IMPORTANCIA DE LA RECUPERACIÓN EN LA VUELTA A LOS ENTRENAMIENTOS

[:es]La vuelta a los entrenamientos después de un periodo de inactividad, bien sea vacacional o por lesión, siempre son duros y aún más si nuestra nutrición no es la adecuada, ya que no aportar a nuestro organismo las cantidades idóneas de agua, macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) puede ralentizar las adaptaciones fisiológicas que se han de producir. Un punto importante es el de la recuperación después del entrenamiento, es decir, lo rápido que seamos en frenar los procesos catabólicos (destructivos) y revertirlos en anabólicos (constructivos) puede ser crucial para asimilar la carga de entrenamiento.

En periodos como la pretemporada esto es crucial. Y la pregunta que ahora os haréis es, ¿cómo puedo yo hacer esto? ¿cómo puedo minimizar los daños producidos por el entrenamiento? ¿cómo puedo acelerar los procesos de recuperación? Pues bien, he aquí la respuesta: todo se resume en que “después de entrenar hay que comer”, es decir, hay que ingerir nutrientes y esto es en definitiva lo más importante.

Pero hilemos un poco más fino, ¿qué nutrientes? ¿cuántos nutrientes? Antes de nada tenéis que saber que la recuperación siempre se ha de producir a dos niveles, el energético y el muscular, siendo mayoritario uno u otro en función del tipo de deporte, es decir, en función del tipo de desgaste.

Y ya que estamos arrancando el año y comienzan las pretemporadas de los deportes de fondo, hablaré de la recuperación en ellos. Para lo cual echaré mano de lo que dice la ciencia…y básicamente dice que debemos ingerir hidratos de carbono y proteínas a la vez y siempre que sea posible en ratio o proporción entre ellos de 3/1, es decir, que por cada ración de proteínas han de ir tres de carbohidratos. Al ser deportes mayoritariamente energéticos la cantidad de carbohidratos ha de ser mayor y a priori podríamos pensar que única, pero la ciencia dice que cuando se unen los hidratos de carbono a las proteínas de rápida asimilación la secreción de hormona insulina es mayor y por lo tanto se produce una aceleración en los procesos de recuperación.

Otra pregunta que seguro os está surgiendo ahora es, ¿vale cualquier carbohidrato? ¿Y cualquier proteína? Pues la verdad es que si queremos optimizar al máximo la recuperación debemos utilizar los nutrientes que la ciencia nos dice que son los mejores, como los carbohidratos de alto índice glucémico (como la glucosa y la maltodextrina) y las proteínas hidrolizadas de rápida absorción (como el All Beef y el hidrolizado de proteína de suero) y justamente teniendo estos conceptos claros es como desarrollamos técnicamente el producto 3:1 PRO Recovery. Si unimos en forma líquida (de batido) las proporciones adecuadas de los carbohidratos y las proteínas comentadas anteriormente nos aseguramos un rápido inicio en la recuperación a todos los niveles, es decir, tanto energética como muscular.

Este es sólo el primer paso, de ahí que haya dicho “inicio”, porque si sólo hacemos esto habremos empezado bien, pero lo habremos dejado a medias y es que no se nos tiene que olvidar seguir comiendo carbohidratos y proteínas en las horas sucesivas al esfuerzo.

A modo de resumen os pongo un cronograma de ingestas post-entreno:

• Minuto 0: Fin del entrenamiento/competición = ingesta inmediata de batido recuperador, por ejemplo, una toma de 3:1 PRO Recovery.
• + 1h: primera comida sólida que ha de ser rica en carbohidratos y tener una porción de proteínas, por ejemplo, 100g de arroz + 100g de pechuga de pollo (valores en seco, previos al cocinado). Añadir sal para favorecer la rehidratación.
• +3h: repetir ingesta sólida de características similares.

Artículo escrito por Pablo Felipe Martín, Asesor técnico experto en nutrición deportiva de Crown Sport Nutrition

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3:1 PRO RECOVERY->

• Ingesta recomendada: Cazo y medio post entreno
  • Máxima Recuperación
  • Máxima Fuerza y Potencia
  • Mayor Masa muscular
  • Aumento de hierro y ferritina
  • Mejora del sistema inmune

Ver producto completo[:en]The return to training after a period of inactivity, whether holiday or injury, are always hard and even more so if our nutrition is not adequate, as it does not provide our body with adequate amounts of water, macronutrients (carbohydrates, Proteins and fats) and micronutrients (vitamins and minerals) can slow down the physiological adaptations to be produced. An important point is that of post-training recovery, that is, how fast we slow down catabolic (destructive) processes and revert them to anabolic (constructive) processes can be crucial to assimilate the training load.

In periods like the preseason this is crucial. And the question you will ask now is, how can I do this? How can I minimize the damage caused by the training? How can I speed up recovery processes? Well, here’s the answer: it all comes down to the fact that “after training you have to eat”, that is, you have to ingest nutrients and this is definitely the most important thing.
But let’s do a little thinner, what nutrients? How many nutrients? First of all you have to know that the recovery always has to be produced at two levels, the energetic and the muscular, being one or the other depending on the type of sport, that is to say, depending on the type of wear.

And since we are starting the year and begin the pre-season sports background, I will talk about the recovery in them. For which I will lay hold of what science says … and basically says that we must ingest carbohydrates and proteins at the same time and whenever possible in ratio or proportion among them 3/1, ie, for each serving of Proteins have to go three of carbohydrates. Being mostly energy sports the amount of carbohydrates has to be higher and priori we might think that unique, but science says that when carbohydrates are bound to fast-absorbing proteins the secretion of hormone insulin is greater and therefore Produces an acceleration in the processes of recovery.

Another question that is sure to arise now is, is any carbohydrate worth? And any protein? The truth is that if we want to maximize recovery we must use the nutrients that science tells us are the best, such as high glycemic carbohydrates (such as glucose and maltodextrin) and hydrolyzed ultrafast absorption proteins All Beef and Whey Protein Hydrolyzate). If we combine in liquid form (whipping) and in the appropriate proportions these sources of carbohydrates and proteins we ensure a fast start in recovery at all levels, both energetic and muscular.
This is just the first step, that is why I said “beginning”, because if we only do this we will have started well, but we will have left half and is that we do not have to forget to continue eating carbohydrates and proteins in the successive hours at effort.

By way of summary I put a schedule of post-training intakes:

• 0 min: End of training / competition = immediate intake of recovery shake.
• + 1h: first solid meal that has to be rich in carbohydrates and have a serving of protein. Add salt to promote rehydration.
• + 3h: repeat solid intake of similar characteristics.

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3: 1 PRO RECOVERY->

•  Recommended intake: Dip and half post training
•  Maximum Recovery
•  Maximum Strength and Power
•  Greater Muscle Mass
•  Increased iron and ferritin
• Improvement of the immune system

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