SOBREENTRENAMIENTO: ESTADO DE ALARMA

“Sobreentrenamiento”, sin duda una de las palabras que más llama la atención al público relacionado con el mundo de la actividad física y el deporte. Si hacer deporte mejora mi condición física y mi salud ¿Cómo es posible que pueda caer enfermo por entrenar? A esta y a otras cuestiones relacionadas con este término intentaremos dar respuesta en el presente artículo. El ejercicio de no seguir una correcta planificación y estructuración, puede convertirse en un arma de doble filo.

El entrenamiento es el proceso que de forma planificada, establece las cargas y las recuperaciones para que se establezcan los mecanismos de fatiga controlada y posteriormente alcanzar los objetivos de adaptación física previstos. Dicho proceso se podría resumir en 5 conceptos: Estímulo, fatiga, recuperación, supercompensación y adaptación. El objetivo que se busca con la práctica de ejercicio (estímulo) es producir un desequilibrio en el organismo, romper la llamada “homeostasis”, sometiéndolo a un estrés “controlado” . Este estímulo y el estrés fisiológico producido derivará en un estado de fatiga, el cual será mayor o menor en función de la intensidad del entrenamiento y del nivel del deportista. Cuando superamos este proceso de fatiga con los medios de recuperación adecuados (descanso, alimentación…), el estado de condición física será superior que el estado inicial con el que habíamos iniciado el proceso de entrenamiento (supercompensación y adaptación).
Una vez el estímulo se suceda a lo largo del tiempo repetidas veces, no supondrá un estrés para el organismo, puesto que éste se habrá adaptado (Síndrome general de adaptación), y nos veremos en la necesidad de emplear un estímulo superior al anterior (aumentando volumen o/y intensidad o/y densidad) para que el proceso de entrenamiento se vuelva a producir.

Realizando un símil con el mundo de la medicina, entenderíamos el ejercicio físico como un “medicamento” que aplicado en su justa medida provoca una adaptación positiva en el organismo y eleva los niveles de condición física. Siguiendo la Ley de Schult Arnold, conocemos que si el estímulo aplicado no supera una determinada intensidad mínima no obtendremos ninguna mejora sobre nuestro estado físico o esta mejora será mínima. Sin embargo, en el otro extremo ¿Qué ocurre si la “dosis” de ejercicio es excesiva? ¿Y si el periodo de recuperación no es suficiente para la “dosis” de ejercicio aplicada?. Aquí es donde encontramos el foco del problema, haciendo que se produzca una posible “sobredosis de entrenamiento”, que conocemos como síndrome de fatiga crónica o sobreentrenamiento (SSE).

Una vez entendido esto, entendemos que la definición del concepto “sobreentrenamiento” se refiere a un inadecuado equilibrio entre la competición, el entrenamiento y la recuperación, traduciéndose en una merma del rendimiento sin aparente causa patológica, que está provocada por el propio rendimiento (Jidovtseff y Crielaard, 2001).

Clasificación del sobreentrenamiento

Desde el punto de vista clínico el síndrome de SSE presenta diferentes grados de severidad. En base a ello el periodo de recuperación de la patología será mayor o menor.

  • SSE LEVE: Ocurre tras un período breve de sesiones de entrenamiento forzado que rebasa el nivel de tolerancia del deportista, generalmente unido a recuperaciones incompletas sucesivas, que ocasiona síntomas leves de SSE, pero que no afectan mayormente al deportista. Tras unos días de recuperación alcanza nuevamente su estado normal y puede proseguir sin limitaciones su programa de entrenamiento y competiciones.
  • SSE MODERADO: Representa un estado más avanzado de entrenamiento excesivo y pautas inadecuadas de recuperación. El deportista presenta síntomas característicos de un estado de fatiga residual, el cual demanda un período de recuperación prolongado, que puede alcanzar entre varias semanas a varios meses. El deportista necesita supervisión médica y control de las variables fisiológicas y bioquímicas necesarias para evaluar sus respuestas, de la manera más objetiva posible.
  • SSE SEVERO: La caída del rendimiento es constante, la fatiga persistente y hay cambios significativos en las variables físicas, fisiológicas y bioquímicas, fundamentalmente de carácter neuro- endocrino e inmunológico, con deterioro visible del estado de salud y afectación a varios sistemas orgánicos. Su recuperación demanda una atención muy especial. En ocasiones está indicada la hospitalización o el ingreso en clínicas de recuperación para un mejor control médico y unos cuidados personalizados. La recuperación tarda varios meses, e incluso puede rebasar el año.
  • SSE CRÓNICO: En algunos casos, el cuadro es extremadamente severo, hasta el punto de comprometer la vida del paciente. Siempre requiere hospitalización, terapia intensiva o al menos cuidados especiales. El cuadro clínico es muy aparatoso, con insuficiencia renal aguda, arritmias cardíacas, daño hepático y otros. Debe implementarse un plan terapéutico agresivo y persistente.

