Resumen
La curcumina es un compuesto polifenólico derivado de la planta de cúrcuma
(Cúrcuma longa). En humanos, el polvo de cúrcuma, la curcumina y sus derivados han
demostrado fuertes efectos bioactivos para mejorar la función inmunológica y optimizar el
tratamiento de varias enfermedades, incluyendo el cáncer o trastornos hepáticos. Entre sus
numerosas acciones biológicas, la curcumina ha mostrado propiedades antiinflamatorias y
antioxidantes. En personas físicamente activas, la suplementación con curcumina reduce la
inflamación postejercicio, el daño y el dolor muscular, mejorando así la recuperación entre
los entrenamientos o competiciones.
Esta breve revisión resume los aspectos clave de los mecanismos de acción y las
funciones biológicas de la curcumina. Asimismo, se describen diversas formulaciones
(Meriva®, Theracurmin®, Longvida®, HydroCurc®, curcumina combinada con piperina y
jengibre), y se ofrecen recomendaciones prácticas sobre su ingesta como suplemento para
favorecer la salud y el rendimiento físico en personas físicamente activas.
La evidencia actual sugiere que tanto la suplementación aguda (varios días) como la
crónica (4 a 12 semanas) con curcumina es segura y beneficiosa para personas que practican
deporte. Una dosis diaria mínima efectiva de aproximadamente 90 mg de curcumina,
proporcionada a través de una formulación especializada, ingerida inmediatamente después
del ejercicio (o con el desayuno o por la noche en los días que no se entrena), representa un
enfoque práctico y apropiado para obtener sus beneficios. Dosis más altas, de ente 500 a 1500
mg de una formulación especifica dividida en dos o tres tomas diarias (por ejemplo, en el
desayuno, antes y después del entrenamiento o en la cena), han mostrado ser efectivas en
deportistas.
Introducción
La cúrcuma (Cúrcuma longa L.) es una hierba perenne perteneciente a la familia
Zingiberaceae y ampliamente utilizada en la medicina ayurvédica. Crece hasta 1 metro de
altura con un tallo corto y se cultiva extensamente en regiones tropicales y subtropicales,
particularmente en Asia, especialmente India y China 1 En estas regiones, la cúrcuma se
emplea tradicionalmente como aditivo alimentario, conservante y colorante natural 2 . En la
antigua medicina hindú, la cúrcuma se aplicaba para el tratamiento de esguinces para bajar la
inflamación. La medicina tradicional india también recomienda la cúrcuma para el manejo de
trastornos biliares, anorexia, coriza, tos, heridas diabéticas, afecciones hepáticas, reumatismo
y sinusitis. En la medicina china, se ha utilizado para tratar dolencias asociadas con dolor
abdominal 1,2 . Nutricionalmente, la Cúrcuma longa contiene aproximadamente 6.3% de
proteínas, 5.1% de grasas, 3.5% de minerales, 69.4% de carbohidratos y 13.1% de humedad.
El aceite esencial derivado de sus rizomas mediante destilación por vapor (que constituye
alrededor del 5.8% de la planta) incluye compuestos activos como α-felandreno (1%),
sabineno (0.6%), cineol (1%), borneol (0.5%), zingibereno (25%) y sesquiterpenos (53%) 2 . El
compuesto bioactivo clave, que proporciona el pigmento amarillo-anaranjado característico
de la cúrcuma y de sus efectos terapéuticos es la curcumina (diferuloilmetano). Esta fue
aislada por primera vez en el siglo XIX. La curcumina representa típicamente entre el 3 y el
4% de la cúrcuma y comprende tres constituyentes principales: curcumina I (94%),
curcumina II (6%) y curcumina III (0.3%). Aunque la curcumina es insoluble en agua, es
soluble en solventes orgánicos como etanol, álcalis, cetonas, ácido acético y cloroformo 1 .
Cabe destacar que la curcumina es reconocida por sus potentes propiedades antiinflamatorias
y antioxidantes, que sustentan muchos de los usos terapéuticos tradicionales y
contemporáneos de la cúrcuma.
Actividad biológica de la cúrcuma y su compuesto principal “curcumina” en humanos
El polvo de cúrcuma, la curcumina y sus diversos derivados, como el extracto de
etanol, extracto de éter de petróleo, extracto alcohólico, extracto crudo de éter, extracto de
cloroformo, aceite volátil, ar-turmerona, metilcurcumina, demetoxicurcumina,
bisdemetoxicurcumina y curcuminato de sodio, han mostrado una bioactividad significativa 2 .
