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Antes de escribir sobre los últimos suplementos de vanguardia que podrían ser eficaces o que tengan evidencia suficiente a su favor para acelerar los procesos de recuperación muscular en nuestro atleta (los dejaremos para una tercera parte del artículo). Hablaremos sobre un factor clave, la mayoría de ocasiones pasado por alto. Este se trata del estado de (eu)hidratación, tan amado por unos y tan odiado por otros.
Sabemos como la recuperación también se encuentra influenciada por el grado de daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD) ocasionado cuando se alteran las propiedades estructurales y funcionales del músculo esquelético especialmente cuando se realizan sesiones múltiples o numerosos eventos competitivos en un corto período de tiempo.
La deshidratación se refiere principalmente a la pérdida de líquido intracelular. Dado que el sudor es hipotónico en relación con la sangre, las pérdidas por sudor aumentan la osmolalidad plasmática y disminuyen el volumen sanguíneo, lo que da lugar a factores estresantes hiperosmóticos e hipovolémicos.
EIMD está fuertemente asociado con pérdida de fuerza, percepción de dolor y elevaciones de las enzimas o proteínas musculares circulantes (p. Ej., CK, mioglobina…).
Aunque se desconoce el estímulo óptimo para maximizar las adaptaciones de rendimiento y optimizar la recuperación. Los mecanismos propuestos podrían explicar la disminución del rendimiento asociados con la reducción del volumen plasmático, llenado cardíaco y volumen sistólico. Estos factores ocasionan a su vez una reducción del flujo sanguíneo el cual acaba alterando el metabolismo muscular y dificulta la correcta termorregulación, especialmente en ambientes cálidos. Todos estos factores podrían intensificar el EIMD y prolongar la recuperación.
Aunque el papel preciso de la deshidratación aguda en el EIMD no está claro, la rehidratación juega un papel importante en la recuperación del ejercicio. La hidratación adecuada puede ayudar a paliar todos estos procesos potenciales que pueden influir en la EIMD, como los efectos independientes y combinados del estrés osmótico, cellular swelling (hinchazón muscular y acumulación de metabolitos) y la hipertermia.
A niveles más altos de deshidratación (4-5% de pérdida de masa corporal), el aumento de la viscosidad de la sangre aumenta la producción de ROS a través del aumento de la tensión vascular y la rigidez de los glóbulos rojos.
El aumento de la generación de ROS en el músculo esquelético puede dañar el sarcolema, el citoesqueleto y el ADN, así como a las unidades contráctiles del músculo esquelético, lo que dificulta la contracción del músculo. Es importante destacar que la producción de ROS es necesaria para producir adaptaciones a factores estresantes como el propio ejercicio, el problema viene en el exceso (como todo en esta vida) de estos radicales libres y especies reactivas de oxígeno, ahí es cuando se produce una respuesta desadaptativa.
La deshidratación puede afecta mayoritariamente a las fibras de contracción rápida que también se dañan preferentemente con el ejercicio excéntrico creando potencialmente un efecto aditivo sobre el daño muscular.
Independientemente del estado de hidratación, modelos en roedores sugieren que la hipertermia tiene una fuerte influencia en el daño sobre el músculo esquelético. Se ha demostrado que las temperaturas musculares que alcanzan > 40 ° C (104 ° F) durante el ejercicio intenso puede aumentar la tensión pasiva. Está también conduce a un mayor daño muscular.
Un mecanismo secundario es a través de proteasas y fosfolipasas ya que estas pueden impedir la liberación de calcio mediada por calcio en el retículo sarcoplásmico, desafiando aún más la contracción muscular.
Algunos estudios datan como atletas deshidratados mostraron niveles más altos de biomarcadores sanguíneos relacionados con el daño muscular y la recuperación tardia (aspartato aminotransferasa, nitrógeno, urea en sangre, LDH y CK) que los grupos euhidratados.
