¿DIETAS BAJAS EN HIDRATOS DE CARBONO EN DEPORTES DE RESISTENCIA?

¿DIETAS BAJAS EN HIDRATOS DE CARBONO EN DEPORTES DE RESISTENCIA?

Krogh y Lindhardt (1920) fueron de los primeros investigadores en reconocer la importancia de los hidratos de carbono como combustible durante el propio ejercicio.
En sus investigaciones los sujetos que consumían una dieta alta en grasa (beicon, mantequilla etc…) comunicaban diferentes síntomas de fatiga que se disipaba al introducir alimentos ricos en hidratos de carbono. En estudios posteriores Levine, Gordon y Derick (1924) midieron la glucemia de distintos corredores del maratón de Boston en 1923 y vieron como disminuían los niveles de glucosa después de competir.

 

De esta forma sugirieron que esta disminución estaba relacionada con la fatiga y la disminución del rendimiento deportivo. Para contrastar dicha hipótesis, un año después animaron a muchos de estos participantes a que consumiesen hidratos de carbono durante la carrera (caramelos), esta estrategia curiosamente previno la hipoglucemia y mejoró el rendimiento deportivo.

En los años posteriores a finales de la década de 1960, los científicos escandinavos Bergstrom et al., (1966) introdujeron métodos de biopsias musculares encontrando la  participación fundamental del glucógeno muscular (dietas altas en hidratos de carbono = mayor contenido en glucógeno).

Actualmente la partícula de glucógeno es conocida no solo por encontrarse en el tejido muscular sino en otros muchos más tejidos (hígado, cerebro, riñones…) y en diferentes compartimentos a nivel celular con diferentes funciones. Es por ello, por lo que no se trata tan solo de un almacén energético sino un sensor celular y regulador de diversas vías de señalización, fenotipo oxidativo, autofagia, cortisol, apetito (glucógeno hepático) e incluso contracción muscular relacionándose el glucógeno intramiofibrilar con la salida de calcio del retículo sarcoplasmatico y la fatiga muscular.

Papel de la disponibilidad de glucógeno como regulador del apetito. Gonzalez et al., 2019

Aunque todo esto es bien conocido, la dieta alta en grasa en el rendimiento ha ido cogiendo bastante auge dentro de las redes sociales, la mayoría de veces a causa de  extrapolar datos de estudios de corta duración, metodología dudosa o bien intensidades subóptimas.

Alegando que una dieta alta en grasa al provocar una mayor oxidación de grasa y contribución de esta al metabolismo energético (energía ilimitada) conllevando un ahorro de las reservas de glucógeno (una dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas “K-LCHF” puede lograr un aumento sustancial ~ 200% en las tasas máximas de oxidación de grasas durante el ejercicio en atletas entrenados en resistencia  ~ 1.5 g.min-1 a ~ 70% de capacidad aeróbica máxima) .

En el largo plazo, aunque dietas altas en grasa puedan inducir ciertas adaptaciones enzimáticas persistentes en el musculo esquelético favoreciendo la oxidación de grasa, los efectos en el rendimiento puede que no sean los idóneos. Esto es debido a que normalmente un incremento de la oxidación de grasa se interpreta erróneamente como un sinónimo de la mejora en el rendimiento. Aunque precisamente los posibles efectos negativos sobre el rendimiento en los atletas que utilizan una dieta alta en grasa no estén causados por la pérdida de glucógeno muscular per se (hasta cierto umbral) sino por una adaptación subóptima al entrenamiento (al no conseguir entrenar a la misma intensidad ni mantener el mismo volumen semanal, semana tras semana)  empeorando el uso de ciertas enzimas clave involucradas en el correcto funcionamiento del metabolismo glucolítico durante competición, donde seguramente la intensidad relativa y absoluta no sea moderada o baja.

Adaptaciones fisiológicas de  la dieta cetogenica – baja en carbohidratos / alta en grasa a través del tiempo Burke ., 2020

También es conocido el efecto de forma aguda en el metabolismo óseo (aumentando la resorción y disminuyendo su metabolismo/remodelación) independientemente de la disponibilidad energética, tan solo reduciendo el contenido de hidratos de carbono en el perientreno. Existiendo incluso estudios actuales donde comprueban que ingestas mayores de hidratos de carbono por hora (120 g / h) durante maratón de montaña podría limitar el daño muscular asociado al ejercicio, mejorar la recuperación y disminuir la carga interna en comparación con  ingestas convencionales de CHO de 60 y 90 g / h. Concluyendo por los propios autores que los efectos de esta mayor ingesta de CHO (120 g / h) en comparación con la cantidad recomendada (90 g / h) posiblemente podrían tratarse de una novedosa y más adecuada estrategia para optimizar el rendimiento en ejercicios fisiológica y metabólicamente exigentes, como maratones de montaña y eventos de ultraendurance.

De hecho, durante la implementación de estrategias de periodización nutricional (train low/compete high)  mal planificadas. Existen autores que valoran el efecto deletéreo que esta puede tener vinculándose con una baja disponibilidad energética en el deporte (RED-S) en el largo plazo con todas sus consecuencias en la salud y/o rendimiento deportivo.

 

Concluyendo con esta entrada que daría para un centenar de tesis doctorales y que no podríamos resumir ni en un millar de revisiones. Citando a Louise burke en su última revisión “La disponibilidad y la capacidad de usar todos los combustibles musculares para satisfacer las demandas específicas del ejercicio «flexibilidad metabólica» se trata del Santo Grial para los atletas de resistencia de alto rendimiento, lo que explica la fascinación continua por estrategias para mejorar la utilización de reservas energéticas ilimitadas (grasas).

Existiendo evidencia sólida de que la adaptación a un LCHF crea cambios celulares sustanciales para aumentar la movilización, el transporte, la absorción y la oxidación de la grasa durante el ejercicio, aunque estas estrategias también pueden empeorar la oxidación de sustratos como los hidratos de carbono que necesitan ser reposicionados para un correcto funcionamiento y mejora del rendimiento durante intensidades elevadas.

En los atletas de alto nivel, se observa una considerable variabilidad individual, pero 3-4 semanas de K-LCHF conserva la capacidad y el rendimiento de ejercicio de intensidad moderada. El rendimiento del ejercicio de resistencia de mayor intensidad (> 80% VO2 máx) se ve comprometido, posiblemente debido al mayor coste de oxígeno de la producción de energía a partir de lípidos.

Por último, el período de adaptación óptimo se encuentra en vigente controversia; cambios sustanciales en la utilización del sustrato probablemente ocurran dentro de 5-10 días. Las afirmaciones de que una adaptación más prolongada (> 3-4 meses) a K-LCHF crean cambios adicionales en la utilización del sustrato y mejora en el rendimiento de resistencia actualmente no tienen fundamento y requieren  investigación adicional.

Aunque es una idea atractiva la hipótesis de que las dietas altas en grasa de forma crónica puedan aumentar la capacidad de oxidar grasa a la vez de mejorar el rendimiento durante la competición, pocas evidencias indican que tal hipótesis sea cierta.

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AUTOR:

Marcos Rueda Córdoba

Dietista-nutricionista en Myosport Clinic  y The Strength Society

Instagram: @marcosnutrition

Bibliografía

 

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