Introducción
Los ácidos grasos de cadena larga omega-3 (AG n-3) son ácidos grasos poliinsaturados vinculados a la salud general, incluyendo mejoras en el rendimiento físico y mental [1]. El ácido graso nutricionalmente esencial “alfa-linolénico” (ALA,18:3n-3) tiene una tasa de conversión relativamente baja (0.2 a 21%) hacia los ácidos grasos «fisiológicamente esenciales» derivados de su metabolización, en particular, el ácido eicosapentaenoico (EPA, 20:5n−3) y el ácido docosahexaenoico (DHA,22:6n−3) [2]. Esta baja tasa de conversión no permite al cuerpo humano obtener las cantidades necesarias de EPA y DHA relacionadas con sus beneficios funcionales y por lo tanto para asegurar la incorporación necesaria de EPA y DHA en los fosfolípidos de la membrana tisular así como sus niveles adecuados en sangre, estos deberán ser ingeridos desde la dieta [3].
La disponibilidad de EPA y DHA en el organismo afecta el contenido de lípidos de las membranas de los diferentes tejidos (por ejemplo, músculo esquelético, cardíaco o el sistema nervioso) y por ende su funcionalidad en estos órganos tan importantes para la salud [4]. No obstante, no existen recomendaciones consensuadas sobre la ingesta de AG n-3, excepto para el ALA (p. ej., las mujeres necesitan 1,1 g/día y los hombres 1,6 g/día) [5]. Diferentes organismos gubernamentales y organizaciones que promueven la salud indican un consumo de 1,4 a 2,5 g/d de AG n-3 con una cantidad de EPA+DHA que represente entre 140 y 650 mg/d [2] siendo la ingesta diaria promedio total recomendada de AG n-3 de ~500 mg para la población adulta.
La ingesta dietética adecuada de AG n-3 se ha asociado con una mejora funcional, impactando principalmente en (i) el sistema nervioso central, (ii) el sistema cardiovascular, (iii) la inflamación sistémica y (iv) la eficiencia del músculo esquelético [6].
En particular, el EPA se le han otorgados beneficios para reducir la inflamación sistémica y para favorecer la recuperación al promover el flujo sanguíneo muscular. El DHA es abundante en la retina, los testículos, los espermatozoides y el cerebro, siendo uno de los principales componentes estructurales de la membrana de las células neuronales [1]. Además, la actividad física regular puede inducir cambios en los fosfolípidos musculares al aumentar la proporción del contenido de DHA y, en consecuencia, favorecer un mayor contenido de AG n-3, en las membranas celulares de los deportistas entrenados respecto de la población sedentaria.
El ALA es abundante en varios aceites vegetales, como el aceite de chía, perilla y el de lino, y en menor cantidad en el aceite de nuez. El EPA y el DHA se encuentran en los mariscos, las algas, los crustáceos, el salmón o la merluza aunque en mucha menor medida en los productos lácteos y la carne (la dieta de los animales influye en el contenido de AG n–3). Tanto la ingesta dietética desde las fuentes habituales (pescados) o los suplementos, así como el entrenamiento físico pueden cambiar el estatus de AG n−3 en el cuerpo humano [1]. No obstante, es de considerar que proceso habitual de fabricación de alimentos, así como las condiciones ambientales que impactan el crecimiento y desarrollo de muchas especies de peces o animales de corral están influyendo de forma alarmante en la concentración natural de AG n−3 causando una notable disminución de su contenido en los alimentos comercializados (por ejemplo, pescado o huevos) [7].
Efectos de la suplementación con AG n-3 en la salud y el rendimiento en personas físicamente activas.
Debido a los efectos antiinflamatorios, la ingesta adicional en forma de suplementos con AG n-3 ayudarían a mejorar la recuperación post entrenamiento, a atenuar el daño muscular inducido por el ejercicio o reducir la severidad del dolor muscular que suele ocurrir con posterioridad (12 a 72-h) a la realización de ejercicio intenso y prolongado [6].