Como conclusión y conociendo las limitaciones donde los efectos independientes del ejercicio pueden nublar la interpretación de los resultados, ya que este por si solo puede provocar una mayor producción de calor, cambios de fluidos y producción de ROS.
A pesar de que en los estudios en humanos actuales presentan grandes problemas metodológicos, es posible que la deshidratación aumente la gravedad del daño muscular y prolongue la recuperación, especialmente en combinación con la hipertermia. Por tanto, hablaríamos de que mantenerse hidratado puede ser uno de las mayores ayudas ergogénicas.
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Bibliografía
King, M. A., & Baker, L. B. DEHYDRATION AND EXERCISE-INDUCED MUSCLE DAMAGE: IMPLICATIONS FOR RECOVERY.
Marcos Rueda Córdoba
Dietista-nutricionista en Myosport Clinic y The Strength Society
Instagram: @marcosnutrition
[:en]Before writing about the latest cutting-edge supplements that turn out to be effective or have enough evidence to speed up muscle recovery processes in our athlete (we’ll leave them for a third of the article). We will talk about a key factor that most of the time is overlooked. This is about the state of (eu) hydration, so loved by some and so hated by others.
We know how recovery is also influenced by the amount of exercise-induced muscle damage (EIMD) that occurs when the structural and functional properties of skeletal muscle are altered, especially when performing multiple sessions or numerous competitive events in a short period of time. .
Dehydration mainly refers to the loss of intracellular fluid. Since sweat is hypotonic relative to blood, sweat losses elicited plasma osmolality and decreased blood volume, leading to hyperosmotic and hypovolemic stressors.
EIMD is strongly associated with loss of strength, perception of pain, and elevations of circulating muscle enzymes or proteins (eg, CK, myoglobin…).
Although the optimal stimulus to maximize performance adaptations and optimize recovery is unknown. The proposed mechanisms could explain the decreased performance associated with decreased plasma volume, cardiac filling, and stroke volume. These factors once cause a reduction in blood flow which ends up altering muscle metabolism and hinders correct thermoregulation, especially in hot environments. All of these factors could intensify the EIMD and prolong recovery.
Although the precise role of acute dehydration in EIMD is unclear, rehydration plays an important role in recovery from exercise. Adequate hydration can help alleviate all of these potential processes that can influence EIMD, such as the independent and combined effects of osmotic stress, cellular inflammation (muscle swelling and accumulation of metabolites), and hyperthermia.
At higher levels of dehydration (4-5% loss of body mass), increased blood viscosity increases ROS production through increased vascular tension and the stiffness of red blood cells.
Increased ROS generation in skeletal muscle can damage the sarcolemma, cytoskeleton, and DNA, as well as the contractile units of skeletal muscle, making it difficult for the muscle to contract. It is important to note that the production of ROS is necessary to produce adaptations to stressors such as exercise itself, the problem comes from the excess (like everything in this life) of these free radicals and reactive oxygen species, that is when a maladaptive response.
Dehydration can mainly affect fast twitch fibers which are also preferentially damaged by eccentric exercise potentially creating an additive effect on muscle damage.
Regardless of hydration status, rodent models suggest that hyperthermia has a strong influence on skeletal muscle damage. Muscle temperatures that reach> 40 ° C (104 ° F) during intense exercise have been shown to increase passive tension. This also leads to more muscle damage.
A secondary mechanism is through proteases and phospholipases as these can impede calcium-mediated release of calcium in the sarcoplasmic reticulum, further challenging muscle contraction.
Some studies date as dehydrated athletes higher levels of blood biomarkers related to muscle damage and delayed recovery (aspartate aminotransferase, nitrogen, blood urea, LDH and CK) than the euhydrated groups.
In conclusion and knowing the limitations where the independent effects of exercise can cloud the interpretation of the results, since this alone can cause a greater production of heat, fluid changes and ROS production.
Although there are major methodological problems in human studies, dehydration may increase the severity of muscle damage and prolong recovery, especially in combination with hyperthermia. Therefore, we would talk about staying hydrated can be one of the greatest ergogenic aids.[:]
