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La cafeína es indudablemente uno de los suplementos con mayor evidencia científica para incrementar el rendimiento en diversas disciplinas deportivas. Su ingesta mejora el tiempo de reacción, velocidad, fuerza muscular, resistencia muscular, estado de alerta, cognición y distintas variables aeróbicas y anaeróbicas1

Se recomienda suplementar unos 45 – 60 min antes del ejercicio en una dosis de 3 – 6 mg/kg de peso corporal (p.ej. 60kg = 180 – 360 mg; 80kg = 240 – 480mg) debido a que el pico máximo de cafeína se alcanza los 45 – 60 min, pudiendo maximizar ahí el rendimiento2,3. Sin embargo, el efecto potenciador del rendimiento tiene una duración de hasta 2 horas. Por lo que sus efectos se verían reducidos en disciplinas de mayor duración a esas 2 horas, especialmente en los momentos finales de la competición (ciclismo, iron man, carreras de ultra fondo…). 

En estas disciplinas de ejercicio prolongado existe una acumulación de fatiga que se hace notar conforme va avanzando el evento competitivo. Por lo tanto, el uso de cafeína durante el ejercicio podría ser beneficiosa para el rendimiento dependiendo de la duración del evento. De hecho, la suplementación con dosis bajas de cafeína durante el ejercicio ha demostrado mejorar el rendimiento en disciplinas de larga duración de más de 2 horas como carrera o ciclismo3.

Por ello, en estas disciplinas podremos valorar la ingesta de cafeína cada 2 horas, siempre en dosis menores a las comentadas anteriormente. En concreto se recomiendan dosis de 2 – 3 mg/kg de peso corporal cada 2 horas (60kg= 120 – 180 mg; 80kg = 160 – 240 mg)1–3. Para poder suplementarnos correctamente es importante tener en cuenta la última ingesta y el final de la competición debido al pico que se produce a los 45 – 60 min. Por ello, en pruebas muy largas (> 5 – 6 h), se podría ingerir una dosis de cafeína para la parte final1–3. Además, se podrá introducir una dosis a mitad de la prueba justo al comienzo de la caída del efecto ergogénico (2 h tras su suplementación). En el caso de que se pueda dividir la ingesta, se podrá incluir también una dosis de cafeína de forma estratégica en un momento clave de la competición: por ejemplo, en el caso de una subida a puerto de montaña se podría incluir una dosis 30 – 45 min antes del inicio a la subida.

La suplementación se puede realizar mediante el uso de café, cápsulas de cafeína o incluso geles o barritas de carbohidratos que contengan cafeína. Sin embargo, cabe destacar que la dosis de cafeína en el café puede ser muy variable, por lo que utilizar cápsulas o geles con contenido estandarizado en cafeína puede ser de mayor utilidad.

Además, es importante probar la pauta de suplementación antes del evento competitivo (en entrenamientos similares) ya que es necesario entrenar la tolerancia intestinal para evitar posibles problemas gastrointestinales1–3. Por ello se deberá probar tanto las cantidades como las fuentes de suplementación de cafeína antes de realizarlo en la competición. 

Ejemplos de una pauta de suplementación para un evento de 4 horas para un atleta de 50, 60, 70 o 80kg de peso corporal.

Por último, cabe destacar que estas pautas son orientativas en base a la evidencia científica, por lo que habrá que adaptar e individualizar los requerimientos para cada uno de los casos.

Autor

Lucas Jurado Fasoli
Dr. en Biomedicina
Dietista-nutricionista e investigador postdoctoral en la Universidad de Granada

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Referencias:

  1. Guest, N. S. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 18 (2021).
  2. Burke, L. M. Caffeine and sports performance. in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism vol. 33 1319–1324 (2008).
  3. Spriet, L. L. Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine. Sports Medicine vol. 44 175–184 (2014).

Autor

Lucas Jurado Fasoli

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