Estos compuestos ejercen un amplio espectro de efectos biológicos, incluyendo la mejora en
la cicatrización de heridas, propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, antimetastásico,
antiangiogénico, antiviral, antifúngico y antibacterianas. Cabe destacar que se ha demostrado
que la curcumina inhibe la carcinogénesis y la metástasis, además de actuar como un agente
neuro-protector e inmunomodulador 3 . Una característica particularmente importante de la
cúrcuma y sus constituyentes es que es segura ya que no ha sido asociada con toxicidad ni
efectos adversos para la salud, incluso cuando se administra en dosis relativamente altas 3,4 .
Entre las diversas acciones biológicas de la cúrcuma y su compuesto activo
curcumina, sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes están suficientemente
documentadas en humanos. Se ha demostrado que la curcumina actúa como un potente
antioxidante, contrarrestando la acción deletérea de diversas especies reactivas de oxígeno
(ROS) 5 , previniendo la formación de radicales libres desde iones metálicos como el hierro y
el cobre. Estas acciones ayudan a inhibir la peroxidación lipídica y reducir el daño celular
oxidativo 5 , siendo la base de los efectos protectores de la curcumina sobre enfermedades
cardiovasculares, la diabetes y los trastornos neurodegenerativos 3 . Además, la curcumina ha
mostrado propiedades inmunomoduladoras, atenuando respuestas hiperactivas patológicas del
sistema inmune, colaborando para mantener una función inmunológica normal 5 .
La acción antioxidante de la curcumina está estrechamente vinculada con su efecto
antiinflamatorio, llevando a cabo una acción dual en la que la curcumina no solo reduce la
producción, sino que también ayuda a eliminar los ROS 6 . Además, se ha sugerido que la
suplementación con curcumina podría tener efectos terapéuticos en el tratamiento de
trastornos neurodegenerativos como la enfermedad de Alzheimer 7 . La curcumina puede
cruzar la barrera hematoencefálica en cantidades pequeñas, pero biológicamente activas,
donde mitiga la inflamación nerviosa al suprimir la liberación de citocinas proinflamatorias,
como la interleucina-1β y el factor de necrosis tumoral alfa, que suelen estar elevadas en
respuesta a lesiones y acumulación de placas amiloides 8 . Cabe destacar que la suplementación
con curcumina también se ha asociado con una reducción de la inflamación sistémica y una
mejora en del estado de ánimo en personas con trastorno depresivo mayor 5 , lo que resalta sus
posibles propiedades neuro-protectoras y psicotrópicas.
Estudios en pacientes con enfermedades autoinmunes han demostrado que la
suplementación oral con curcumina, en dosis de 250 a 1500 mg por día durante un período de
8 a 12 semanas, puede reducir significativamente la inflamación sistémica 5 En personas con
enfermedad inflamatoria intestinal, la curcumina, utilizada como terapia adyuvante, ha
favorecido la inducción de la remisión y disminuido de forma significativa los marcadores
inflamatorios. Además, la curcumina ha demostrado ser eficaz para aliviar la inflamación en
trastornos autoinmunes crónicos como la artritis reumatoide y la colitis ulcerosa 9 . lo que
resalta su potencial terapéutico como agente antiinflamatorio natural.
Se ha demostrado que la curcumina mejora la sensibilidad a la insulina, regula la
glucosa, modula el metabolismo lipídico y reduce la inflamación asociada con la obesidad.
Estos efectos beneficiosos sobre la salud metabólica se deben, en parte, a su capacidad para
aumentar los niveles de adiponectina, una hormona derivada del tejido adiposo que favorece
la sensibilidad a la insulina y tiene propiedades antiinflamatorias 5 . Cabe destacar que, la
ingesta de curcumina junto con entrenamiento de fuerza o de resistencia aeróbica, optimizaría
la reducción de grasa corporal en personas con obesidad 10 . Estos efectos sinérgicos sugieren
que la curcumina puede ser particularmente eficaz para apoyar la salud metabólica siendo un
suplemento prometedor para el manejo de trastornos metabólicos como la diabetes tipo 2, la
dislipidemia y enfermedades hepáticas como el hígado graso 11 .
Aunque más investigaciones son necesarias, la evidencia actual sugiere que la
curcumina mejora la salud general, protege la actividad cerebral y cognitiva por medio de
diversos mecanismos que incluyen sus efectos antioxidantes, antiinflamatorios,
inmunomoduladores, metabólicos y neurotróficos.
