NUTRICIÓN Y PREVENCIÓN DE LESIONES EN CORREDORES: ¿QUÉ PODEMOS HACER?

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La nutrición es uno de los pilares fundamentales para prevenir lesiones en distintas deportivas pero especialmente en corredores ya que presentan un mayor riesgo de lesiones musculares, óseas y articulares debido a su volumen de entrenamiento semanal y al impacto propio de la carrera.

Estrategias nutricionales generales para la prevención de lesiones

Para la prevención de lesiones es esencial mantener una alimentación global adecuada. En este sentido se deberá evitar una baja disponibilidad energética (concepto mencionado en un artículo previo), que permita mantener una adecuada carga de ejercicio y evite el riesgo de lesiones musculares, y óseas [1]. También es relevante tener en cuenta que mantener una adecuada composición corporal puede ser de ayuda para la prevención de lesiones (p.ej. menor masa grasa y adecuada masa muscular), junto con un entrenamiento de fuerza adecuado que ayude a los requerimientos musculares durante la carrera [2].

Por otra parte, deberemos evitar una reducción en la ingesta de carbohidratos. Los carbohidratos son la fuente energética principal durante el ejercicio, asegurando unos depósitos de glucógeno adecuados, retrasando la fatiga durante la carrera y evitando alteraciones biomecánicas por cansancio que pueden incrementar el riesgo de lesiones. En este sentido deberemos ingerir la suficiente cantidad de carbohidratos, antes, durante y después de las carreras (link) [3].

Además, se debe mantener una adecuada hidratación tanto antes como durante las carreras. La deshidratación afecta al rendimiento y puede contribuir a la fatiga prematura e incrementar la tasa de lesiones (calambres, golpes de calor, disminución de concentración) [4]. Por ello, llevar a cabo un adecuado protocolo de hidratación alrededor de las carreras es de gran importancia (link).

Otra de las estrategias fundamentales para la prevención de lesiones es la adecuada recuperación post-carrera, ya que esta adecuada recuperación permitirá poder realizar las consiguientes carreras o entrenamientos en mejores condiciones. Esto se debe llevar a cabo con la ingesta correspondiente de carbohidratos, proteínas y líquidos para optimizar la recuperación [3]. Y por supuesto con un adecuado descanso (link).

Nutrientes relevantes en la prevención y manejo de lesiones

Además de las recomendaciones nutricionales generales, existen ciertos nutrientes de interés en los cuáles podemos prestar atención ante esta situación.

Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir la inflamación y el daño muscular tras el ejercicio. Además, un mayor consumo de estos ácidos grasos se asocia con un menor riesgo de lesiones por sobreuso en corredores y podría ayudar a mitigar la pérdida de masa muscular en periodos de inactividad forzada (link) [5,6].

Por otro lado, la creatina también podría ser útil en estas situaciones ya que ayuda a mantener la fuerza y masa muscular, y promueve una recuperación adecuada pudiendo indirectamente influir en el riesgo de lesiones [6,7].

Una ingesta adecuada de antioxidantes protege a las células del estrés oxidativo del ejercicio intenso. En este sentido, unos niveles adecuados de antioxidantes pueden mejorar la recuperación y probablemente reducir el daño muscular tras sesiones de ejercicio intensas [6,7]. Por lo que mantener una ingesta adecuada de estos micronutrientes será fundamental para la prevención de lesiones, pudiendo usarse algunos suplementos en fases de mayor volumen o fases competitivas.

La vitamina D es un micronutriente que influye en la función muscular. En este sentido, unos niveles circulantes inadecuados de vitamina D se han asociado con mayor riesgo de lesiones y menor rendimiento muscular [6]. Por ello, la principal recomendación es vigilar de forma periódica y rutinaria los niveles de vitamina D en sangre, y en el caso de que se encuentren bajos suplementar para mantener sus niveles en el rango óptimo.

Por último, se deberá ingerir la suficiente cantidad de otros nutrientes con funciones para el  cuerpo esenciales para prevenir posibles deficiencias que afecten a la capacidad de correr y por tanto al riesgo de lesiones. En este sentido se deberá mantener una adecuada ingesta de calcio, magnesio y vitamina D (mantenimiento de adecuada densidad mineral ósea), ingesta de sodio durante el ejercicio (prevención de hiponatremia), hierro (prevención de anemias y fatigas durante el ejercicio), y vitamina K (fijación del calcio en el hueso) entre otros [3,6].

Conclusión

En conclusión, una adecuada nutrición en términos de energía, macronutrientes, micronutrientes e hidratación puede ser fundamental para la prevención de lesiones en corredores.

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AUTOR

Lucas Jurado Fasoli – Doctor en Biomedicina (UGR). Dietista-Nutricionista. Investigador en el Instituto Mixto Universitario Deporte y Salud y Profesor Ayudante Doctor en el Departamento de Fisiología, Universidad de Granada.

Referencias

 [1]       Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, Carter S, Constantini N, Lebrun C, et al. The IOC consensus statement: Beyond the Female Athlete Triad-Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med 2014;48:491–7. https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-093502.

[2]       Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 2014;48:871–7. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092538.

[3]       Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet 2016;116:501–28. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006.

[4]       Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, Montain SJ, Reiff R V, Rich BS, et al. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. J Athl Train 2000;35:212–24.

[5]       Medoro A, Buonsenso A, Centorbi M, Calcagno G, Scapagnini G, Fiorilli G, et al. Omega-3 index as a sport biomarker: implications for cardiovascular health, injury prevention, and athletic performance. J Funct Morphol Kinesiol 2024;9:91.

[6]       Close GL, Baar K, Sale C, Bermon S. Nutrition for the prevention and treatment of injuries in track and field athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2019;29:189–97. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0290.

[7]       Turnagöl HH, Koşar ŞN, Güzel Y, Aktitiz S, Atakan MM. Nutritional considerations for injury prevention and recovery in combat sports. Nutrients 2021;14:53.