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Deportistas y entrenadores deben jugar con el volumen y la intensidad de los entrenamientos para conseguir el objetivo final: mejorar el rendimiento. Para controlar la carga de entrenamiento es común dividir las intensidades en diferentes zonas separadas por límites fisiológicos (ej. umbral anaeróbico o % determinado del VO2max) o por intensidades relativas al ritmo objetivo (ej. % determinado del ritmo de maratón). Quizá uno de los métodos más comunes es dividir las intensidades en tres zonas:
- Zona 1: por debajo del umbral aeróbico, intensidad suave.
- Zona 2: Entre umbrales, intensidad media.
- Zona 3: Por encima del umbral anaeróbico, intensidad alta.
Teniendo en cuenta estas “zonas de entrenamiento” se pueden llevar a cabo diferentes modelos de planificación, existiendo una gran controversia respecto a cuál es el modelo óptimo. Por un lado, algunos de los más reconocidos maratonianos (especialmente keniatas) y la gran mayoría de atletas populares entrenan acumulando la mayor parte de sus entrenamientos en zona 2, es decir, “a umbral”. Estos deportistas centran la mayoría de sus entrenamientos cerca del ritmo de competición bajo la creencia de que cuanto más específico sea el trabajo, mayores beneficios aportará. Por el contrario, cada vez está recibiendo un mayor apoyo el entrenamiento de alta intensidad (también conocido como HIIT, entrenamiento interválico de alta intensidad), el cual permite obtener grandes beneficios reduciendo en gran medida el tiempo de entrenamiento.
Con el fin de determinar qué método de entrenamiento proporcionaba los mayores beneficios, un estudio publicado en Frontiers in Physiology (Stoggl, 2014) analizó a 48 deportistas de alto nivel que fueron aleatoriamente asignados a cuatro grupos experimentales:
- Alto volumen y baja intensidad. Entrenamientos realizados en zona 1.
- Entrenamiento al umbral, intensidad cercana al umbral anaeróbico.
- Entrenamiento intermitente de alta intensidad (HIIT), cercano al 95% de la FC máxima.
- Entrenamiento polarizado, alternando entrenamientos de alta y baja intensidad y evitando los ritmos cercanos al umbral anaeróbico.
Los resultados mostraron que el entrenamiento polarizado supuso las mayores mejoras en forma física (VO2max y tiempo hasta la extenuación). Además, la velocidad correspondiente al umbral anaeróbico solo mejoró en el grupo de entrenamiento polarizado y de HIIT. Por lo tanto, pese a que la tendencia tradicional es realizar la mayor parte de los entrenamientos a una intensidad correspondiente a nuestro umbral anaeróbico, esta estrategia podría no ser ni la más efectiva ni la más eficiente.
Confirmando estos resultados, una reciente revisión (Kenneally, 2017) que incluyó un total de 16 estudios y 215 deportistas de resistencia también buscó analizar cuál es el modelo de periodización más efectivo para la mejora del rendimiento. Los autores observaron que una gran evidencia apoya el uso de la periodización piramidal, en la que se acumula el mayor volumen en zona 1, un menor volumen en zona 2 y aún menos entrenamientos en zona 3. Sin embargo, cada vez más evidencia apoya el entrenamiento polarizado, en el que como hemos comentado se alterna la alta y la baja intensidad, evitando los ritmos cercanos al umbral anaeróbico o ritmos de competición. Interesantemente, tanto la periodización piramidal como la polarizada mostraron ser modelos más efectivos que el clásico “entrenamiento a umbral”.
En conclusión, aunque el entrenamiento a umbral es el más utilizado tanto por deportistas amateur como por algunos reconocidos maratonianos, la evidencia científica parece indicar que otros modelos de periodización como el piramidal o especialmente el polarizado podrían ser más eficaces. No obstante, el entrenamiento específico a ritmo de competición podría ser interesante en las semanas previas a la prueba.
Referencias
- Stöggl, T. & Sperlich, B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front. Physiol. 5, 1–9 (2014).
Kenneally, M.; Casado, A. & Santos-Concejero, J. The Effect of Periodisation and Training Intensity Distribution on Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Int J Sports Physiol Perform. 28, 1-26 (2017).
AUTOR
Pedro Valenzuela
Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com
