LA INGESTA FRECUENTE DE CARBOHIDRATOS RETRASA LA FATIGA EN CORREDORES

El retraso de la aparición de la fatiga en deportes continuos especialmente de resistencia es uno de los objetivos buscados tanto por entrenadores como por nutricionistas. De esta forma, es conocido que una baja ingestas de carbohidratos dietéticos puede tener un efecto negativo en el rendimiento deportivo.

Por ello, cada vez está más establecido en los deportistas la importancia de la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio físico de larga duración. Sin embargo, ¿Cómo de importante puede ser el timing de estas ingestas durante el ejercicio?

Es por ello por lo que en un estudio realizado por Menzies y colaboradores (2020) han investigado el efecto de una ingesta frecuente o una ingesta única de carbohidratos durante el ejercicio físico. Dicho estudio tuvo un diseño cross-over, en el cual un total de 6 corredores altamente entrenados se sometieron a 2 condiciones experimentales de forma aleatorizada: i) ingesta única de carbohidratos, en la cual ingirieron 75g de sacarosa tras los 75 minutos de carrera; y ii) ingesta frecuente de carbohidratos, en la cual ingirieron 15 ingestas de 5g de sacarosa cada 5 minutos de carrera (75g en total). En ambas condiciones experimentales los participantes llevaron a cabo una carrera prolongada hasta la extenuación.

En dicho estudio, se pudo observar como la ingesta frecuente y continua de carbohidratos a lo largo de la carrera tuvo diversos beneficios en términos de rendimiento como pudo ser el incremento del tiempo hasta la extenuación, la disminución de la percepción subjetiva del esfuerzo y una menor utilización del glucógeno muscular durante la carrera.  Además, no se observaron diferencias en cuanto a la oxidación de sustratos energéticos durante el ejercicio físico (carbohidratos y grasas), o en los niveles circulantes de glucosa, lactato o ácidos grasos libres.

Conclusiones: La ingesta frecuente de carbohidratos mantiene las reservas de glucógeno y retrasa la fatiga en corredores.

Implicaciones prácticas: en sesiones de entrenamiento o competición de larga duración, las recomendaciones de ingesta de carbohidratos deberán ir centradas a tratar de ingerir de forma continua las cantidades estipuladas durante toda la carrera. Además, será importante evitar ingerir la totalidad de los carbohidratos en una única dosis. Con ello, se podrá optimizar la ingesta de estos carbohidratos con el consecuente incremento en el rendimiento en disciplinas de resistencia.

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Referencia:

Menzies, C., Wood, M., Thomas, J., Hengist, A., Walhin, J. P., Jones, R., Tsintzas, K., Gonzalez, J.T, & Betts, J. A. (2020). Frequent carbohydrate ingestion reduces muscle glycogen depletion and postpones fatigue relative to a single bolus. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 30(3), 203-209.