GUÍA DE SUPLEMENTACIÓN CON BETA-ALANINA

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Existen distintos factores fisiológicos que producen la aparición de fatiga durante la realización de ejercicio físico y limitan de forma considerable el rendimiento deportivo. Uno de ellos es la capacidad para tolerar y combatir la acidosis muscular [1]. Esta acidosis muscular se deriva de la obtención rápida de energía a partir de los carbohidratos que también conlleva la producción de distintos metabolítos que disminuyen el pH [1].

Es por ello por lo que distintos suplementos denominados como “tamponadores” han emergido como herramienta para combatir esta acidosis muscular y promover el rendimiento deportivo. Dentro de estos suplementos tamponadores encontramos la beta-alanina que es un aminoácido no esencial que tiene un papel en la síntesis de carnosina [2–4]. Esta carnosina es una de las principales sustancias tamponadoras en el músculo. Por tanto, la suplementación oral con beta-alanina puede incrementar los niveles de carnosina en músculo y puede hacer frente a esa acidosis producida durante el ejercicio.

Cabe destacar que la beta-alanina es uno de los suplementos con mayor nivel de evidencia (nivel A), que respaldan su uso para la mejora del rendimiento deportivo. En este sentido, se encuentra dentro de los suplementos que mejoran el rendimiento de forma directa según el consenso del Comité Olímpico Internacional [4].

Pero…¿Qué efectos tiene la suplementación con beta-alanina?

De forma general, la suplementación con beta-alanina mejora de forma significativa el rendimiento de disciplinas deportivas con duración de entre 30 a 10 minutos [2]. Estas mejoras en el rendimiento deportivo podrían deberse a que la suplementación oral con beta-alanina: i) disminuye la fatiga neuromuscular permitiendo una adecuada contracción muscular; ii) incrementa la duración del ejercicio (p.ej. tiempo hasta el agotamiento); y iii) puede aumentar la capacidad del entrenamiento y el volumen/intensidad que se puede realizar durante estos entrenamientos [2–4].

Pero además de mejorar el rendimiento en disciplinas deportivas de duración <10min, la beta-alanina podría ser útil en deportes de resistencia en los cuáles se realizan esfuerzos a una alta intensidad. De esta forma, se ha observado una mejora en el rendimiento en distintas disciplinas de carrera o ciclismo [5,6]. Sin embargo, no se han observados mejoras en la fuerza muscular tras la suplementación con beta-alanina [2–4].

Por tanto…¿En qué disciplinas es interesante suplementar con beta-alanina?

En esfuerzos contínuos de alta intensidad y corta duración tales como i) disciplinas de carreras de corta y media distancia; ii) pruebas de natación de corta y media distancia; iii) otros deportes aeróbicos de alta intensidad y corta duración como remo, ski de montaña, etc.

En esfuerzos intermitentes de alta intensidad tales como: i) crossfit; ii) deportes de equipo (fútbol, baloncesto, balonmano, hockey, etc.); iii) deportes de combate (judo, boxeo, lucha, etc.); o iv) deportes de raqueta como ténis o pádel.

En deportes de resistencia en los cuáles sea necesario realizar esfuerzos intensos, como por ejemplo sprint al fin de una carrera a pie, una etapa en bicicleta o un triatlón.

¿Cómo debemos suplementarnos con beta-alanina?

Es importante tener en cuenta que la suplementación con beta-alanina ejerce sus efectos mediante una acción de acumulación. En otras palabras, necesitamos suplementarnos de forma crónica durante como mínimo 4-6 semanas para poder obtener los beneficios en el rendimiento derivados de suplementación. Por ello, una recomendación importante va a ser planificar la suplementación con beta-alanina para alcanzar los eventos competitivos con una suplementación previa de 4-6 semanas como mínimo [2–4].

De esta forma, se recomienda suplementar con una dosis de entre 3.2 y 6.4g de beta-alanina al día [2]. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la ingesta de la dosis completa de beta-alanina puede desencadenar posibles efectos secundarios como es el caso de la parestesia (hormigueo por las extremidades) [2–4]. Por tanto, para evitar este posible efecto secundario es conveniente elegir suplementos de lenta absorción y tratar de dividir la dosis total en dosis más pequeñas de 0.8-1.6g cada 3-4 horas [2–4]. Y por su puesto, esta pauta de ingesta deberá individualizarse según la aparición o no de posibles efectos derivados.

Conclusiones

La beta-alanina es uno de los suplementos con mayor evidencia para mejorar el rendimiento deportivo en diversas disciplinas debido a su efecto “tamponador” de la acidosis muscular. Sin embargo, es necesario conocer cuándo es interesante suplementar con este suplemento y cómo se debe realizar para maximizar sus efectos positivos.

Lucas Jurado Fasoli – Doctor en Biomedicina (UGR). Dietista-Nutricionista. Investigador postdoctoral en el Instituto Mixto Universitario Deporte y Salud y Departamento de Fisiología, Universidad de Granada.

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Referencias

[1]       Burke LM, Hawley JA. Swifter, higher, stronger: What ’ s on the menu? Science (1979) 2018;787:781–7.

[2]       Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, Swinton PA, Dolan E, Roschel H, et al. β-Alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-Analysis. Br J Sports Med 2017;51:658–69. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096396.

[3]       Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr 2015;12. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y.

[4]       Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 2018;52:439–55. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027.

[5]       Burke LM, Castell LM, Casa DJ, Close GL, Costa RJS, Melin AK, et al. International association of athletics federations consensus statement 2019: Nutrition for athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2019;29:73–84. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2019-0065.

[6]      Santana JO, De Freitas MC, Dos Santos DM, Rossi FE, Lira FS, Rosa-Neto JC, et al. Beta-alanine supplementation improved 10-km running time trial in physically active adults. Front Physiol 2018;9:1105.