Hoy nos gustaría compartir este artículo de la revista Triatlón, un solo deporte no es suficiente y donde explica pasos para reanudar el ejercicio para los triatletas.
Tras el parón navideño, es hora de volver a comenzar la rutina deportiva, para ello nos proponen ejercicios para recuperar el hábito de forma paulatina y progresiva y así evitar lesiones.
¡Hora de empezar de nuevo!
Caminar por el monte
Según la revista Triatlón, caminar entre 1 y 5 horas una o dos veces a la semana implica grandes beneficios en nuestro cuerpo. Entre estas ventajas, destaca las siguientes:
- El impacto muscular y articular es menor que al correr
- Permite ir habituando y adaptando de forma progresiva nuestra musculatura y articulaciones al entrenamiento.
- Es un ejercicio aeróbico muy saludable y que puedes mantener varias horas, por lo tanto, mejora nuestras cualidades de fondista.
- Te permite disfrutar con tranquilidad de la naturaleza y del entorno.
Natación
Durante el parón de las Navidades, y con el frío de desventaja, es normal abandonar el agua en nuestra rutina. Sin embargo, es importante que nuestro cuerpo vuelva a recuperar la sensación del medio acuático, según informa la revista.
Simplemente, queremos volver a acostumbrar nuestro cuerpo al agua. Por eso, no seremos exigentes, e iremos aumentando el nivel progresivamente.
Ellos recomiendan nadar entre 30 y 50 minutos con distintos materiales para disfrutar de nuevo de la sensación placentera que nos da el hacer una actividad sin que la gravedad nos influya.
Bicicleta de montaña
Para reanudar nuestro entrenamiento, la bicicleta de montaña es una buena opción. La revista Triatlón defiende que es un ejercicio que nos quita de la monotonía, ya que es una forma de realizar ejercicio por terrenos variados y con mayor atención.
Con una o dos salidas a la semana, de entre una hora y media y tres horas, conseguiremos múltiples ventajas en nuestro cuerpo. Entre ellas trabajar la fuerza y la potencia, y mejorar la habilidad sobre las dos ruedas.
Es, sin duda, una forma divertida de volver a la rutina del ejercicio.
Camina y corre
Según el artículo al que nos referimos, esta es la mejor forma de comenzar tus entrenamientos de carrera de forma progresiva y sin que ello te provoque grandes agujetas.
Mantener una carrera cómoda de entre 40 y 60 minutos durante las tres primeras semanas es una forma perfecta de que nuestro cuerpo vuelva a prepararse para el entrenamiento.
Y, para hacerlo de forma adecuada, tendremos en cuenta los aspectos que nos comentan:
- Comenzaremos con un mayor tiempo de caminata y poco a poco iremos disminuyendo este tiempo, para ir aumentando el tiempo de carrera.
- El ritmo de carrera deber ser moderado (60-70% de la frecuencia cardiaca máxima) y el ritmo de caminar debe ser alegre, no permitiendo que disminuyan mucho las pulsaciones. Busca terreno irregulares y montañosos para desarrollar este tipo de entrenamiento, de esta forma será mucho más divertido y ayudarás a trabajar la propiocepción de tus tobillos.
- Progresa de una forma adecuada, puedes empezar con sesiones de 30´ e incluso llegar a hacer 1h30 de caminar-correr. Durante los tramos de caminata, camina unos minutos de puntillas y de talones y de esta forma estarás fortaleciendo tus tobillos
- Aprovecha este periodo para estrenar las zapatillas que usarás esta temporada y adáptate a ellas.
Y por último… Fortalece con gomas
Para el inicio de temporada, podemos decantarnos por gomas elásticas, que nos permitirá tonificar, además de trabajar la musculatura. Según Triatlón: “Este tipo de trabajo preparará nuestra musculatura para un trabajo de fuerza más exigente durante la preparación general y específica”.
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3:1 PRO RECOVERY->
- Ingesta recomendada: Cazo y medio post entreno
- Máxima Recuperación
- Máxima Fuerza y Potencia
- Mayor Masa muscular
- Aumento de hierro y ferritina
- Mejora del sistema inmune
Creatina ->
- Ingesta recomendada: Todos los días en el desayuno
- Para tomar durante o después del entrenamiento
- Más Fuerza
- Mayor Masa muscular
- Más Potencia
- Mayor recuperación
