ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y RECUPERACIÓN MUSCULAR PARTE 3

ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y RECUPERACIÓN MUSCULAR PARTE 3

El daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD) causa generalmente dolor, inflamación y reducción de la función muscular. Esto puede causar incomodidad y afectar negativamente al rendimiento o calidad del entrenamiento posterior, particularmente en personas que tienen un tiempo limitado para recuperarse entre sesiones de entrenamiento o competición.

En los últimos años, se han empleado una multitud de técnicas que incluyen masajes, crioterapia, electroterapia, antiinflamatorios no esteroideos (AINES) y estiramientos para combatir los signos y síntomas del EIMD, con resultados controvertidos. Además de algunas intervenciones nutricionales y suplementación destinadas a tratar los resultados relacionados con EIMD han ganado importancia en la bibliografía.

La evidencia inicial sugiere que el consumo a largo plazo de alimentos ricos en antioxidantes (jugo de cereza ácida, jugo de granada, jugo de remolacha y jugo de sandía), así como varias estrategias de suplementación crónica (creatina, omega-3, ácidos grasos poliinsaturados y vitamina D3) puede ayudar a reducir los síntomas del daño muscular inducido por el ejercicio y mejorar la función muscular en una variedad de poblaciones.

Se requiere más información sobre la magnitud de estas estrategias en poblaciones femeninas, así como la eficacia de muchos suplementos prometedores como proteasas derivadas de la piña, jengibre, ginseng, curcumina, taurina, β-hidroximetilbutirato y cafeína.

Por último, la reducción de los síntomas de la EIMD puede mejorar la adherencia al entrenamiento en individuos desentrenados (mayor daño muscular) o adultos de avanzada edad que pueden percibir la rigidez o dolor muscular como una consecuencia negativa al iniciarse en un programa de ejercicio.

Las decisión sobre que estrategia nutricional se debe emplear debe tomarse teniendo en cuenta los múltiples efectos fisiológicos de la sustancia. Por ejemplo, los atletas de resistencia además de requerir una recuperación adecuada probablemente se beneficiarían de múltiples mecanismos de acción al elegir el zumo de remolacha como estrategia de recuperación, ya que actúa sobre los síntomas relacionados con EIMD y también mejora el rendimiento del ejercicio de resistencia cuando es consumido de forma crónica.

De forma similar, un atleta de fuerza que busque mejorar la recuperación en base a una estrategia nutricional se beneficiaría de los efectos ergogénicos bien respaldados del consumo crónico de creatina, además del efecto de la sustancia sobre el EIMD.

Es posible que la suplementación profiláctica de múltiples nutrientes actúe por diferentes mecanismos fisiológicos  dando como resultado un efecto sinérgico sobre los síntomas de EIMD más allá de los nutrientes individuales por sí solos. Por ejemplo, una combinación de dosis suficientes de jugo de cereza ácida (que confiere efectos antioxidantes), curcumina (que influye en la señalización de COX-2), β-hidroximetilbutirato (mejora la síntesis de proteínas musculares) y la vitamina D3 (que regula la función e inflamación del músculo esquelético) pueden facilitar la recuperación de la EIMD mayor que cualquier estrategia de suplementación por sí sola. Aunque queda ser cauto y se requiere más información con respecto a la interacción entre las distintas estrategias nutricionales. 

Además de todo esto, existen otras sustancias como los diferentes polifenoles  producidos por las plantas y cumplen una serie de funciones, incluida la defensa de patógenos y antioxidantes. Contribuyen a las características de sabor y color de las frutas y verduras, pero ~ 90% de los polifenoles de la dieta escapan a la absorción en el intestino delgado y, posteriormente, se vuelven biodisponibles por las acciones de las bacterias intestinales en el colon.

La recuperación de la fuerza muscular y el rendimiento del ejercicio después de un ejercicio intensivo se ve reforzada por la suplementación con polifenoles, probablemente debido a la protección contra el daño oxidativo.

El contenido de polifenoles está determinados por las diferentes especies, las condiciones de crecimiento (luz solar, agua, disponibilidad de nutrientes, temperatura), el procesado posterior a la cosecha, transporte y las condiciones de almacenamiento.

El consumo de polifenoles derivados de frutas, incluidos los de cerezas, arándanos, grosella negra, granada y cacao, reduce los marcadores plasmáticos de daño oxidativo e inflamación.

Por lo tanto, existe una sólida justificación para sugerir que los polifenoles pueden mejorar el rendimiento del ejercicio y la recuperación del ejercicio intensivo debido a sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y vasoactivas.

La conclusión de estos tres artículos sobre mejorar la recuperación y el daño muscular en atletas  es clara “ Come fruta y verdura y periodiza la suplementación con antioxidantes” según el momento de competición con la ayuda de un profesional para que esta no interfiera en las diferentes adaptaciones.

 

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Bibliografía

Harty, P. S., Cottet, M. L., Malloy, J. K., & Kerksick, C. M. (2019). Nutritional and supplementation strategies to prevent and attenuate exercise-induced muscle damage: a brief review. Sports medicine-open5(1), 1.

Bowtell, J., & Kelly, V. (2019). Fruit-derived polyphenol supplementation for athlete recovery and performance. Sports Medicine49(1), 3-23.

 

Autor

Marcos Rueda Córdoba

Dietista-nutricionista en Myosport Clinic  y The Strength Society

Instagram: @marcosnutrition

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