UNA AYUDA MUY EFICAZ: LA CAFEÍNA

UNA AYUDA MUY EFICAZ: LA CAFEÍNA

La cafeína es una molécula familiar para la mayor parte de nosotros. Cada mañana, incluso a lo largo del día, la consumimos mediante el café y otras bebidas y alimentos. En el mundo del deporte, se utiliza con fines de mejora del rendimiento, siendo una ayuda ergogénica con una elevada evidencia científica. La historia cuenta que fue Kaldi , un cabrero etíope (sVI o VII) quien observó que sus cabras saltaban y danzaban después de comer los frutos de una mata silvestre. Esto le hizo llevar las bayas a un monasterio cercano, donde al probarlas la arrojaro al fuego del que surgió́ un aroma que le hizo sacar rápidamente los granos tostados, moler y disolvier en agua caliente, apareciendo, el que dicen, primer café́ del mundo. Esta en la historia Kaldi y sus cabras bailarinas es la que con más frecuencia se usa para explicar el origen del café, historia que parece provenir de Antonie Faustus Nairon.

Parece que los deportistas han tomado a bien la historia de Kaldi. Entre el 75-90% de los atletas consumen cafeína antes o durante la competición. Después de la aparición del primer estudio en el deporte hace más de 100 años, hoy sabemos, con una robusta evidencia científica, que la cafeína aumenta la fuerza, resistencia aeróbica, potencia aeróbica y resistencia muscular.

“El uso legal de la cafeína es legal en el deporte desde 2004, fecha donde se elimina de la lista de las sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje”

Pero ¿cómo trabaja la cafeína? Quiero acercarte de forma sencilla cual es el mecanismo de acción de esta sustancia. Tu cerebro y otros tejidos tienen receptores para una molécula que se conoce como adenosina. Esta molécula, conforme avanza el día, va acumulándose en tu cerebro siendo uno de los responsables de la somnolencia. Pero no solo sueño, la adenosina también va a causarte fatiga conforme se va aumentando en tu cerebro durante el ejercicio. Lo interesante es que la cafeína puede actuar a nivel central bloqueando el lugar de unión de la adenosina (por tanto, es un antagonista de la adenosina) y aumentar el estado de alerta, disminuir la percepción de esfuerzo durante el ejercicio e incluso, a nivel periférico puede favorecer la contracción muscular. En cuanto a la movilización y uso de las grasas, su papel está más discutido actualmente.

“La estructura molecular de la cafeína es similar a la de la adenosina, lo que permite que la cafeína se una a los receptores de adenosina, bloquee la adenosina e inhiba sus efectos”

Aunque como indican numerosos estudios y posicionamientos, la cafeína es eficaz, debemos tener en cuenta factores como la dosis que tomamos, en que forma la tomamos, cuando la tomamos con respecto al ejercicio, cual es nuestro nivel de entrenamiento, si la consumimos de forma habitual o no, además de otros factores (fig.1) pueden afectar a como responder frente a ella.

Figura 1

En cuanto a la cantidad, una ingesta de 3 mg por Kilogramo de peso corporal parece que es una dosis efectiva. Dosis superiores a los 6 mg por Kg de peso corporal, podrían tener efectos secundarios no deseable en tu salud y rendimiento. Por tanto, este rango de dosis (3-6 mg/Kg peso corporal) se ha visto efectivo para un elevado número de deportes que han sido investigados. Te aconsejo la dosis mínima efectiva (3 mg por Kg corporal y día).

En cuanto al tiempo de toma, es importante recordar como tu cuerpo metaboliza la cafeína. Una vez que la tomas, el 95% de ella es absorbida y metabolizada en el hígado (citocromo P450 o CYP1A2) dando lugar a paraxantina, teobromina y teofilina. Su vida media es de cuatro a seis horas, aunque esto dependerá de otros factores como el uso de anticonceptivos orales, consumo de tabaco, consumo elevado de cafeína, componente de la dieta y también de tu genética. La mayor concentración en sangre se produce a los aproximadamente 45-60 minutos. Esto quiero decir, que deberías tomarla 45-60 minutos antes de comenzar el ejercicio. Sin embargo, no es el único momento y puede ser interesante toma durante el propio ejercicio incluso casi al finalizarlo, donde la fatiga acumulada puede ser mayor.

