¿DEBEMOS COMBINAR PROTEÍNAS CON CARBOHIDRATOS PARA FACILITAR LA RECUPERACIÓN DE GLUCÓGENO TRAS EL EJERCICIO?

Sorry, this entry is only available in Español.

La recuperación tras el entrenamiento es un proceso fundamental en la mejora del rendimiento. En concreto, la restauración de los depósitos de glucógeno muscular (los cuáles disminuyen durante el ejercicio, especialmente si se realiza a alta intensidad) debe ser un objetivo principal en la recuperación, ya que unos depósitos de glucógeno bajos pueden afectar al rendimiento en las siguientes sesiones de entrenamiento. 

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para restaurar los depósitos de glucógeno. De hecho, las guías actuales recomiendan consumir 1,2 gramos de carbohidratos por kilo de peso cada hora durante las 4-6 horas posteriores al ejercicio.1 En este sentido, tradicionalmente se ha propuesto que, dado que las proteínas pueden aumentar la respuesta insulínica, ese aumento en los niveles de insulina podría facilitar la entrada de carbohidratos al músculo y facilitar así la síntesis de glucógeno.2 Por ello, la ingesta de proteínas podría no solo facilitar la recuperación del tejido muscular gracias a la estimulación de la síntesis proteica, sino también la recuperación de los depósitos de glucógeno Teniendo en cuenta esta evidencia, podría ser conveniente añadir proteínas a los carbohidratos tras las sesiones de ejercicio si lo que se busca es maximizar la síntesis de glucógeno para rendir en posteriores sesiones, ¿pero qué dice la ciencia? 

Tratando de contestar a esta pregunta, un meta-análisis ha incluido 20 estudios que compararon los efectos de tomar solo carbohidratos o carbohidratos junto con proteínas en la síntesis de glucógeno muscular post-ejercicio.3  Los resultados muestran que, cuando se ingiere la misma cantidad de energía, la síntesis de glucógeno es la misma se consuman proteínas o no junto con los carbohidratos. Sin embargo, cuando la adición de proteínas supone una mayor ingesta de calorías, la síntesis de glucógeno se ve aumentada.3 

Por otro lado, si atendemos a los efectos en el rendimiento deportivo en sesiones posteriores, un reciente meta-análisis que incluyó 30 estudios concluye que la combinación de proteínas y carbohidratos tras una sesión de ejercicio mejora el rendimiento en tests físicos posteriores (contrarreloj o test hasta la extenuación) comparado con tomar solo carbohidratos, especialmente cuando el tiempo de recuperación era superior a las 8 horas.4 Sin embargo, los beneficios desaparecían cuando los suplementos eran isocalóricos, es decir, cuando se aportaba la misma energía al tomar solo carbohidratos o al combinarlos con proteína.4 Estos resultados sugieren que los beneficios de añadir proteína podrían deberse a una mayor ingesta calórica, ya que cuando se sustituyen los carbohidratos por proteínas (en lugar de añadir proteínas a una determinada cantidad de carbohidratos), no se obtienen beneficios. 

Conclusiones

Los carbohidratos siguen mostrándose como el nutriente principal para facilitar la recuperación de glucógeno post-ejercicio y rendir en una sesión posterior, algo de especial relevancia sobre todo en deportistas que doblan sesiones de entrenamiento (es decir, varias sesiones al día). Estos meta-análisis muestran que, cuando se añaden proteínas a una determinada cantidad de carbohidratos (consumiendo por lo tanto más calorías), se acelerará la síntesis de glucógeno y mejorará el rendimiento físico en sesiones posteriores. Sin embargo, los beneficios no están tan claros cuando se sustituyen (en lugar de añadir) parte de los carbohidratos por proteínas. En este caso, y dado que los estudios no muestran beneficios pero tampoco perjuicios, se ha sugerido que puede ser recomendable disminuir un poco la cantidad de carbohidratos ingeridos tras el ejercicio (0.9 g/kg/hora) pero aumentar la ingesta de proteínas (0.3 g/kg/hora) para obtener beneficios no solo en la síntesis de glucógeno, sino también en la recuperación del tejido muscular.3

AUTOR

Pedro Valenzuela
Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com

10% DESCUENTO EN LA WEB CON EL CÓDIGO:

CROWN10

*Envío gratis en pedidos superiores a 25€

Referencias

1. Thomas D, Erdman K, Burke L. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
2. Doi M, Yamaoka I, Nakayama M, Mochizuki S, Sugahara K, Yoshizawa F. Isoleucine, a blood glucose-lowering amino acid, increases glucose uptake in rat skeletal muscle in the absence of increases in AMP-activated protein activity. J Nutr. 2005;135(9):2103-2108. doi:10.1093/jn/135.9.2103
3. Margolis LM, Allen JT, Hatch-McChesney A, Pasiakos SM. Coingestion of Carbohydrate and Protein on Muscle Glycogen Synthesis after Exercise. Med Sci Sport Exerc. 2020;Publish Ahead of Print(8):384-393. doi:10.1249/mss.0000000000002476

4. Nielsen LLK, Lambert MNT, Jeppesen PB. The effect of ingesting carbohydrate and proteins on athletic performance: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2020;12(5). doi:10.3390/nu12051483