Causas del sobreentrenamiento

¿Por qué se produce el SSE? El SSE no se produce por entrenar un día más de la cuenta, sino que son diversas las causas que llevan a provocar el estado de fatiga crónica. A continuación podemos observar algunas de ellas:

  • Excesivo entrenamiento de alta intensidad:
  • Falta de recuperación entre estímulos o sesiones de entrenamiento
  • Excesivo volumen de entrenamiento
  • Algunos deportistas piensan que en la cantidad está el éxito y no dejan por ello los periodos de recuperación necesarios. Piensan que solamente realizando entrenamientos muy duros y exigentes podrán alcanzar la victoria.
  • “Grupos de entrenamiento”: Todos sabemos de la motivación extrínseca que supone el entrenamiento junto a otros compañeros. El riesgo del entrenamiento en grupo es que no se suele respetar el principal principio del entrenamiento: la individualización. Lo que para un deportista con más calidad puede ser un ritmo medio, para otro puede ser un ritmo por encima de su umbral funcional, lo que provoca que la tensión y la carga de entrenamiento sea superior y que el periodo de recuperación de un mismo entrenamiento, para dos deportistas que han entrenado juntos, sea diferente.
  • “No respetar la progresión de las cargas”: En muchas ocasiones los deportistas han vuelto de un periodo de lesión o enfermedad y han intentado “recuperar el tiempo perdido”. Esto suele provocar que no se cumpla el principio de entrenamiento de progresión de la carga y se someta al organismo a un estímulo para que el que no está preparado.
  • “No periodización del entrenamiento”: Resulta muy común, sobre todo en deportistas populares que están comenzando a practicar deportes como la carrera o el triatlón, nos encontrarnos con entrenamientos sin un sentido lógico, no aparece una estructura con ciclos carga-descarga en el entrenamiento y se sigue una programación monótona en el entrenamiento que no da lugar a periodos para que el deportista asimile las cargas de entrenamiento.

Prevención y detección temprana del sobreentrenamiento

Los deportistas pueden tolerar diferentes niveles de entrenamiento. Lo que para algunos puede suponer un estímulo excesivo para otros puede ser demasiado escaso y no provocar ningún tipo de adaptación fisiológica en el organismo. Incluso dentro de la misma temporada el nivel de tolerancia a la fatiga provocada por los entrenamientos será diferente, por ello es fundamental que los deportistas (sea cual sea su nivel) tengan su plan individual de entrenamiento, en el que se debe contemplar además de los factores propios del entrenamiento (volumen, intensidad, densidad) los factores externos que también influyen en su nivel de fatiga diario (estrés académico, relaciones personales, familia, trabajo…).

Algunas de las estrategias utilizadas para llevar un control más exhaustivo del entrenamiento son las siguientes:

