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*Artículo original de la revista Sportraining
En artículos previos hablamos de los modelos de cuantificación del entrenamiento, ya sea de resistencia o fuerza. Más allá de la organización adecuada de las cargas por parte del entrenador, el control que se hace del entrenamiento realizado es fundamental. Nos debe permitir, por una parte, comprobar que la dinámica de cargas es acertada, y por otra, tomar decisiones respecto a la puesta a punto final. Con una adecuada cuantificación del entrenamiento realizado, estas decisiones son mucho más fáciles. Así, podremos identificar más fácilmente hasta qué punto es suficiente el entrenamiento acumulado, y prever la puesta a punto final para llegar tanto entrenado como «fresco» a la competición.
Controla de la carga a corto plazo
En artículos previos expusimos el modelo ECO-ECS para el control de la carga de entrenamiento (Cejuela y Esteve,2011). Este modelo permite cuantificar tanto el entrenamiento de diferentes modos de ejercicio (carrera, ciclismo, natación), como el entrenamiento de fuerza. La figura 1 muestra ejemplos de diferentes entrenamientos que, según este modelo, tendrían una carga similar.
De este modo, podemos tener una estimación más precisa de lo que hasta ahora el entrenador habitualmente ha intuido -el más experto con más acierto que el menos experto- sobre la dureza relativa de las sesiones en una semana de entrenamiento. Por ejemplo, la figura 2 muestra la dinámica de cargas de una semana de entrenamiento de una corredora de mediofondo.
Control de carga en ciclos medios
Conforme añadimos varias sesiones diarias, o hablamos de deportes como el triatlón, o deportistas que compaginan un deporte con algunas sesiones de entrenamiento cruzado en otro…, entonces la intuición empieza a ser más complicada. A veces no resulta fácil comparar unos días con otros, o semanas muy distintas entre sí. Así mismo, si observamos un ciclo de varias semanas de entrenamiento (mesociclos). La figura 3 muestra, como ejemplo, la dinámica de cargas en ciclos de 3-4 semanas. Observará el lector que dicho entrenamiento está cumpliendo con una regeneración periódica al final de cada ciclo (esto es, que en la última semana de cada ciclo de 4, la carga disminuye). Así debería ser, pues no es posible una adaptación correcta si no disminuimos la carga periódicamente. Esta disminución se entiende desde un punto de vista global, pudiendo ser a través de volumen, de intensidad, o de ambos. Y no debe ser exclusiva de las semanas de competición.
Además, las competiciones, en caso de haberlas, hay que cuantificarlas (a no ser que sea la última del macrociclo). Observad en el ejemplo de la figura 3 cuál sería el efecto de añadir una competición (y cuantificarla dentro de la carga semanal), en dichas semanas «suaves». Vemos como en las dos primeras semanas «suaves» (semana 4 y 8), la carga real total se equipara a la de las semanas «duras».
Ni que decir tiene que si esa programación se ejecuta por parte del deportista de forma «adaptada» a su estado de ánimo, la dinámica real de cargas puede diferir totalmente. La figura 4 muestra un ejemplo de una misma semana donde el deportista no cumplió con la zona de trabajo prevista, y su impacto en la carga total acumulada. Hay días que ha trabajado más intenso o ha alargado la sesión, y alguna donde o bien no ha entrenado o ha hecho de menos. El hecho de «hacer más» de lo previsto no siempre garantiza el éxito a corto plazo, dado que a menudo, en semanas posteriores, las lesiones, enfermedad o fatiga excesiva acaban compensando de manera natural los excesos previos. El problema, además, es que para entonces quizá es el momento de encontrarse bien porque se acercan las competiciones.
Control de carga en ciclos largos
Cuando realizamos un seguimiento con perspectiva, observar la dinámica del entrenamiento realizado nos permite tomar decisiones con más sentido. Si por ejemplo observamos la carga desarrollada por el triatleta de la figura 5 a lo largo de diversas preparaciones, podemos ver que efectivamente llegó en buen momento a cada competición importante. Lo que se muestra va referido a la carga percibida (la escala de Equivalentes de Carga Subjetivos o ECSs). Así mismo, si aplicamos a esta carga el modelo de Bannister que predice la forma en función del entrenamiento acumulado e infiere sobre la fatiga resultante y necesidades de recuperación, observamos que el triatleta llegó siempre en el mejor momento a las competiciones: con alto grado de entrenamiento, pero con poca fatiga y alta recuperación.
Sin embargo, si observamos la figura 6 veremos un ejemplo bien distinto: no muestra ninguna tendencia «armónica» de la carga. Sobrecarga mucho todos los días (una sesión de 200-250 ECOs es una sesión de calidad, y hace 4 consecutivas en esos niveles o superiores), y la percepción de carga (la escala ECS de 0 a 5) muestra que es realmente duro cada sesión. De hecho, la dureza se percibe como progresiva incluso disminuyendo algo la carga del 4.º día, y se mantiene elevada (2 sobre 5) tras un día de descanso y pese a realizar una sesión muy muy suave. Existen datos en la bibliografía científica sobre un teórico óptimo en períodos de carga aeróbica del «80:20», referido a que el 80% de la carga sea por debajo de la zona 1 y el 20% sea en trabajo intenso (Seiler, 2010).