La suplementación con EPA y DHA se ha asociado con una más eficiente síntesis de proteínas musculares (hipertrofia) y reducción de la inflamación post-ejercicio en personas jóvenes y mayores [8]. Investigaciones recientes abogan por la suplementación con AG n-3, particularmente DHA, para reducir la gravedad del traumatismo craneoencefálico en atletas expuestos a impactos frecuentes como sucede en muchos deportes de equipo (Fútbol Americano, Rugby, etc.) y para favorecer el estado de ánimo, la calidad del sueño, la memoria, la cognición y del tiempo de reacción en individuos físicamente activos [1].
La evidencia científica disponible parece respaldar el aumento de la ingesta dietética de AG n-3 tanto por medio de alimentos habituales como los pescados grasos o incluso los suplementos dietéticos, como una estrategia pragmática para mejorar la actividad cognitiva y el rendimiento físico, así como atenuar la inflamación inducida por el ejercicio y optimizar la recuperación post-esfuerzo [1]. No obstante, vale la pena destacar que los efectos positivos de la suplementación con aceite de pescado podrían lograrse por medio de alimentos como el salmón, sardinas, aceite de linaza, etc. [6].
Protocolos de suplementación y calidad de los productos comercializados
Para inducir aumentos detectables en los AG n-3 en las membranas celulares y promover la salud, un período mínimo de dos semanas de suplementación regular ingiriendo de 3 a 5 g/día de aceite de pescado (que proporcione más del 60 %, idealmente 85-90 % de EPA+DHA) sería necesario [9]. No obstante períodos más extensos, de cuatro a doce meses, se requerirían para aumentar el contenido de EPA y DHA en la membrana de los glóbulos rojos [10]. La suma de EPA y DHA expresada en porcentaje del contenido de ácidos grasos totales en los eritrocitos representa el índice Omega 3, el cual se ha identificado como un marcador asociado con muchos indicadores de salud en la población general [10].
Para promover la incorporación de AG n-3 a nivel muscular, favorecer la capacidad funcional y especialmente el crecimiento muscular es necesario una ingesta de 4 g/día de suplementos de aceite de pescado que aporten 1,86 g de EPA y 1,50 g de DHA (relación EPA-DHA ~1,25). Esta ingesta es aproximadamente equivalente a un contenido de AG n-3 encontrado en 200 a 400 g de pescado graso de agua dulce (p. ej., salmón, arenque y sardinas) [8].
Para mejorar los aspectos cognitivos y atenuar el traumatismo craneoencefálico, la depresión y la ansiedad, se ha sugerido que los suplementos aporten una mayor proporción de DHA respecto de EPA, en un rango comprendido entre 1 (cantidades iguales) hasta 0,12 (8 veces más DHA) [3].
Los suplementos de aceite de pescado de alta calidad deben incluir más del 60% hasta 85-90% de AG n-3 con una relación entre el contenido de ácido araquidónico y EPA inferior a 0,04. Además, es muy recomendable la inclusión de vitamina E (tocoferol) para reducir la oxidación de los AG n-3, asegurar la estabilidad del producto y prolongar su vida útil [6].
Para mejorar la biodisponibilidad de los AG n-3, se recomiendan suplementos de aceite de pescado en formato de cápsulas debido a su mayor resistencia a la acción de los ácidos gástricos [3].
En resumen, la suplementación con AG n-3 debe prolongarse por al menos dos semanas, idealmente de 4 a 12 semanas ingiriendo 3 a 5 g/día de aceite de pescado de alta calidad con proporciones elevadas de EPA y DHA. El protocolo de ingesta podría consistir en dos tomas diarias de 1,5 a 2,5 g cada una (p. ej., la primera por la mañana, antes del desayuno y la segunda por la noche, antes de la cena).
Efectos adversos de la suplementación con aceite de pescado
La suplementación con aceite de pescado parece ser segura para personas físicamente activas, siendo la mayor preocupación relacionada con la pureza de los productos. Se han publicado informes de suplementos de aceites de pescado con cantidades elevadas de metales pesados y elevada concentración de grasas saturadas en detrimento de la cantidad indicada en las etiquetas de EPA y DHA [11].
La opinión científica de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria establece lo siguiente: «Siempre que se garantice la estabilidad oxidativa de los AG n–3, la ingesta a largo plazo de suplementos de EPA+DHA hasta aproximadamente 5 g/día no parece aumentar el riesgo de episodios de sangrado espontáneo o complicaciones hemorrágicas, ni afecta la homeostasis de la glucosa, la función inmunológica o peroxidación de lípidos.”
No obstante, una ingesta diaria de aceite de pescado superior a la cantidad máxima indicada (> 5 g/día) no debería ingerirse por personas sanas físicamente activas sin la supervisión profesional adecuada [6,12].
Consejos prácticos
Antes de sugerir suplementos de aceite de pescado, es recomendable realizar un análisis exhaustivo de la dieta y el perfil sanguíneo de ácidos grasos que nos indique el nivel de AG n-3 (índice Omega 3).
Aquellas personas que siguen una dieta vegana podrían tener un alto riesgo de estar ingiriendo insuficiente EPA y DHA. En los casos en que no sea posible modificar la elección de alimentos, se debe considerar la integración de suplementos de aceite de pescado de alta calidad en la dieta habitual. Los controles periódicos del perfil de ácidos grasos son necesarios para ajustar regularmente la composición de la dieta y los protocolos de suplementación.
Autor
Dr. Fernando Naclerio
Catedrático en Entrenamiento de Fuerza y Nutrición Deportiva
Director del Centro de Actividad Física y Rehabilitación
Instituto de Desarrollo de la Vida
Facultad de Ciencias Humanas
Universidad de Greenwich, Reino Unido.
f.j.naclerio@gre.ac.uk
OMEGA-3 PRO (120 PERLAS)
Referencias
1 Gonzalez DE, McAllister MJ, Waldman HS, et al. International society of sports nutrition position stand: tactical athlete nutrition. J Int Soc Sports Nutr 2022;19:267–315. doi:10.1080/15502783.2022.2086017
2 Leclercq IA, Molendi-Coste O, Legry V. Why and how meet n-3 PUFA dietary recommendations? Gastroenterol Res Pract 2011;2011. doi:10.1155/2011/364040
3 Schuchardt JP, Hahn A. Bioavailability of long-chain omega-3 fatty acids. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2013;89:1–8. doi:10.1016/j.plefa.2013.03.010
4 Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE. Dietary supplements for health, adaptation, and recovery in athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2018;28:188–99. doi:10.1123/ijsnem.2017-0340
5 National institute of Health (BIH) Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Consumers https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/.
6 Lewis NA, Daniels D, Calder PC, et al. Are There Benefits from the Use of Fish Oil Supplements in Athletes? A Systematic Review. Advances in Nutrition 2020;11:1300–14. doi:10.1093/advances/nmaa050
7 Nichols PD, Petrie J, Singh S. Long-Chain Omega-3 Oils–An Update on Sustainable Sources. 2010;:572–85. doi:10.3390/nu2060572
8 Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, et al. Supplements with purported effects on muscle mass and strength. Eur J Nutr 2019;0:0. doi:10.1007/s00394-018-1882-z
9 Owens DJ, Twist C, Cobley JN, et al. Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions? Eur J Sport Sci 2018;15:1–15. doi:10.1080/17461391.2018.1505957
10 Tomczyk M, Jost Z, Chroboczek M, et al. Effects of 12 Wk of Omega-3 Fatty Acid Supplementation in Long-Distance Runners. Med Sci Sports Exerc 2023;55:216–24. doi:10.1249/MSS.0000000000003038
11 Mason RP, Sherratt SCR. Omega-3 fatty acid fish oil dietary supplements contain saturated fats and oxidized lipids that may interfere with their intended biological benefits. Biochem Biophys Res Commun 2017;483:425–9. doi:10.1016/j.bbrc.2016.12.127
12 Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 2018;15:38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