Efectos de la suplementación con curcumina en personas físicamente activas
Gracias a sus amplias propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y
cardioprotectoras, la curcumina ofrece una alternativa natural a las intervenciones
farmacológicas tradicionales, como los antiinflamatorios no esteroideos 4 . Al modular vías
clave implicadas en la inflamación y el estrés oxidativo, incluido el control de las citocinas
proinflamatorias, se ha demostrado que la curcumina favorece la recuperación, apoya la
reparación de tejidos y reduce los riesgos asociados con la inflamación crónica 4 . Además, la
curcumina ejercería un efecto protector de membrana celular al mejorar su integridad, lo que
previene la fuga de marcadores de daño muscular (por ejemplo, creatina quinasa desde las
células musculares) 6 . En términos prácticos, los atletas que se suplementan con curcumina
han reportado una menor percepción de dolor muscular y una recuperación más rápida del
rango de movimiento tras ejercicios que causan daño muscular, como correr cuesta abajo o el
entrenamiento de fuerza con altas cargas. Estos resultados se han acompañado de niveles más
bajos de marcadores de daño muscular y mejores percepciones subjetivas al finalizar el
ejercicio 8 . Estos efectos contribuyen a optimizar la recuperación postejercicio, impactando
positivamente en el rendimiento deportivo, especialmente durante períodos de altas cargas de
entrenamiento 4,12 . Además, los beneficios de la curcumina se extienden a la recuperación
psicológica. Su capacidad para atenuar la inflamación sistémica se ha asociado con mejoras
en el estado de ánimo, incluyendo la reducción de síntomas de ansiedad y depresión. Este
enfoque integral resalta el potencial de la curcumina como un complemento valioso en la
nutrición deportiva, al abordar tanto las exigencias físicas como mentales del rendimiento
deportivo 13 . Asimismo, en deportistas de resistencia que se suplementaron con curcumina
durante ciclos intensos de entrenamiento se observaron menor incidencia de infecciones del
tracto respiratorio superior y una mejor función inmunológica en comparación con grupos de
control 14 . Estos hallazgos sugieren que los efectos inmunomoduladores de la curcumina
representan un apoyo adicional a la recuperación, especialmente en personas sometidas a
entrenamientos prolongados y exigentes.
En resumen, la suplementación con curcumina favorece el rendimiento deportivo y la
recuperación post ejercicio al crear un ambiente interno propicio para la reparación de tejidos
y regeneración de sustratos. La curcumina ayuda a un mejor control de la inflamación
inducida por el ejercicio, los antioxidantes están presentes en abundancia y se mantiene la
integridad muscular. Esto permite a los deportistas retomar el entrenamiento más pronto o
competir al máximo con tiempos de recuperación más cortos entre eventos.ías de lactancia.15 Los productos lácteos fermentados (yogur, queso) aún pueden contener algo de lactoferrina, pero los tratamientos térmicos de alta temperatura utilizados en el procesamiento de lácteos (por ejemplo, la pasteurización a alta temperatura o la producción de leche en polvo) pueden desnaturalizar parte de la lactoferrina.
Formato de los suplementos de curcumina
La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) ha
aprobado la curcumina como GRAS (generalmente reconocida como segura). Así, este
polifenol se utiliza actualmente como suplemento en varios países 15 . La curcumina está
disponible comercialmente en diversas formas, como cápsulas, tabletas, ungüentos, bebidas
energéticas, jabones y cosméticos 16 . Esta amplia gama de formulaciones introduce una
variabilidad significativa en los estudios clínicos e investigaciones en otras áreas de las
ciencias, lo que genera una notable heterogeneidad que dificulta la interpretación de los
resultados. En consecuencia, sigue siendo un reto establecer conclusiones definitivas sobre
las formas de administración e ingestión más eficaces de curcumina. Esta inconsistencia
representa una limitación importante al evaluar la eficacia de la curcumina para apoyar las
adaptaciones al ejercicio, optimizar el rendimiento deportivo, mejorar la recuperación
postejercicio o acelerar la rehabilitación de lesiones musculares relacionadas con el deporte 12 .
