TODO SOBRE LA CREATINA. LA GUÍA DEFINITIVA (PARTE III)

TODO SOBRE LA CREATINA. LA GUÍA DEFINITIVA (PARTE III)

*Es recomendable que lees los anteriores post sobre la creatina, especialmente el resto de preguntas más comunes sobre el uso de creatina en el deporte.
PARTE I
PARTE II

11. ¿RETIENE LÍQUIDOS? ¿LA PUEDO TOMAR EN DEFINICIÓN?

Sí retiene líquidos, pero esta retención hídrica se produce a nivel intracelular por lo que no presentaría efectos secundarios negativos, todo lo contrario. La creatina actúa como osmolito generando acciones termorreguladoras y otros factores relacionados con genes destinados a la hipertrofia y el mantenimiento de la masa muscular.

Fig 1. Esquema sobre el papel de la creatina en la mejora de la composición corporal

Aunque lo que, si es cierto, que se puede producir ganancias de peso 1-2,5 Kg dependiendo de la masa muscular debido a esta retención hídrica. Por lo que se deberá tener en cuenta dependiendo de la disciplina deportiva y del contexto de nuestro deportista.

12. ¿CUÁNTOS TIPOS DE CREATINA NOS PODEMOS ENCONTRAR EN EL MERCADO? ¿CUÁL ES LA MEJOR?

La más estudiada en cuanto a efectividad, legalidad y seguridad se trata de la creatina monohidrato. En esta forma es la que esta presentada la mayoría de estudios y ninguna de las otras formulaciones de creatina presentan los beneficios de la monohidrato en la actualidad. Como recomendación, Creapure es una marca patentada que asegura la máxima calidad junto a unas buenas prácticas de fabricación, limitando los productos de desecho en el producto.

13. ¿ES SEGURA SU SUPLEMENTACIÓN? ¿ES SEGURA PARA LOS RIÑONES?

Si es completamente segura, de hecho, estas asociaciones son erróneas debido a que la mayoría de estudios que se utilizaban para justificar esta conclusión evaluaban únicamente el marcador de la creatinina (producto de degradación de la creatina) o el aclaramiento de esta. Cuando este marcador puede encontrarse aumentado en cualquier persona que realice ejercicio físico con frecuencia (aún más frecuente en entrenamiento de fuerza).

También existen numerosos estudios donde garantizan la seguridad de esta sustancia a largo plazo y unos pocos donde recientemente hipotizan sobre una función protectora a nivel renal (Post 2019).

Fig 4. Visión esquemática donde se ve el aumento de la demanda y el descenso de la síntesis endógena de creatina durante la progresión de una enfermedad crónica renal.

14. ¿ME QUEDARÉ CALVO SI TOMO CREATINA?

No. Esto no es así, de hecho, esta conclusión proviene de un estudio realizado en jugadores de rugby durante pocas semanas. Aunque la creatina podría acelerar el ritmo de la calvicie en hombres con calvicie hederitaria. Esto se debe al hecho de que la creatina aumenta la DHT, un metabolito de andrógenos y testosterona, que es un factor en la pérdida de cabello. Aunque en el estudio aumenta una cantidad no significativa ni comparable con personas en las que se produzca la pérdida del cabello. Por lo que lo normal es que este estudio si se hubiese realizado a largo plazo estos niveles de DHT volviesen a sus niveles basales.

15. ¿LESIONA O PROVOCA CALAMBRES MUSCULARES?

Otro mito bastante extendido donde realmente el verdadero efecto secundario de la creatina pueden ser los calambres o problemas gastrointestinales en el caso que realicemos un protocolo de carga o un uso indebido de esta. En el caso de lesión o calambre muscular tendría un efecto protector y beneficioso.

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AUTOR:

Marcos Rueda Córdoba

Dietista-nutricionista en Myosport Clinic  y The Strength Society

Instagram: @marcosnutrition

BIBLIOGRAFÍA COMPLETA

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