Los beneficios de la beta-alanina en deportes de resistencia

¿Qué es la beta-alanina y por qué destaca entre los suplementos deportivos?

Aunque existen cientos de suplementos nutricionales que prometen mejorar el rendimiento deportivo, solo unos pocos cuentan con una sólida evidencia científica que respalde sus efectos. Entre ellos se encuentran las proteínas, la creatina, la cafeína y, aunque menos conocida, la beta-alanina.

La beta-alanina ha sido tradicionalmente reconocida por sus beneficios sobre el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, pero la evidencia científica más reciente sugiere que sus efectos podrían ser también relevantes en deportes de resistencia.

¿Por qué la beta-alanina puede ser relevante en deportes de resistencia?

Aunque los deportes de resistencia suelen asociarse a esfuerzos prolongados y constantes, la realidad competitiva muestra que el rendimiento muchas veces se decide en cambios de ritmo, ataques o sprints finales.

En disciplinas como el ciclismo, resulta clave la capacidad de responder a esfuerzos intensos para no perder una escapada o para disputar un final de carrera. Algo similar ocurre en el trail running, donde cada vez es más frecuente que las primeras posiciones se decidan en momentos puntuales de alta intensidad.

¿Qué evidencia científica respalda la suplementación con beta-alanina?

Un meta-análisis publicado en la revista British Journal of Sports Medicine, que analizó un total de 40 estudios, mostró que el consumo de beta-alanina mejora de forma significativa el rendimiento deportivo, especialmente en ejercicios con una duración comprendida entre 1 y 10 minutos (1).

Este rango temporal incluye esfuerzos característicos tanto de deportes de alta intensidad como de momentos clave dentro de competiciones de resistencia.

¿Cómo actúa la beta-alanina en el organismo?

Los beneficios de la beta-alanina se deben a su capacidad para aumentar los niveles de carnosina muscular. La carnosina actúa como un buffer fisiológico, ayudando a contrarrestar la acidez que se produce durante el ejercicio de alta intensidad.

Durante este tipo de esfuerzos se genera lo que se conoce como acidosis metabólica, causada por el acúmulo de metabolitos como los hidrogeniones, lo que dificulta los procesos de contracción y relajación muscular.
Al aumentar la carnosina muscular, la beta-alanina contribuye a mantener el pH muscular, mejorando la capacidad del organismo para tolerar esfuerzos intensos (2).

¿Qué muestran los estudios en ciclistas sobre beta-alanina?

Aunque todavía falta más evidencia, ya tenemos numerosos estudios que muestran que la beta-alanina es beneficiosa en ciclistas. Hace más de 15 años, un estudio liderado por el investigador Peter Hespel evaluó el efecto de la suplementación con beta-alanina (2–4 g/día durante 8 semanas) en una situación que simulaba una carrera real: una contrarreloj de 10 minutos seguida de un sprint final de 30 segundos, realizada tras una carrera simulada de 110 km (3). Los resultados mostraron que, aunque la potencia media durante la contrarreloj fue similar en ambos grupos (~300 W), la potencia pico en el sprint aumentó un 11 % (de 993 a 1105 W) y la potencia media aumentó un 5 % (de 693 a 727 W) en el grupo que consumió beta-alanina.

Además, estudios recientes en ciclistas World Tour también confirman estos beneficios. Investigadores españoles han analizado más recientemente los efectos de una carga alta de beta-alanina durante una semana en ciclistas profesionales. En un primer estudio, los ciclistas consumieron 20 g/día de beta-alanina (4 dosis de 5 g) durante 7 días y realizaron una contrarreloj de 10 minutos.
El consumo de beta-alanina se asoció a una potencia un 6,2 % mayor respecto al placebo (4). En un estudio posterior, con la misma dosis durante un training camp de 7 días, los ciclistas realizaron una cronoescalada antes y después del periodo de suplementación. La potencia aumentó de 456 W a 469 W, lo que se tradujo en una reducción significativa del tiempo (de 10,1 a 9,8 minutos, es decir, 18 segundos) (5). Por el contrario, en el grupo placebo el rendimiento no mejoró o incluso empeoró.

Si bien es cierto que algunos estudios no han encontrado mejoras en el rendimiento durante pruebas de ciclismo simuladas de alta intensidad (6), la evidencia disponible sugiere que la beta-alanina puede ayudar a mejorar el rendimiento en momentos clave, lo que en el alto nivel competitivo puede marcar la diferencia entre subir al podio o quedar fuera de él.

¿Existe controversia sobre su uso en deportes de larga duración?

Sí. Algunos estudios no han encontrado mejoras en el rendimiento durante pruebas de ciclismo simuladas de alta intensidad (6).
No obstante, la evidencia disponible sugiere que la beta-alanina puede ayudar a mejorar el rendimiento en momentos clave, lo que en el alto nivel competitivo puede marcar la diferencia entre subir al podio o quedar fuera de él.

¿Qué se sabe sobre la beta-alanina en corredores?

Además de los estudios en ciclismo, existen investigaciones en corredores que apuntan a posibles beneficios. Por ejemplo, un estudio observó que la ingesta de 5 g/día de beta-alanina durante 23 días redujo en mayor medida el tiempo para completar una carrera de 10 km en comparación con un placebo (7). Los participantes que tomaron beta-alanina mejoraron su marca en más de 2 minutos y medio, frente a una mejora inferior a un minuto en el grupo placebo.

Conclusiones

La suplementación con beta-alanina ha demostrado ser eficaz para mejorar el rendimiento en acciones de corta duración y alta intensidad, gracias a su efecto sobre la acidez metabólica.

Aunque tradicionalmente se ha asociado a esfuerzos breves, la evidencia científica indica que estos beneficios también pueden ser relevantes en deportes de resistencia, especialmente en aquellos donde el resultado final depende de cambios de ritmo, ataques y sprints, como el ciclismo o el trail running.

Referencias científicas

1.        Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, Swinton PA, Dolan E, Roschel H, et al. β-Alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-Analysis. Br J Sports Med. 2017;51(8):658–69.

2.        Stegen S, Bex T, Vervaet C, Vanhee L, Achten E, Derave W. β-Alanine dose for maintaining moderately elevated muscle carnosine levels. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(7):1426–32.

3.        Van Thienen R, Van Proeyen K, Eynde B Vanden, Puype J, Lefere T, Hespel P. β-Alanine improves sprint performance in endurance cycling. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(4):898–903.

4.        Avila-Gandia V, Torregrosa-Garcia A, Pérez-Piñero S, Ortolano R. One-Week High-Dose β -Alanine Loading Improves World Tour Cyclists’ Time-Trial Performance. Nutrients. 2021;13(8):2543.

5.        Pérez-Piñero S, Ramos-Campo D, López-Román F, Torregrosa-Garcia A. Effect of high-dose β -Alanine supplementation on uphill cycling performance in World Tour cyclists : A randomised controlled trial. PLoS One. 2024;19(9):e0309404.

6.        Perim P, Gobbi N, Duarte B, Oliveira LF De, Riani LA, Sale C, et al. Beta-alanine did not improve high-intensity performance throughout simulated road cycling. Eur J Sport Sci. 2022;22(8):1240–9.

7.        Santana JO, de Freitas MC, dos Santos DM, Rossi FE, Lira FS, Rosa-Neto JC, et al. Beta-Alanine Supplementation Improved 10-km Running Time Trial in Physically Active Adults. Front Physiol [Internet]. 2018;9(August):1–6. Available from: https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2018.01105/full