La baja biodisponibilidad de la curcumina es una de las principales limitaciones de su
eficacia como suplemento dietético, debido principalmente a su escasa absorción,
metabolismo rápido y limitada retención sistémica 17 . Para superar este inconveniente, se han
desarrollado formulaciones especificas o se la ha combinado con ingredientes coadyuvantes
que mejoran su absorción. Entre las formulaciones más comunes se incluyen las siguientes:
i. Complejos de curcumina–fosfolípidos, los cuales se espera que mejoren la absorción
de curcumina a través de las membranas celulares (por ejemplo, Meriva®) 18 .
ii. Nanopartículas o dispersiones coloidales (por ejemplo, Theracurmin®), que reducen
el tamaño de las partículas para mejorar su solubilidad y absorción 19 .
iii. Partículas sólidas lipídicas (por ejemplo, Longvida® curcumina optimizada). En este
formato la curcumina es encapsulada dentro de una matriz lipídica para protegerla de
su descomposición prematura en el tracto digestivo, mejorando así su estabilidad y
biodisponibilidad 18 .
iv. Tecnología avanzada de dispersión en agua fría (por ejemplo, HydroCurc® con
LipiSperse®), que genera una fuerza repulsiva entre partículas para evitar su
aglomeración y mejorar la biodisponibilidad de compuestos lipofílicos como la
curcumina 20 .
v. Curcumina combinada con piperina, un compuesto bioactivo derivado de la pimienta
negra 17 . La piperina ha demostrado mejorar la biodisponibilidad de la curcumina al
inhibir su metabolismo hepático y ralentizar su descomposición en el tracto digestivo,
lo que incrementa su absorción sistémica hasta en un 2000 % 4 . Algunas formulaciones
también incorporan jengibre orgánico junto con curcumina y piperina, lo que favorece
aún más la vasodilatación y potencia los efectos antiinflamatorios 21
Estas formulaciones avanzadas han mejorado significativamente el perfil
farmacocinético de la curcumina, permitiendo niveles plasmáticos terapéuticos más
constantes y una mayor eficacia, especialmente en contextos como la recuperación deportiva,
el manejo de la inflamación y la salud metabólica. Además, las formas avanzadas basadas en
liposomas y nanopartículas ofrecen una mayor estabilidad y un tiempo de circulación
prolongado, lo que los hace especialmente prometedores para lograr efectos terapéuticos
sostenidos en la recuperación y el rendimiento deportivo 4 .
Aunque algunos estudios han utilizado HydroCurc®, (formulación de curcumina
dispersable en agua) 20 , la mayoría de los suplementos comerciales de curcumina se presentan
en cápsulas o tabletas que contienen extracto de curcumina estandarizado al 95 % de
curcuminoides, aproximadamente. Las cápsulas y tabletas suelen preferirse por su precisión
en la dosificación y su practicidad. Sin embargo, la forma de administración (cápsula, polvo o
tableta) es menos relevante respecto de la composición y la formulación utilizadas para
mejorar su biodisponibilidad. También vale la pena señalar que la curcumina es liposoluble,
por lo que consumirla junto con una comida que contenga grasa o con un aceite portador
graso puede mejorar significativamente su absorción 12 .
Cómo ingerir curcumina como suplemento dietético en personas físicamente activas
Diversas estrategias de suplementación han sido propuestas para maximizar los
efectos beneficiosos de la curcumina sobre la salud y el rendimiento deportivo. Estudios en
humanos que han utilizado diversas formulaciones de curcumina en el contexto de la
actividad física utilizando dosis diarias que varían entre 150 mg y 2.500 mg 22 . Sin embargo, el
rango de dosis que ha mostrado ser más efectiva oscila entre 500 mg y 1.500 mg de una
formulación estandarizada, que concentraciones conocidas de curcuminoides. Esta dosis
diaria suele dividirse en dos o, como máximo, tres ingestas administradas estratégicamente
alrededor de las sesiones de entrenamiento (antes, durante y después del ejercicio), y en
algunos casos hasta 72 horas luego de haber finalizado la sesión de entrenamiento o
competición. Este tipo de distribución temporal parece mejorar el rendimiento y la
recuperación al atenuar el daño muscular inducido por el ejercicio y modular la respuesta
inflamatoria 8 . Más específicamente, para reducir los marcadores de daño muscular, mejorar la
percepción de dolor y restaurar el rango de movimiento, se recomienda comenzar con dosis
bajas (< 500 mg) aproximadamente una semana antes del realizar la sesión de ejercicio. Cabe
destacar que, si bien las dosis más altas (≥ 500 mg/día) pueden influir en vías de señalización
más amplias, existe evidencia que sugiere que estas cantidades podrían ser menos efectivas
para gestionar el daño muscular agudo 12 . En general, la ingesta de curcumina antes del
ejercicio puede ayudar a reducir la aparición de la inflamación, mientras que la
suplementación después del ejercicio (especialmente luego de sesiones con alto componente
excéntrico) puede facilitar la recuperación al promover la reparación de tejidos y reducir el
dolor muscular 18 .
