SUPLEMENTACIÓN PARA LA MEJORA DE LA CONCENTRACIÓN

SUPLEMENTACIÓN PARA LA MEJORA DE LA CONCENTRACIÓN

Hemos hablado en otros artículos sobre el papel de la cafeína como sustancia estimulante a nivel del sistema nervioso central en concreto citando su principal mecanismo de acción como antagonista de los receptores de adenosina, mejorando los ciclos de contracción/relajación muscular y otras múltiples acciones ya descritas que podéis encontrar con facilidad en esta web.

Hoy vamos a centrarnos en la sinergia con otra sustancia no tan conocida y que sin embargo su utilidad en ciertas disciplinas deportivas o algunos casos individuales a nivel clínico seguramente nos puede ser de gran interés.

Vamos a hablar del aminoácido no proteico L- Teanina, uno de los principios activos más conocidos del té verde (Camellia sinensis) y algunos tipos de hongos, comprendiendo hasta el 50% de los aminoácidos totales de este té (25- 60 mg por porción de 200 ml de té / 2,5 g de hojas secas de té).
Curiosamente se ha visto que este aminoácido es el responsable del sabor umami del té verde enmascarando otros sabores amargos como el de la cafeína
La suplementación con teanina parece causar un aumento en la producción de ondas alfa-1 a los 30-45 minutos posteriores de su ingesta oral de dosis de suplementación estandar. Este aumento en la producción de alfa-1 se encuentra relacionado estrechamente con los beneficios más comunes de la suplementación con teanina (relajación y atención).

Se ha visto también como la suplementación masiva podría ocasionar una disminución del triptófano cerebral, así como una disminución de serotonina, aunque estos efectos antiserotonergicos y su toxicidad no deberían preocuparnos con la suplementación en condiciones normales, ya que, en caso de producirse, sería con dosis muy pero que muy por encima de las necesarias en comparación con las que se utilizan para ocasionar todos su efectos beneficiosos.
Para concluir con otros muchos efectos adicionales de esta sustancia, se ha visto de como no solo mejora la concentración y la relajación. También puede tener su utilidad clínica en otros trastornos como puede ser el estrés crónico, esquizofrenia, hiperactividad (TDAH), déficit de atención e incluso disminuyendo el número de convulsiones en otras enfermedades neurodegenerativa. Por último, su papel relacionado con el sistema cardiovascular al estar implicado en la síntesis de oxido nítrico mediante la fosforilación de la variante endotelial de la enzima de óxido nítrico (eNOS).

En cuanto al papel que nos interesa, diferentes estudios han visto como la combinación de teanina (100-250 mg) lo equivalente a 6-10 tazas de té y cafeína (50-150mg) 2-3 tazas de café 60-90 min antes de la tarea, sería suficiente en humanos para mejorar la atención selectiva y producir mejoras de la concentración en tareas demandantes a nivel cognitivo. Por tanto, podría ser tremendamente útil en personas a las que quizás no les siente bien la cafeína o les provoque nerviosismo/ansiedad por su baja tolerancia (factores genéticos/epigenéticos).
Así como un complemento enormemente útil para reforzar el papel de la cafeína como nootropico/estimulante por la acción de esta otra sustancia, haciendo de estas dos, un combo ganador ante situaciones de alerta, estudio, trabajo, juegos de ordenador, juegos de mesa donde necesitemos concentración (ajedrez) y otras situaciones sin que interaccione negativamente o perjudique nuestro posterior descanso.

Bibliografía

  • Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193–9.
  • Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, Wesnes KA, Scholey AB. The effects of l-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biol Psychol. 2008;77(2):113–22.
  • Gomez-Ramirez M, Kelly SP, Montesi JL, Foxe JJ. The effects of l-theanine on alpha-band oscillatory brain activity during a visuo-spatial attention task. Brain Topogr. 2009;22(1):44–51.
  • Kahathuduwa CN, Dassanayake TL, Amarakoon AMT, Weerasinghe VS. Acute effects of theanine, caffeine and theanine–caffeine combination on attention. Nutr Neurosci. 2017;20(6):369–77.
  • https://examine.com/supplements/theanine/
Autor

Marcos Rueda Córdoba

Dietista-nutricionista en Myosport Clinic  y The Strength Society

Instagram: @marcosnutrition

 

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