En este sentido, existe diferentes fuentes de cafeína, como el café, cacao, té, en bebidas energéticas, gomas de mascar, suplementos pre-entreno o en algunos fármacos. Como te decía en líneas anteriores, la fuente afecta a como vamos a responder a ella. Por ejemplo, sabemos el café, como fuente importante de cafeína, tiene un efecto similar sobre el rendimiento que la cafeína anhidra. Sin embargo, es tremendamente difícil saber cuanta cafeína estamos tomando con un café. Desde el tipo de café hasta la forma de preparado afectan a cuanta cafeína tiene el café. Para que te hagas una idea, un estudio llevado a cabo en 2003 observó como la cafeína contenida en 500 ml de café, del mismo tipo de café, en el mismo lugar y tomando en seis días diferentes, eran distintas, con variaciones de hasta un 59% en el contenido de cafeína. El tipo de grano, la localización geográfica de a planta, la técnica de preparación…todo esto influye en el contenido de cafeína. Pero no quiero engañarte, algunos estudios realizados con suplementos también han mostrado grandes variaciones de cafeína, variaciones que señalaban diferencias en relación con lo que marcaba el etiquetado, lo que por exceso o defecto pueden representar un problema. Una forma interesante la presenta las gomas de mascar con cafeína. Su entrada en sangre es más rápida (entre 15-20 minutos), lo que puede ser debido por su absorción en la boca. Esta forma de entrega de cafeína puede ser interesante en periodos de tiempo durante la competición específicos o cuando, la absorción de cafeína puede ser menor, como ocurre durante el ejercicio de resistencia, donde el flujo sanguíneo a las vísceras disminuye.

En cuanto a la hora del día, algunos estudios apuntan a que la ingesta por la mañana tiene un mejor efecto sobre el rendimiento que por la tarde. Incluso, es importante recordar que la ingesta por la tarde, en personas sensibles a la cafeína, puede interferir con el sueño. Por tanto, es algo a valorar.

En la comunidad científica, un punto tradicionalmente discutido ha sido si existe o no tolerancia a la cafeína. De nuevo, un estudio realizado por Beatriz Lara, del grupo de investigación del Dr. Juan del Coso, observaron que podía existir cierto grado de tolerancia a la cafeína a los cuatro días de la realización de la intervención con ingesta de cafeína (3 mg por Kg) frente al placebo. Si bien existen actualmente varias teorías para explicar la base fisiológica de la tolerancia, no todos los investigadores están de acuerdo. Creo, en mi opinión, seria prudente periodizar el consumo de cafeína y así poder sacar partido al máximo de sus efectos. Sobre la periodización de suplementos, dedicaremos un artículo entero a ello.

Por último, no parece que el sexo modifique el potencial ergogénico de la cafeína. Seas hombre o mujer, los resultados parecen similares. Si bien, el uso de anticonceptivos orales puede duplicar la vida media de la cafeína.

No olvides, una máxima en suplementación ¡más no es mejor, incluso puede ser peor!. La ingesta elevada de cafeína, incluso en dosis no elevadas si eres sensible a esta sustancia, puede generar efectos secundarios como taquicardia, palpitaciones, ansiedad, dolores de cabeza, insomnio y alteraciones del sueño. También debes tener precaución si tu deporte es de habilidad como el caso del tiro con arco donde la excitación o nerviosismo pueden perjudicar. No olvides, que si retiras el café, diferentes efectos relacionados con la abstinencia también te pueden sobrevenir, como dolor de cabeza o irritabilidad, entre otros. Por tanto, no decidas hacerlo antes de la competición para aprovechare del impulso que puede dar el suplemento.

“Una revisión reciente de los niveles de cafeína en sangre en casos de sobredosis fatales mostró que el nivel medio de cafeína en sangre post mortem fue de 180 mg por litro, lo que corresponde a una ingesta estimada de 8,8 g de cafeína. La intoxicación por cafeína por el consumo de fuentes tradicionales de cafeína, como el café y el té, es rara porque se tendría que consumir una cantidad muy grande (75 a 100 tazas estándar de café) en poco tiempo para que la dosis sea fatal. Las muertes relacionadas con la cafeína generalmente se han debido a dosis muy altas de cafeína en tabletas o suplementos en forma de polvo o líquido, principalmente en atletas o pacientes con trastornos psiquiátricos”

En otra entrada, hablaremos largo y tendido sobre la respuesta individual y si tus genes pueden afectar a dicha respuesta. Por ahora, recuerda, periodizar la cafeína puede serte de gran ayuda para mejorar tu rendimiento.

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Para más información

• Cappelletti S, et al. 2018 Nutrients; 10(5):611.
• Martins GL, etl 2020 Front. Sports Act. Living 2:574854
• Maughan RJ, et al. Br J Sports Med 2018;52:439–455.
• Pickering C and J. Grgic / Nutrition 82 (2021) 111046
• Van Dam RM et . N Engl J Med 2020; 383:369-378

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