  • En nadadores estadounidenses se observó como el 10% de sus deportistas presentaban síntomas de sobreentrenamiento. Este porcentaje fue reducido a 0 gracias a las escalas POMS (método empleado para medir los estados de ánimo), reduciendo la carga de entrenamiento cuando el estado de ánimo estaba bajo y subiendo las cargas en los periodos en que los atletas tenían más alto su estado de ánimo (Budget, 1994).
  • La percepción subjetiva de carga (Equivalentes de Carga Subjetivos, Cejuela y Esteve, 2011) (¿cómo de cansado estoy al levantarme?) del deportista a primera hora de la mañana y después de cada sesión de entrenamiento (20-30’ después) puede ser una herramienta sencilla y útil para controlar que las “dosis” de entrenamiento está siendo la correcta. Por ejemplo, si estamos en una semana de “descarga” con sesiones relativamente sencillas (volumen e intensidad poco elevados), no tendría sentido marcar valores altos de ECS.
  • Durante las competiciones no existe un criterio objetivo para observar si nuestro deportista está sobreentrenado, aunque sí observamos marcas por debajo de las esperadas teniendo en cuenta entrenamientos precedentes, podemos suponer que no hemos llevado a cabo una correcta puesta a punto y que nuestro deportista ha llegado “pasado” a la competición, como se conoce en términos populares. Por ello, también será fundamental dejar los periodos de recuperación necesarios tanto después de la competición (donde el deportista da su 100%), como después de los entrenamientos de alta intensidad para que el deportista asimile las cargas y así se produzca el periodo de supercompensación.
  • Utilizar un método de cuantificación de la carga de entrenamiento objetivo (TRIMPS, ECOs, etc). Que me permita conocer si el deportista esta realizando la carga objetivo prevista, o realiza más o menos, de la que en teoría podría asimilar por su nivel y condición.
  • Una manera más objetiva de conocer si un deportista está asimilando la carga de los entrenamientos sería a través de los parámetros biológicos como la CK, urea, hemoglobina, etc. que podemos comprobar en las analíticas de los deportistas.
  • Por último añadir que una correcta alimentación, hidratación y descanso entre sesiones de entrenamiento ayudarán a nuestro deportista a asimilar más cargas de entrenamiento (entrenar mejor). Aquellos deportistas que compaginan entrenamiento con la vida laboral o con una vida académica intensa no recuperan de la misma forma que los deportistas que únicamente se dedican a entrenar y descansar, por lo que nunca un deportista “popular” podría llevar a cabo un programa de entrenamiento prescrito para un deportista profesional.

Sintomatología del sobreentrenamiento

¿Cómo sabemos que estamos entrando en un proceso de SSE? Aunque los síntomas derivados del SSE pueden estar bastante individualizados, lo cual hace en ocasiones complicado si el cansancio del deportista en fruto de la fatiga “normal” provocada del proceso de entrenamiento o por el contrario está comenzando a emerger la patología. A pesar de ello sí que podríamos hablar de la presencia de algunos síntomas presentes en la mayoría de los casos.

La primera indicación de la presencia del síndrome de SSE es un declive en el rendimiento físico. El deportista puede percibir una pérdida de fuerza muscular, coordinación y capacidad de esfuerzo máximo.

No obstante podemos decir que los síntomas del SSE pueden aparecen a varios niveles, haciéndose de esta manera una diferencia entre el SSE a nivel del sistema nervioso simpático y parasimpático (García Manso JM, 1996).

A nivel del sistema nervioso simpático los síntomas son más claros y evidentes y nos pueden llevar a una rápida detección de la patología. Entre otros podemos encontrarnos con aumento de la frecuencia basal, sudoración nocturna, pérdida de apetito y su consecuente reducción de peso corporal, inestabilidad emocional, aumento del metabolismo basal, aumento de la presión sanguínea en reposo, retraso en la recuperación, disminución de los niveles máximos de lactato y/o aumento en la incidencia de infecciones.

Por otro lado los síntomas del SSE a nivel del sistema nervioso parasimpático son más complicados de identificar al ser menos alarmantes e incluso algunos de ellos nos pueden llevar a la confusión al relacionarlos con una correcta adaptación al entrenamiento. En este caso nos podemos encontrar con una baja frecuencia cardiaca basal y tensión arterial, baja frecuencia cardiaca durante el ejercicio, bajo nivel de lactato plasmático durante el ejercicio máximo y submáximo (paradoja del lactato), rápida recuperación de pulso, anemia, problemas digestivos, poca reactividad y/o hipoglucemia.

SIMPÁTICO PARASIMPÁTICO

Aumento de la FC basal
Disminución del peso
Disminución del apetito
Inestabilidad emocional
Sudoración nocturna
Aumento del metabolismo basal
Baja FC basal y Tensión Arterial
Baja la frecuencia cardiaca durante el ejercicio (eficacia)
Bajo nivel de lactato plasmático durante el ejercicio máximo y submáximo (paradoja del lactato)
Rápida recuperación del pulso

Aumento de la presión sanguínea de Anemia reposo
Retraso en la recuperación
Disminución de los niveles máximos de lactato.
Aumento en la incidencia de infecciones.
Problemas digestivos Poca reactividad Hipoglucemia

Kindermnan (1986); Bompa (1983); Bompa (1983); Kuipers y Keizer (1988); Karetzky (1971). Karetzky (1971).Garcia Manso, JM (1996)

El sobreentrenamiento a nivel psicológico.

