En el ámbito del deporte y el rendimiento físico, la nutrición juega un papel fundamental. Dentro de esta, las proteínas son un macronutriente esencial para la construcción y reparación muscular, la recuperación post-entrenamiento y la optimización del rendimiento general [1,2]. Sin embargo, surge una pregunta crucial: ¿la fuente de la proteína que consumimos influye significativamente en estos procesos? Principalmente esta cuestión nace de las diferencias en cuanto a cantidad y perfil de proteínas entre fuentes animales y vegetales. Además, debemos tener en cuenta que existe una tendencia general hacia el consumo de una dieta más basada en plantas reduciendo el consumo de alimentos de origen animal principalmente por motivos éticos, ambientales y de salud [3]. ¿Pero que efectos podría tener esta transición en deportistas?

Diferencias en cuanto a la composición proteica

Generalmente se considera que la ingesta de proteínas vegetales produce una respuesta en las construcción de proteínas musculares más baja en comparación a la misma cantidad de proteínas animales. Sin embargo, estas “menores” propiedades en cuanto a la ganancia de masa muscular se han atribuido en base a diferencias en la digestión de proteínas, la absorción de las propias proteínas y la composición de cada una de las fuentes [4].

Por otra parte, las proteínas vegetales tienen un contenido más bajo de aminoácidos esenciales [4]. Sin embargo, no todas las fuentes de proteína vegetal tienen la misma composición de aminoácidos [4]. Por ejemplo, la leucina es uno de los aminoácidos limitantes a la hora de estimular la síntesis de proteína muscular. En este sentido, se recomienda que con 2.7g de leucina es suficiente para potenciar al máximo la ganancia muscular. Por ejemplo, esta cantidad de leucina se podría alcanzar con 20-25g de proteína whey [4,5]. Pero, además, existen fuentes de proteínas vegetales que podrían aportar la cantidad suficiente de leucina para estimular esta hipertrofia: proteína de guisante (~ 38g), de patata (~ 33g), de arroz integral (~ 37g), de soja (~ 40g) o de trigo (~ 45g) aportarían 2.7g de leucina [6].

¿Existen diferencias en cuanto al rendimiento?

A nivel molecular, se ha observado que las proteínas vegetales, en concreto la proteína de guisante podría activar la señalización de las vías metabólicas que promueven la ganancia muscular en igual medida a la proteína whey [7]. En consecuencia, existen numerosos datos que demuestran que la suplementación proteica con proteínas de origen vegetal puede favorecer ganancias en masa muscular y fuerza cuando se combina con un entrenamiento prolongado de ejercicios de fuerza. Estos resultados van en línea con estudios que reportan que ciertas proteínas vegetales podrían ser útiles especialmente tras el daño muscular, o entrenamientos de muy alta intensidad [4,8].

Además, los atletas activos y sanos suelen consumir una dieta que proporciona muy por encima de 1,5 g de proteína por día, por lo que el consumo de más proteínas de origen vegetal no debería conducir necesariamente a una ingesta de proteínas inferior a la óptima [4,9]. Por tanto, los deportistas vegetarianos o veganos pueden llegar a consumir la suficiente cantidad de proteína para apoyar las adaptaciones necesarias al entrenamiento [4,9].

¿Qué consideraciones prácticas debemos tener?

En primer lugar, deberemos prestar atención a alcanzar los requerimientos totales en la ingesta proteica. También será necesario tratar de incluir fuentes de proteínas ricas en leucina en el momento post-entrenamiento, pudiendo ser una fuente animal o vegetal de forma indiferente. Cumplidas estas premisas, la elección de la fuente proteica dependerá de las preferencias del deportista, la facilidad por ser consumida y la planificación que siga el deportista.

Las propiedades anabólicas más bajas propuestas de las proteínas de origen vegetal frente a las de origen animal pueden compensarse mediante el consumo de una mayor cantidad de proteína de origen vegetal o fuente de proteína de origen vegetal para compensar la menor calidad [4]. En concreto, podrían necesitar consumir ~ 20–40% más de proteína de origen vegetal en comparación con proteína animal, especialmente durante el entrenamiento de fuerza [4,9].  Además, se podrán utilizar mezclas específicas de proteínas de origen vegetal para crear un perfil de aminoácidos más equilibrado [4].

Por otra parte, los deportistas que sigan un patrón alimenticio basado en plantas deberán prestar atención a la cantidad y calidad proteica en situaciones en las cuales se induzca un déficit energético, por ejemplo, durante una pérdida de peso o en periodos de inmovilización por ejemplo durante una lesión o intervención quirúrgica.

Conclusión

En conclusión, aunque a nivel de composición nutricional existan diferencias entre las proteínas de origen vegetal y animal, no existen diferencias en cuanto a las ganancias de masa muscular, la recuperación o el rendimiento.

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Autor

Lucas Jurado Fasoli – Doctor en Biomedicina (UGR). Dietista-Nutricionista. Investigador postdoctoral en el Instituto Mixto Universitario Deporte y Salud y Departamento de Fisiología, Universidad de Granada.

Referencias

[1]        Hartono FA, Martin-Arrowsmith PW, Peeters WM, Churchward-Venne TA. The effects of dietary protein supplementation on acute changes in muscle protein synthesis and longer-term changes in muscle mass, strength, and aerobic capacity in response to concurrent resistance and endurance exercise in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine 2022;52:1295–328.

[2]       Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:1–25.

[3]       van Hoeven WS, Simons M, Czymoniewicz-Klippel MT, Veling H. Creating a healthy and sustainable food environment to promote plant-based food consumption: clear barriers and a gradual transition. BMC Public Health 2024;24:1607.

[4]       Pinckaers PJM, Trommelen J, Snijders T, van Loon LJC. The anabolic response to plant-based protein ingestion. Sports Medicine 2021;51:59–74.

[5]       Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr 2014;99:86–95.

[6]       Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids 2018;50:1685–95.

[7]       Lanng SK, Oxfeldt M, Pedersen SS, Johansen FT, Risikesan J, Lejel T, et al. Influence of protein source (cricket, pea, whey) on amino acid bioavailability and activation of the mTORC1 signaling pathway after resistance exercise in healthy young males. Eur J Nutr 2023;62:1295–308.

[8]       Zare R, Devrim-Lanpir A, Guazzotti S, Ali Redha A, Prokopidis K, Spadaccini D, et al. Effect of soy protein supplementation on muscle adaptations, metabolic and antioxidant status, hormonal response, and exercise performance of active individuals and athletes: A systematic review of randomised controlled trials. Sports Medicine 2023;53:2417–46.

[9]       Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr 2021;18:1–17.

 

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