudio en 210 triatletas que estaban participando en un Ironman (2).  Y si no lo has sufrido ya, puede que esté al caer; una encuesta en más de 1000 maratonianos mostró que casi el 40% había sufrido un calambre alguna vez en su vida (3). Pero, ¿a qué se deben los calambres, y qué podemos hacer por evitarlos?

Calambres, ¿cuál es su origen?

Los motivos que desencadenan los calambres musculares son todavía muy desconocidos. Tradicionalmente se ha puesto el foco en la deshidratación, especialmente debido a que hace casi un siglo se reportaron numerosos casos de calambres en soldados o trabajadores que estaban sometidos a situaciones de calor y deshidratación, como los mineros o los albañiles. Y lo que es más importante, los investigadores vieron que cuando estos sujetos bebían únicamente agua, la incidencia de calambres no se veía afectada, mientras que sí lo hacía cuando ingerían agua junto con sales minerales (4). Es decir, podría ser la hiponatremia (disminución de la concentración de sales), y no solo la deshidratación, la causante de los calambres.

Es importante tener en cuenta, sin embargo, que la hiponatremia es solo una de las muchas causas de los calambres. De hecho, seguramente muchos de nuestros lectores recordarán algún caso de calambre muscular en el que ni hacía calor, ni estaban deshidratados. Este hecho ha llevado al desarrollo de otras teorías sobre los calambres, siendo una de las principales la que involucra al sistema nervioso. Así, se ha observado que una excitación excesiva del sistema nervioso, mandando más señales de las necesarias a los músculos para que se contraigan o no permitiendo su inhibición de forma correcta (por ejemplo, al trabajar en rangos de movimiento muy cortos), podría conllevar un calambre muscular. De forma similar, una excesiva fatiga muscular podría también interferir en el correcto funcionamiento del proceso de contracción-relajación, favoreciendo la aparición de calambres. Esto podemos verlo en numerosos deportes. Por ejemplo, en el maratón la mayoría de calambres se dan en la última parte de la carrera (a partir del km 30), cuando la fatiga muscular acecha, independientemente de que no haya deshidratación (3). Además, se ha observado que el riesgo de calambres es mayor cuanto menos entrenados estamos o cuanto mayor es la intensidad a la que competimos con respecto a la intensidad a la que estamos acostumbrados a entrenar, lo que también apoyaría un posible papel de la fatiga (3).

Bebidas deportivas y calambres

Aunque al hablar de calambres es normal pensar en bebidas deportivas con sales minerales, muchas veces pasamos por alto el posible papel de los hidratos de carbono. Ya hemos hablado en anteriores ocasiones de los beneficios de los hidratos de carbono sobre el rendimiento. De hecho, los hidratos de carbono han mostrado atenuar la fatiga durante el ejercicio prolongado (lo que actualmente conocemos como durabilidad). Por lo tanto, dado el papel de la fatiga muscular en los calambres, no es de extrañar por tanto que el consumo de hidratos de carbono pueda tener cierto papel en la prevención de calambres. En este sentido, en un estudio en universitarios, los investigadores diseñaron un protocolo para producirles fatiga de forma local en los gemelos en condiciones de calor y humedad, con el fin de favorecer al máximo posible la aparición de calambres musculares (5). Los autores observaron que independientemente de que tomasen una bebida con electrolitos e hidratos de carbono (56 gramos), o que no tomasen nada, el número de participantes que sufría calambres era prácticamente el mismo. Sin embargo, curiosamente el tiempo que pasaba hasta que sufrían el calambre se veía reducido a más de la mitad al tomar la bebida con hidratos de carbono y electrolitos (15 minutos frente a los 37 minutos cuando no tomaban nada) (5).

Por lo tanto, una bebida deportiva compuesta por hidratos de carbono y electrolitos fue en este caso efectiva para disminuir los efectos negativos de los calambres. Desafortunadamente, no podemos saber si los beneficios se debieron a los electrolitos o a los hidratos de carbono. Sin embargo, el hecho de que los autores observaran una mínima deshidratación incluso en el grupo que no se hidrató (solo un 1% de pérdida de peso corporal), podría sugerir que la deshidratación no jugó un papel principal.

Conclusiones

Los calambres tienen un origen multifactorial, pudiendo aparecer por deshidratación e hiponatremia (pérdida de electrolitos), pero también por una excesiva fatiga muscular o una hiperactivación a nivel del sistema nervioso. Por ello, buscar un solo método de prevención será contraproducente. Sin embargo, el uso de bebidas deportivas con electrolitos e hidratos de carbono podría atenuar en parte tanto los efectos negativos de la deshidratación como los de la fatiga muscular, disminuyendo así la incidencia de calambres o al menos retardando su aparición.

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AUTOR

Pedro Valenzuela
Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com

Referencias

1.          Maughan RJ. Exercise-induced muscle cramp: A prospective biochemical study in marathon runners. J Sports Sci. 1986;4(1):31–4.

2.          Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: A prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. Br J Sports Med. 2011;45(8):650–6.

3.          Schwellnus MS, Noakes TD. Risk Factors for Exercise Associated Muscle Cramping (EAMC) in Marathon Runners. Med Sci Sport Exerc. 1996;28(5):167.

4.          Talbott BYJH, Michelsen J. HEAT CRAMPS. A CLINICAL AND CHEMICAL STUDY. J Clin Inv. 1933;12(9):533–49.

5.          Jung AP, Bishop PA, Al-Nawwas A, Dale RB. Influence of hydration and electrolyte supplementation on incidence and time to onset of exercise-associated muscle cramps. J Athl Train. 2005;40(2):71–5.