El SSE viene acompañado en la mayoría de los casos de un conjunto de síntomas psicológicos. Entre otros se encuentran: depresión, apatía, perturbaciones en el estado de ánimo, hiperreactividad al estrés, incremento de la ansiedad y percepción del esfuerzo, así como baja autoestima y dificultad para concentrarse (Fry, Morton y Keast, 1991).

Algunos autores utilizan el término Burn-out (estar quemado) para referirse a esta sintomatología producida por sobre-solicitación, adoptando la definición de Maslasch y Jackson (1981), quienes lo definieron como un síndrome tridimensional caracterizado por agotamiento emocional, despersonalización y reducida realización personal.

Pese a que la nomenclatura de síndrome de SSE parece indicar que la causa del síndrome únicamente es el exceso de entrenamiento, también contribuye el estrés derivado de la competición, así como la exposición a estresores no deportivos que forman parte de la vida del deportista. De hecho la incidencia del SSE aumenta tanto en los periodos de entrenamiento como en la temporada competitiva en la cual generalmente no se realiza un mayor esfuerzo físico pero sí se asume una mayor presión o estrés psicológico (Morgan et al, 1987).

Conclusiones

  • El SSE se trata de una patología asociada a la inadecuada relación entre los procesos de entrenamiento y recuperación.
  • El SSE se puede presentar en varios grados de afectación, lo que supondrá que el periodo de recuperación tendrá mayor o menor duración.
  • Las causas del SSE pueden ser diversas, pero principalmente se vinculan a una excesiva carga de entrenamiento que el deportista no puede tolerar.
  • Las escalas de RPE, así como la cuantificación de la carga de entrenamiento son dos herramientas válidas para que los entrenadores observen si sus deportistas están asimilando correctamente las cargas de entrenamiento y no padezcan SSE.
  • La sintomatología del SSE afecta tanto nivel físico como psicológico en los deportistas, siendo el tratamiento contra el mismo el cese de toda actividad física durante un periodo relativamente prolongado de tiempo.

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Referencias:

  1. Brenner JS. (2007) “Overuse Injuries, Overtraining, and Burnout in Child and Adolescent Athletes”. PEDIATRICS 119;1242
  2. Borg G. (1970) “Perceived exertion as an indicator of somatic stress”. Escandinavian Journal of rehabilitation medicine. 2, 92-98.
  3. Budgett R. (1994) “The overtrainning síndrome” ABC of sport medicine. Vol 309. 465-468.
  4. Cejuela R. & Esteve-Lanao J. (2011). Training load quantification in triathlon. Journal of human sport and exercise.
  5. Fry, R.W. Morton, A.R. & Keast, D. (1991) ”Overtraining in athletes”. An Update Sports Medicine. 12(1) , 32-65.
  6. Garcia Manso JM. Navarro F. & Ruiz JA. “Bases teóricas del entrenamiento deportivo” . 1a ed. Ed Gymnos, 1996
  7. Morgan W.P. (1991). “Monitoring and prevention of the staleness síndrome”. Proceedings from Second IOC World Congress on Sports Sciences, Barcelona. pp. 19-23.
  8. Suay F. Ricarte J. & Salvador A. (1997) ”Marcadores hormonales del sobreentrenamiento”. Revista de psicología del deporte. 11. 21-39.
  9. Suay F. Ricarte J. & Salvador A. (1998) “Indicadores psicológicos del sobreentrenamiento”. Revista de psicología del deporte. 7-28.
  10. Subiela JV. & Subiela JD. (2001) “El síndrome de sobreentrenamiento: Criterio, diagnóstico y conducta terapeútica (revisión). Artículos Vitae. Academia biomédica digital. No48.
  11. Martinez Sanz, JM. & Urdampilleta, A. (2014). “Control biológico del entrenamiento”. Sport Training. no

AUTORES:

Sergio Selles Pérez (Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Profesor e Investigador Universidad de Alicante).

Roberto Cejuela Anta (Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Profesor e Investigador Universidad de Alicante).

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