Nuestra percepción, siguiendo con el modelo trifásico (delimitado por dos umbrales), es que además esto viene a traducirse en un 50:50 entre la «carga» de trabajo en zona «ligera» versus la suma de la carga en zonas «moderada» e «intensa». Esto ocurriría en todos los deportes de resistencia, donde la principal diferencia sería si acumulan más en una zona u otra de todo el espectro que va desde la zona entre umbrales hasta toda la zona por encima de 2.º umbral (incluyendo zonas de VAM y lácticas).
Control de carga para conocer el estímulo eficaz
Otro ejemplo de aplicación de la cuantificación del entrenamiento es observar cuánta dosis es tolerable entrenando. Una referencia puede ser conocer la dosis que supone
la competición, pero depende del deporte, pues en algunos la dosis de la competición no es igual (por exceso o defecto) a la máxima tolerable o recomendable para un entrenamiento de desarrollo. Los estudios que se hagan en este sentido permitirán establecer más relaciones del tipo dosis-respuesta. El entrenamiento deportivo sigue pendiente de cubrir este reto, las dosis óptimas, y a menudo solo se habla desde la intuición o la experiencia (que no son malas). La figura 7 muestra algunas referencias recopiladas por nuestra experiencia con los deportistas del programa All in Your Mind.
Control de carga para el efecto cruzado de entrenamiento
Otro ejemplo de aplicación de la cuantificación del entrenamiento es observar el efecto del entrenamiento cruzado. Numerosos de nuestros deportistas, aunque se centren
en un deporte, compaginan o sustituyen algunas sesiones por un entrenamiento que les permita recuperar muscular o articularmente mientras siguen entrenando aspectos
«centrales», como es la función cardiorespiratoria. La figura 8 muestra el ejemplo de un deportista que logró en esta temporada la misma marca en media maratón ya fuera centrándose en correr a pie o bien sustituyendo la totalidad del entrenamiento suave por trabajo de bicicleta de baja intensidad.
La moraleja es que se mantuvo el rendimiento, siendo cercano a marca personal, pese a reducir un 45% del volumen de carrera.
La intensidad se mantuvo, pero se triplicó la carga y tiempo de entrenamiento suave.
Con todo, la carga total fue idéntica y el rendimiento también. Posteriormente, se volvió a acumular similares dosis de entrenamiento de carrera de calidad pero realizando mucho menos entrenamiento de base, ni corriendo ni con efecto cruzado (un 35% menos de carga de carrera y un 50% menos de carga cruzada), y el deterioro en el estado de forma y en la marca fue evidente: un empeoramiento en del 4% de la marca previa.
Controlar la carga de entrenamiento entre diferentes preparaciones nos permite también «jugar» a comparar la dureza de pruebas deportivas distintas. En un reciente trabajo hemos comparado la dureza objetiva de entrenar para Maratón, Medio Ironman o Ironman (Padilla et al, 2012). Contabilizando en 10 deportistas de nivel equivalente las últimas 10 semanas de preparación, tanto el Ironman como el Medio Ironman fueron los eventos donde se invertía un total de carga y tiempo de entrenamiento mayores. Sin embargo, el maratón fue equivalente al Ironman en la relación Tiempo de Entrenamiento / Tiempo de Competición (es decir, la dureza
general de los entrenamientos para el tiempo dedicado), mientras que en relación a la duración de la prueba, el Medio Ironman fue la prueba en la que mayor inversión por hora de competición se realizaba entrenando y mayor dureza tenía el entrenamiento para el tiempo que se invertía.
Conclusión
Cuando cuantificamos las cargas de forma que se valore el conjunto de elementos que la componen (tipo de ejercicio, volumen, intensidad y densidad), observamos que no siempre la dinámica de meros «kilómetros» se corresponde con la dureza real del entrenamiento.
Por otra parte, los deportistas a menudo no realizan los entrenamientos tal cual los programamos, bien sea por falta de tiempo, de precisión, etc. Solo controlando aquello que se realiza y qué sensaciones de asimilación manifiesta el deportista, y relacionándolo con qué rendimiento se obtiene, podemos tener una intuición real del proceso. En deportistas populares, otros aspectos relacionados con el estilo de vida pueden tener especial influencia en el rendimiento. Lógicamente un aspecto en el que el entrenador puede y debe tener especial influencia es el entrenamiento.
AUTORES:
Jonathan Esteve-Lanao> Doctor en CC. de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador Nacional de Atletismo y Triatlón – www.allinyourmind.es
Roberto Cejuela Anta> Doctor en CC. de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador Superior de Atletismo, Triatlón, Ciclismo y Natación – www.allinyourmind.es
Diego Moreno Pérez> Ldo. en CC. de la Actividad Física y el Deporte. Doctorando en la Universidad Europea de Madrid. Entrenador Nacional de atletismo – www.allinyourmind.es
BIBLIOGRAFÍA
CEJUELA, R. y ESTEVE J. (2011). J. Hum. Sport Exerc. 6:1-15.
PARILLA ET AL (2012). Simposio Internacional sobre Entrenamiento en Ambientes Extremos, V.Odón, 15-16 junio. SEILER, S. (2010). Int J Sports Physiol Performance 5: 276-291.
