¿SERIES CORTAS O LARGAS PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO EN DEPORTES DE RESISTENCIA?

¿SERIES CORTAS O LARGAS PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO EN DEPORTES DE RESISTENCIA?

El entrenamiento de series (conocido también como entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT) es ya una pieza fundamental en el programa de entrenamiento de cualquier deportista de resistencia, desde aquellos que compiten en distancias cortas hasta aquellos que compiten en larga distancia (e.g. Ironman). Existe una amplia evidencia (Gibala, 2019) que apoya los beneficios del HIIT para maximizar las mejoras en marcadores de rendimiento como el gasto cardíaco (la capacidad del corazón para enviar sangre a los músculos), el consumo máximo de oxígeno (VO2max, es decir, la capacidad del organismo para metabolizar el oxígeno), o la velocidad aeróbica máxima; requiriendo además menos tiempo y siendo por tanto más eficiente que el entrenamiento continuo a intensidad moderada (el clásico rodaje).

Sin embargo, a la hora de planificar las sesiones de series nos encontramos con la duda de si es mejor realizar series largas (e.g., más de 3 minutos) o cortas pero muy explosivas (también conocido como SIT, por ejemplo sprints de 30-60 segundos). En este sentido, un estudio publicado en el European Journal of Sport Science (Taylor, 2013) comparó en un grupo de corredores los efectos de entrenar 3 veces a la semana durante 6 semanas haciendo HIIT largo (4-6 series de 4 minutos con 4 minutos de recuperación) con los de hacer SIT (7-12 series de 30 segundos con 2.5 minutos de recuperación) o un grupo control (30 minutos de carrera continua). Tras el periodo de entrenamiento, los resultados mostraron que todos los grupos mejoraron su rendimiento (medido como tiempo en test de 3000 metros, sprint de 40 metros, y capacidad para realizar sprints repetidos). Sin embargo, el grupo que hizo el entrenamiento SIT obtuvo las mayores mejoras.

Otros investigadores han evaluado también el potencial de las series cortas frente a las series largas. Por ejemplo, en un estudio muy reciente publicado por el grupo de Bent Ronnestad (Ronnestad, 2020) se comparó en ciclistas de élite el efecto de hacer series cortas (3 bloques de 13 series de 30 segundos, con 15 segundos de descanso entre series y 3 minutos entre bloques) o series largas (4 series de 5 minutos, con 2.5 minutos de descanso entre series) durante 3 semanas (3 entrenamientos a la semana). Los resultados mostraron que el grupo que hizo series cortas mejoró más su potencia aeróbica máxima (3.7 vs -0.3%) y la potencia asociada al umbral (2.0 vs -2.8%). Además, el grupo que hizo series cortas mejoró más la potencia durante un time-trial de 20 minutos (4.7 vs -1.4%). Estos resultados confirman los hallazgos de los mismos autores unos años antes también en ciclistas (Ronnestad, 2015), cuando observaron que el mismo protocolo de series cortas producía mayores mejoras que las series largas en el consumo máximo de oxígeno y en el rendimiento en tests de diversa duración (30 segundos, 5 minutos y 40 minutos).

Por lo tanto, queda patente que las series cortas (~30 segundos) pueden mejorar el rendimiento en mayor medida que las series más largas (~5 minutos) en deportistas de resistencia, incluyendo corredores o ciclistas. Además, otro estudio (Zelt, 2014) comparó los efectos en el rendimiento de diferentes series cortas. Para ello, un grupo de deportistas realizó durante 4 semanas (3 veces a la semana) entrenamientos de series de 30 segundos o 15 segundos (en ambos casos, 4-6 series con 4.5 minutos de descanso), y tras finalizar el periodo de entrenamiento los resultados mostraron que ambos grupos mejoraron de igual manera el consumo máximo de oxígeno, la potencia durante un test de 30 segundos, y la potencia asociada al umbral anaeróbico.

En resumen, realizar series muy cortas (<30 segundos) parece aportar más beneficios en deportistas de resistencia que series largas (>3 minutos). Además, acortar la duración de la serie (de 30 a 15 segundos) puede no conllevar una disminución de las mejoras pese a mantener los tiempos de descanso, lo que reduciría el estrés producido. Estos hallazgos podrían indicar que lo importante en estos deportistas es generar grandes picos de potencia (es decir, acciones explosivas) que favorezcan el reclutamiento de fibras rápidas y mejoren el ratio de desarrollo de fuerza. No obstante, la estrategia más recomendable podría ser alternar distintos estímulos de entrenamiento, compaginando series cortas, largas y rodajes durante la temporada (por ejemplo, entrenando con una mayor especificidad según se acerca el objetivo de la temporada).

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Referencias

– Gibala MJ, Bostad W, McArthy DG. Physiological adaptations to interval training to promote endurance. 10: 180-184, 2019.

– Taylor P, Cicioni-kolsky D, Lorenzen C, Williams MD, Guy J. Endurance and sprint benefits of high-intensity and supramaximal interval training. Eur J Sport Sci 13: 304–311, 2013.

– Zelt, JGE, Hankinson, PB, Foster, WS, Williams, CB, Reynolds, J, Garneys, E, Tschakovsky, ME, and Gurd, BJ. Reducing the volume of sprint interval training does not diminish maximal and submaximal performance gains in healthy men. Eur J Appl Physiol 114: 2427–2436, 2014.

– Rønnestad BR, Hansen J, Nygaard H, Lundby C. Superior performance improvements in elite cyclists following short‐interval vs effort‐matched long‐interval training. Scand. J. Med. Sci. Sports, In press. 2020.

– Rønnestad BR, Hansen J, Vegge G, Tønnessen E, Slettaløkken G. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – An effort-matched approach. Scand. J. Med. Sci. Sports, vol. 25, no. 2: 143–151, 2015.

AUTOR

Pedro Valenzuela
Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com

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