DIETAS CETOGÉNICAS: EFECTOS EN EL RENDIMIENTO Y LA COMPOSICIÓN CORPORAL

DIETAS CETOGÉNICAS: EFECTOS EN EL RENDIMIENTO Y LA COMPOSICIÓN CORPORAL

De entre la multitud de dietas que han ganado una gran popularidad en los últimos años en el mundo del deporte, las dietas cetogénicas se encuentran muy posiblemente en cabeza. Las dietas cetogénicas se caracterizan por aportar una baja cantidad de carbohidratos (normalmente <50 gramos al día), para lo cual suele aumentar la ingesta de grasas o de proteínas (que debería en todos los casos cumplir las recomendaciones mínimas de 0.8-1.2 g/kg/día). Los motivos por los que los deportistas acuden a esta dieta son muy diversos, incluyendo desde una posible mejora del rendimiento hasta la pérdida de peso o la mejora de la composición corporal. ¿Pero qué dice la ciencia realmente sobre su efectividad?

Deportes de resistencia

Existe cierta base fisiológica para pensar que las dietas cetogénicas podrían “acostumbrar al cuerpo” y disminuir la dependencia de los carbohidratos, aumentando así la capacidad para oxidar grasas durante el ejercicio. Estas adaptaciones serían potencialmente beneficiosas sobre todo para los deportistas de resistencia ya que, como hemos comentado en anteriores ocasiones, aunque los carbohidratos son la principal fuente de energía (especialmente a altas intensidades)1 sus depósitos (es decir, el glucógeno) se pueden agotar dando lugar a la fatiga. 

En este sentido, existe evidencia que muestra que las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas aumentan la oxidación de grasas y disminuyen la utilización de los carbohidratos, especialmente durante el ejercicio de baja intensidad.2 Estos resultados pueden ser prometedores para los deportistas de resistencia, y de hecho un estudio realizado en ciclistas arroja algunos resultados interesantes.3 En dicho estudio, algunos de los participantes comenzaron a seguir una dieta cetogénica (6% de carbohidratos) durante 12 semanas, mientras que otros mantuvieron una dieta alta en carbohidratos (65% de carbohidratos).3 Los resultados mostraron que la dieta cetogénica no solo aumentó la oxidación de grasas durante una prueba de 100 km en bici, sino que además aumentó el rendimiento en un test realizado al final de esos 100 km.3 Sin embargo, pese a estos resultados “preliminares”, numerosos estudios realizados posteriormente no han encontrado tales beneficios, y de hecho una revisión sistemática reciente que incluyó 17 estudios concluyó que las dietas cetogénicas no son beneficiosas para el rendimiento de resistencia.4 Por ejemplo, estudios liderados por la investigadora Louise Burke han mostrado en repetidas ocasiones en deportistas de resistencia de nivel élite que seguir una dieta cetogénica durante 3 semanas resulta en un peor rendimiento y economía de esfuerzo a las intensidades de competición, pese a aumentar la oxidación de grasas.5,6 

 

Deportes de fuerza

Las dietas cetogénicas han irrumpido también con fuerza en deportes donde prima la fuerza o la potencia, como puede ser el CrossFit. Dada la importancia de los carbohidratos en los ejercicios realizados a alta intensidad, en estos deportes puede ser más esperable que disminuir la disponibilidad de los mismos en la dieta resulte en resultados perjudiciales. En este sentido, en la revisión sistemática anteriormente mencionada se observó que, de las 16 mediciones disponibles para fuerza o potencia, solo en 2 se observaron beneficios de las dietas cetogénicas, mientras que en las demás no se vieron beneficios o se vieron efectos negativos.4

Composición corporal

Pese a que pueda no tener beneficios en el rendimiento de forma directa, muchos deportistas (tanto de resistencia como de fuerza) acuden a las dietas cetogénicas por sus posibles beneficios sobre la pérdida de peso y la composición corporal. En este sentido, recientemente se ha publicado un meta-análisis que evaluó 13 estudios que analizaban los efectos de las dietas cetogénicas junto con entrenamiento de fuerza en la composición corporal.7 Los resultados mostraron que, en comparación con una dieta no cetogénica, la dieta cetogénica disminuía de forma significativa el peso corporal (3.7 kg de media) y la masa grasa (2.2 kg de media), pero también la masa muscular (-1.3 kg) pese a que los participantes realizaban entrenamiento de fuerza. Estos resultados se confirman en un reciente estudio realizado en culturistas que observó que, aunque la dieta cetogénica se asociaba a una mayor pérdida de grasa que una dieta “normal”, solo los que seguían la dieta normal aumentaban su masa muscular. No obstante, ambos grupos mejoraron su fuerza de forma similar.8

Conclusiones

La evidencia actual no apoya los beneficios de las dietas cetogénicas sobre el rendimiento de fuerza ni de resistencia (aunque son necesarios más estudios en deportes de ultra-resistencia). Por otro lado, sí que existe evidencia que apoya los beneficios de estas dietas para perder peso y grasa. Sin embargo, es importante tener en cuenta que pueden resultar también en una mayor pérdida de masa muscular (o en menores beneficios si se combina con entrenamiento de fuerza), por lo que será primordial controlar el consumo de proteínas. 

AUTOR

Pedro Valenzuela
Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com

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Referencias

  1. Mata F, Valenzuela PL, Gimenez J, et al. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients. 2019;11(5):1084. doi:10.3390/nu11051084
  2. Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, et al. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism. 2016;65(3):100-110. doi:10.1016/j.metabol.2015.10.028
  3. McSwiney FT, Wardrop B, Hyde PN, Lafountain RA, Volek JS, Doyle L. Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. Metabolism. 2018;81:25-34. doi:10.1016/j.metabol.2017.11.016
  4. Murphy NE, Carrigan CT, Margolis LM. High-Fat Ketogenic Diets and Physical Performance: A Systematic Review. Adv Nutr. 2020;(8):1-11. doi:10.1093/advances/nmaa101
  5. Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017;595(9):2785-2807. doi:10.1113/JP273230
  6. Burke LM, Sharma AP, Heikura IA, et al. Crisis of confidence averted: Impairment of exercise economy and performance in elite race walkers by ketogenic Low Carbohydrate, High Fat (LCHF) diet is reproducibleitle. PLoS One. 2020;(Ahead of Print):1-31. doi:10.1371/journal.pone.0234027
  7. Ashtary-Larky D, Bagheri R, Asbaghi O, Tinsley G, Kooti W. Effects of resistance training combined with a ketogenic diet on body composition: a systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;In press.
  8. Paoli A, Cenci L, Pompei PL, et al. Effects of two months of very low carbohydrate ketogenic diet on body composition, muscle strength, muscle area, and blood parameters in competitive natural body builders. Nutrients. 2021;13(2):1-14. doi:10.3390/nu13020374
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