TODO SOBRE LA CREATINA. LA GUÍA DEFINITIVA (PARTE I)

TODO SOBRE LA CREATINA. LA GUÍA DEFINITIVA (PARTE I)

PARTE I

 1. ¿QUÉ ES LA CREATINA Y DONDE SE ENCUENTRA?

 

A nivel histórico, la creatina del griego κρέας = kreas carne (Williams et al. 1999) es una amina descubierta hace ya más de 170 años por el investigador francés Michel Eugene Chevreul (1832). Aunque realmente se considera un aminoácido no proteico sintetizado a partir de arginina, glicina y metionina en riñón, hígado y páncreas.

Fig 1. A. Síntesis endógena de creatina y su metabolismo  B. Metabolismo de la suplementación exógena de creatina.

Además de no considerarse un aminoácido esencial ya que su síntesis puede ser también endógena la Cr también puede ser obtenida por la alimentación, fundamentalmente en productos de origen animal.

Aunque actualmente casi todo lo que hoy sabemos sobre la Cr y rendimiento, viene de la mano del científico inglés Roger Harris. El uso de creatina en el deporte nace de los estudios de este investigador en 1992, dando lugar a que diferentes deportistas ingleses la utilizaran durante los JJOO de Barcelona. Posteriormente, los Juegos de Atlanta fueron conocidos como los «Creatine Games”.

La creatina (Cr o ácido metilguanidinoacético) es un compuesto bioquímico que se encuentra principalmente en el músculo esquelético con cantidades mucho más pequeñas en el músculo cardíaco (∼94–97%), el resto podemos encontrarlo tanto en testículos como cerebro.

Representando la fosfocreatina (PCr) un 60% (2/3) de esa reserva, mientras que un 40% (1/3) se encuentra en forma de creatina libre. El total de creatina (PCr + Cr) en los promedios musculares es de 120 mmol / kg de masa muscular seca para un individuo de 70 kg. Sin embargo, el límite superior del almacenamiento de creatina parece ser aproximadamente 160 mmol / kg de masa muscular seca en la mayoría de los individuos.

Fig 2. Cantidad de creatina a nivel muscular

Aproximadamente el 1-2% de la creatina intramuscular es degradada a creatinina (subproducto metabólico) y se excreta en la orina. Por lo tanto, el cuerpo necesita reponer alrededor de 1-3 g de creatina por día para mantener la normalidad de los almacenes de creatina (no suplementados) dependiendo de la cantidad de masa muscular.

 2. ¿COMO FUNCIONA Y CUALES SON SU PRINCIPALES MECANISMOS DE ACTUACIÓN?

Son muchas las funciones que actualmente se le reconoce a la creatina, no solo a nivel de rendimiento deportivo sino en el ámbito clínico. Desde el punto de vista del rendimiento.

La Cr es un compuesto fisiológico importante como parte del sistema energético de ATP / PCr. La Cr y el fosfato inorgánico se combinan para formar PCr y una mayor reserva de Cr muscular permitirá mayores concentraciones y/o tasas de biosíntesis de PCr en el músculo. Por lo tanto, PCr es una reserva inmediata de combustible para la reposición de ATP en el sistema de energía ATP-PCr y Cr es un sustrato importante que respalda este sistema.

 

Fig 3. Intercambio y mecanismo de acción de la creatina a nivel citosólico y mitocondrial.

 

Es decir, su función principal es la de actuar como donador de grupos fosfato al ADP para regenerar ATP. Esto generara un efecto positivo sobre el rendimiento resultando en una  mayor generación de ATP (moneda energética que utiliza el cuerpo humano) entre series de ejercicio de fuerza lo que permite a los deportistas mantener mayor intensidad de entrenamiento y mejorar la calidad de los entrenamientos.

3. ¿CÚAL ES EL PROTOCOLO DE SUPLEMENTACIÓN ADECUADO? ¿LA TENGO QUE TOMAR JUNTO A HIDRATOS DE CARBONO? ¿CUÁNDO?

El objetivo de la suplementación con creatina es saturar el almacenamiento de creatina muscular , existiendo dos métodos comunes para lograr dicha saturación. Estos aumentos pueden variar según la concentración inicial entre un 20-40% de las reservas de Cr/PCr a nivel muscular, dependiendo de la concentración inicial.

La carga es un método popular, que implica tomar dosis muy altas de creatina (20-25 gramos por día, divididas entre 4-5 dosis) durante 4-7 días seguidos. Después de esta fase de carga, el almacenamiento de creatina muscular es maximizado y se toma una dosis de mantenimiento de 2-5 gramos por día a partir de entonces.

Si bien la carga es ciertamente efectiva, no es estrictamente necesaria. La investigación ha demostrado que dosis diarias moderadas de 3 gramos por día pueden saturar el almacenamiento de creatina muscular después de aproximadamente 3-4 semanas de suplementación. Al decidir si cargar o no, los factores principales a considerar son el tiempo y la comodidad gastrointestinal. Si realmente necesitas que tus resultados se maximicen dentro de los siete días posteriores a la suplementación, la carga sería la opción más fiable. Sin embargo, las molestias gastrointestinales leves a menudo se observan con suplementos de creatina; Si tienes dificultades para tomar 20-25 gramos de creatina en un solo día, entonces cargar no sería su mejor opción, y sería preferible un enfoque más paciente.