Aunque los protocolos de suplementación a corto plazo (agudos), iniciados entre 1 y 2
días antes de una sesión de ejercicio específica y que se extienden por hasta 2 a 3 días post
ejercicio, han demostrado reducir el dolor y los marcadores de daño muscular (lo que
probablemente favorece la recuperación post-ejercicio) 23 , los mejores resultados se han
observado con una suplementación prolongada (de 4 a 12 semanas), especialmente en
personas poco entrenadas o que realizan un protocolo de ejercicio especialmente diseñado
para inducir daño muscular 18 .
En resumen, aunque un protocolo agudo de suplementación en donde se ingiere la
curcumina, antes y especialmente luego de las sesiones de entrenamiento o competición
puede ser eficaz para optimizar los procesos de recuperación, mantener una suplementación a
largo plazo podría amplificar los beneficios, atenuar el daño muscular y promover una mejor
recuperación a lo largo de un programa de entrenamiento 12 . una estrategia de suplementación
combinada, que inicie la ingesta de curcumina entre 5 y 7 días antes de una sesión de
ejercicio y se mantenga durante varias semanas, parece recomendable para optimizar sus
efectos beneficiosos. De esta manera, una ingesta mínima diaria efectiva de cualquier
formulación especializada (por ejemplo, Meriva®, Theracurmin®, Longvida®, HydroCurc®
o curcumina + piperina o curcumina + piperina + jengibre orgánico), que proporcione
aproximadamente 90 mg de curcumina, tomada una vez al día con el desayuno o la cena,
representa un enfoque válido y práctico. Sin embargo, en deportistas, el momento de la
ingesta desempeña un papel fundamental. Así, se ha demostrado que ingerir curcumina
inmediatamente después del ejercicio resulta en niveles plasmáticos más elevados durante el
período de recuperación, mientras que una dosis previa al ejercicio por sí sola podría
metabolizarse y eliminarse antes de que finalice la sesión 22 . Aunque una sola dosis post-
entrenamiento, como ~500 mg de una formulación especifica (que aporte ~90 mg de
curcumina), añadida a una comida o suplemento “postworkout” puede ser suficiente para
algunos individuos, en deportistas, expuestos a cargas elevadas de entrenamiento dosis
diarias más altas podrían ser necesarias. En tales casos, dividir la ingesta total en dos o tres
tomas de 500 a 1500 mg del producto al día (proporcionando un total de 180 a 270 mg de
curcumina) y administrarlas en momentos clave (como el desayuno, antes o después del
entrenamiento, o la cena) puede ser eficaz 24 .
Seguridad y posibles efectos secundarios de la suplementación con curcumina en
humanos
La curcumina es, en general, bien tolerada. Se le han asociado efectos adversos
mínimos, incluso con dosis diarias de hasta 12 g/día 16 . El malestar gastrointestinal leve es el
efecto secundario más común. Los deportistas que utilizan anticoagulantes deben tener
precaución con la suplementación con curcumina debido a posibles interacciones que podrían
aumentar el riesgo de sangrado. A pesar de su alta seguridad, aún se requieren datos a largo
plazo para establecer completamente la viabilidad del uso crónico de curcumina en personas
físicamente activas 4 .
Conclusiones
La evidencia científica disponible sugiere que la suplementación oral con curcumina
podría influir positivamente tanto en la salud como en el rendimiento físico de personas
físicamente activas. La curcumina parece ser segura y potencialmente beneficiosa en el
contexto del deporte y el ejercicio, principalmente debido a su capacidad para reducir la
inflamación y el estrés oxidativo, atenuar el dolor y el daño muscular, mejorar la
recuperación muscular y apoyar tanto las respuestas fisiológicas como psicológicas al
entrenamiento. Estos efectos podrían contribuir a una mejora del rendimiento deportivo y de
la adaptabilidad general al entrenamiento.
Autor
Dr Fernando Naclerio
Professor in Strength Training and Sports Nutrition
Centre for Exercise Activity and Rehabilitation
Institute for Lifecourse Development
School of Human Sciences
University of Greenwich
Email: f.j.naclerio@gre.ac.uk
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