En cuanto al tiempo o “timing” de consumo (momento del día), algunos estudios concluyen en que aumenta su efectividad después del entrenamiento, otros confirman que antes es mucho mejor. Mi recomendación es que es indiferente el momento del día mientras se consuma, por lo que intentaría asociarlo a un momento del día que me sea fácil suplementarme o que tenga la posibilidad de hacer sin olvidarme. Ya que como hemos leído anteriormente, funciona por acumulación.

En cuanto la ingesta de hidratos de carbono / proteína, es cierto que la insulina puede presentar un papel importante a la hora de ayudar a la creatina en el transporte al interior de la célula muscular, pero a largo plazo la magnitud del efecto se desvanece y no se encuentran diferencias significativas en cuanto a consumirla disuelta en agua por ejemplo.

 

Fig 4. Efectividad de la saturación muscular de creatina en diferentes protocolos

4. ¿CUÁL ES LA CANTIDAD SUFICIENTE PARA PRODUCIR MEJORAS EN EL RENDIMIENTO?

 Según los diferentes estudios entre 0´05 – 0´07 de forma crónica sería más que suficiente para aumentar los depósitos de creatina en el músculo y de esta forma maximizar los efectos ergogénicos de esta sustancia.

  5. ¿PUEDE PRODUCIR PROBLEMAS GASTROINTESTINALES? ¿MALA INTERACCIÓN CON LA CAFEÍNA?

Varios estudios marcan algunos de los problemas gastrointestinales por el consumo de creatina, de hecho, esto suele ocurrir sobre todo en dos casos.

  • Altas dosis de creatina monohidrato.
  • Consumo junto a altas cantidades de cafeína (de hecho, esto puede ser el extendido “mito” de que estas dos sustancias no deben consumirse de forma conjunta, existe controversia en todo ello. Pero los últimos estudios marcan la inexistencia de todos estos efectos adversos, aún así por principio de prudencia, intentaría evitar en medida de lo posible la coingesta de estas dos sustancias por los posibles efectos a nivel gastrointestinal si utilizamos el protocolo de carga en cuanto a creatina monohidrato o altas cantidades de cafeína (> 5 mg/kg).

 

Fig 5. Posibles interacciones negativas entre Creatina y cafeína

CUPÓN DESCUENTO 10%: «creatina» utilizalo en nuestra LINK TIENDA (hasta el 10 de Febrero)

BIBLIOGRAFÍA COMPLETA

  1. Zammit PS. Function of the myogenic regulatory factors Myf5, MyoD, Myogenin and MRF4 in skeletal muscle, satellite cells and regenerative myogenesis. Semin Cell Dev Biol.
  2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand : safety and efficacy of creatine supplementation in exercise , sport , and medicine. 2017;1–18.
  3. Pazini FL, Cunha MP, Rodrigues ALS. Progress in Neuropsychopharmacology & Biological Psychiatry The possible bene fi cial e ff ects of creatine for the management of depression. 2019;89(August 2018):193–206.
  4. Review L. Creatine is a Conditionally Essential Nutrient in Chronic Kidney Disease : A Hypothesis and Narrative Literature Review. 2019;1–14.
  5. D ESRP, Health F, Science E, College M. THE SAFETY AND EFFICACY OF CREATINE MONOHYDRATE SUPPLEMENTATION : WHAT WE HAVE LEARNED FROM THE PAST 25 YEARS OF RESEARCH. 2018;29(186):1–6.
  6. Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF. Creatine for the Treatment of Depression. 2019;1–25.
  7. Souza A De, Pertille A, Gabriela C, Barbosa R, Aparecida J, Silva DO, et al. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function : A Systematic Review. 2019;1–10.
  8. Candow DG, Forbes SC, Vogt E. E ff ect of pre-exercise and post-exercise creatine supplementation on bone mineral content and density in healthy aging adults. Exp Gerontol. 2019;119(December 2018):89–92.
  9. Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB, et al. Variables Influencing the Effectiveness of Creatine Supplementation as a Therapeutic Intervention for Sarcopenia. 2019;6(August):1–12.
  10. Oliver JM, Anzalone AJ, Turner SM. Protection Before Impact: the Potential Neuroprotective Role of Nutritional Supplementation in Sports-Related Head Trauma. Sport Med. 2018;48:39–52.
  11. Riesberg LA, Weed SA, McDonald TL, Eckerson JM, Drescher KM. Beyond muscles: The untapped potential of creatine. Int Immunopharmacol. 2016;37:31–42.
  12. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):1–18.
  13. Kraemer WJ, Beeler MK, Post EM, Luk H-Y, Lombard JR, Dunn-Lewis C, et al. Physiological Basis for Creatine Supplementation in Skeletal Muscle and the Central Nervous System. Second Edi. Nutrition and Enhanced Sports Performance. Elsevier Inc.; 2018. 581–594 p.
  14. Burke LM, Peeling P. Methodologies for investigating performance changes with supplement use. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):159–69.
  15. Forbes SC, Chilibeck PD, Candow DG. Creatine Supplementation During Resistance Training Does Not Lead to Greater Bone Mineral Density in Older Humans: A Brief Meta-Analysis. Front Nutr. 2018;5(April):1–7.
  16. Dolan E, Gualano B, Rawson ES. Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. Eur J Sport Sci [Internet]. 2019;19(1):1–14.
  17. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Suplementação com creatina. 2012;1–11.
  18. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108(April):166–73.

 

 

 

 

Comentarios
crown

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *